45を打った後、あなたはしばしばあなたに集中するための少しの時間を見つけることができ、より良い食事を始める準備ができています。 食事の基本はどの年齢でもほぼ同じですが、45歳以上の女性は心臓病のリスクが高く、閉経に近づくにつれて骨粗鬆症のリスクが高くなるため、健康的な食事計画に焦点を当てる必要がありますあなたの心と骨に良い食べ物。
カロリーと体重増加
健康に関しては、体重が重要です。 年を取るにつれて、筋肉量が少なくなり、代謝が遅くなるため、体重が増加しやすくなります。 さらに、栄養失調症アカデミーによると、更年期を迎えると、ストレスや睡眠不足と相まって、エストロゲンのレベルが低下し、体重が増加しやすくなります。 ポンドを寄せ付けないようにするには、カロリー摂取量を監視します。 個々のカロリーのニーズはさまざまですが、45歳以上のほとんどの女性は、1日1, 600から2, 200カロリーを消費する健康的な体重を維持できます。
穀物全体
食事でより多くの全粒穀物を摂取すると、心臓病のリスクを軽減し、心臓の健康を改善する可能性があります。 「栄養、代謝、心血管疾患」に掲載された2008年の研究では、1日2.5食分の全粒穀物を食べる人は、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のイベントが2人未満の人よりも21％少ないことがわかりました。一週間分。 ハーバード大学公衆衛生学部は、全粒穀物に含まれる繊維と抗酸化物質が心臓保護機能に関与していることを示唆しています。 45歳以上の女性は1日に5〜7食分の穀物を必要とし、少なくとも半分は全粒穀物（オートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、アマランサス、キノア、大麦など）でなければなりません。
果物と野菜
果物と野菜はカロリーが低く、栄養が豊富で、体重管理と心臓の健康に最適です。 バナナとサツマイモはカリウムが豊富で、血圧を下げるのに役立ちます。 45歳以上の女性には、毎日2〜3カップの野菜と1 1/2〜2カップの果物が必要です。
まだミルクが必要
牛乳は、骨の健康をサポートする栄養素であるカルシウムとビタミンDの優れた供給源です。 エストロゲンは、骨の破壊を制限することで骨を保護します。 閉経期にエストロゲンのレベルが下がると、骨にはその保護がなくなり、体は再構築するよりも多くの骨を破壊し、骨粗鬆症のリスクが高まります。 45を超える骨の健康を促進するには、1カップの牛乳、無脂肪ヨーグルト、または1 1/2オンスのナチュラルチーズなど、1日3食分の低脂肪または無脂肪乳製品を摂取する必要があります。 カルシウムの非乳源には、豆乳、豆腐、イワシの缶詰、強化オレンジジュースとシリアルが含まれます。
多様で無駄のないタンパク質
赤身の赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆などのたんぱく質の供給源は、飽和脂肪含有量が低いため心臓に健康的であり、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンBの優れた供給源でもあります。 毎週8オンスのサーモンや他の脂肪の多い魚を入れて、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やし、コレステロールと血圧を下げることで心疾患のリスクを減らします。 大豆や豆腐などの大豆食品は、タンパク質の優れた供給源であるだけでなく、体内のエストロゲンを模倣する植物ホルモンである植物エストロゲンも含んでいます。と栄養学。
