膝のすぐ後ろにハムストリングとふくらはぎの筋肉があります。 収縮した筋肉は緊張から生じ、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。 これらの筋肉の収縮を減らし、柔軟性を高めるには、ストレッチが必要です。 運動の範囲、またはストレッチは、筋肉を温めるのに役立ちます。 いつものように、運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。
起こりやすい壁のストレッチ
壁のストレッチ運動をして、膝の後ろを伸ばします。 壁の近くの平らな面に背中を置きます。 妥協した足のかかとを壁に置きます。 膝を曲げないでください。 体を壁に近づけてストレッチを増やします。 30秒間ストレッチを保持します。 身体をゆっくりと壁から遠ざけ、ストレッチを減らします。 足を表面に対して平らに置きます。 1分間休みます。 この演習を8回繰り返します。 膝が強くなったら、足を上半身に向かって動かしてストレッチを増やします。 これを行う間、膝をまっすぐに保ちます。
フットスツールのストレッチ
フットスツールを使用して、収縮したハムストリングスを伸ばします。 足をスツールに乗せます。 足をできるだけまっすぐにします。 ゆっくりと上半身を前方に曲げます。 頭を足にできるだけ近づけます。 膝の裏側に沿って伸びを感じるでしょう。 このストレッチを10秒間保持します。 ゆっくりと上半身を立ち位置に戻します。 スツールから足を取り外し、足を床に戻します。 20秒間リラックスします。 この演習を10回繰り返します。
脚から胸部への操縦
脚から胸へのストレッチを行うことにより、収縮したハムストリングスを緩めます。 しっかりした椅子に座ってください。 両足を床にしっかりと置きます。 収縮した筋肉を床からゆっくりと持ち上げます。 脚を胸に向かって持ち上げながら膝を曲げます。 膝の後ろに手を置き、ストレッチを増やします。 このストレッチを5秒間押し続けます。 ゆっくりと脚を元の位置に戻します。 10秒間リラックスします。 この演習を8回繰り返します。
膝伸展
受動的な拡張を行うことにより、収縮した筋肉を矯正するのに役立ちます。 背中の平らな面に置きます。 足を伸ばします。 脚が自然に伸びるようにします。 このストレッチを5秒間押し続けます。 ひざを静かに曲げて緊張をほぐします。 10秒間リラックスします。 この演習を5回繰り返します。 枕を使用して別の膝の拡張を行います。 脚の足首を収縮した筋肉で枕の上に置きます。 膝を自然に伸ばします。 このストレッチを8秒間保持します。 枕を外し、ひざをそっと曲げます。 10秒間リラックスします。 この演習を5回繰り返します。
直立した壁のストレッチ
壁を使用してふくらはぎの筋肉を伸ばします。 壁から3フィート離れた場所に立ちます。 手のひらを開き、肩の高さで壁に手を置きます。 ひじを曲げながらゆっくりと前傾します。 膝や上半身を曲げないでください。 かかとを地表に置いてください。 足の裏に沿ってストレッチを感じます。 このストレッチを20秒間押し続けます。 体を元の位置に戻します。 この演習を10回繰り返します。
