寒い冬の日にあなたを満たし、慰めるための柔らかいバターのようなマッシュのサービングのようなものは何もありません。 しかし、時々この料理を味わうことは問題ありませんが、マッシュポテトを定期的に食べる場合は、バターの代わりにバターを使用することをお勧めします。
バターが不健康になる理由
USDAによると、大さじ1杯のバターには102カロリーと11.5グラムの脂肪が含まれています。 重要なことに、この7.3グラムは飽和脂肪であり、アメリカ心臓協会（AHA）は「悪玉」コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があると述べています。
米国保健福祉省の最新の食事ガイドラインによると、飽和脂肪は総カロリーの10パーセント以下である必要があり、メイヨークリニックによると、1人の飽和脂肪は1日22グラム以下に相当します2, 000カロリーの食事を食べる。
つまり、バター大さじ1杯を加えてマッシュの一部を食べると、このサイドディッシュだけで1日あたりの推奨最大飽和脂肪量の3分の1が得られます。
オイル、マーガリン、ミルクを追加
AHAによると、キャノーラ油やオリーブ油などの油は、飽和脂肪が少なく、心臓に良い不飽和油が多いです。 マッシュポテトのバターの代わりに、どちらかのオイルを少しずつ注いでください。
オイルはより健康的ですが、バターよりもカロリーが高いため、体重を監視している場合は注意してください。 USDAによると、オリーブオイルの大さじは118カロリーです。
また、メイヨークリニックでは、トランスファットフリーマーガリンを使用して、より健康的なニンニクマッシュポテトを作ることを推奨しています。
少量のミルクとオイルまたはトランス脂肪を含まないマーガリンも、マッシュの柔らかい質感を作るのに役立ちます。 USDAによると、ハーフカップの全乳は、貴重な余分なタンパク質3.8グラムとカルシウム138ミリグラムをマッシュに追加します。
ヒント
マッシュポテトにバターの代わりを使用するだけでなく、ハーブやスパイスで味付けして味を良くし、風味増強剤としての脂肪への依存を減らします。 パプリカ、ガーリックパウダー、パセリ、ローズマリーはすべて効果的です。
マッシュは健康ですか？
実際、ハーバードTHチャンパブリックヘルススクール：ニュートリションソースは、長期的に、ジャガイモや同様に急速に消化される高炭水化物食品を多く含む食事は、肥満、糖尿病、心臓病の一因になると述べています。 これは、体内で急速に消化される炭水化物の種類が多く、血糖値とインスリンが急上昇して低下するためです（科学用語では、血糖負荷が高い）。
賢いオプションの1つは、ポテトの半分をカネリーニ豆に置き換えることです。豆には繊維とタンパク質が含まれており、血糖値の上昇がはるかに少ないためです。 または、クリーミーパルメザンカリフラワーピューレやグリュイエールホイップセロリの根など、別の種類の野菜マッシュに完全に切り替えることもできます。
