四角呼吸法は、ボックス呼吸法と呼ばれることもありますが、ストレスを感じたときにいつでも実行できる単純な方法です。 呼吸の制御は瞑想の不可欠な部分であり、自律神経系の調節を支援することで、神経を落ち着かせ、ストレスを緩和するために独立して利用することができます。 四角呼吸は、4カウントで制御を強調します。これにより、体は空気を最大限に活用できます。 また、ボックス呼吸法を練習するときに、胸部と腹部の筋肉をわずかに働かせます。
ステップ1
快適な椅子にまっすぐ座ってください。 足を床に平らに置き、ひざで手をリラックスします。 手を重ねたり、手のひらを上に向けて別々に寝かせたりすることができます。 重要な要因は、整列した姿勢を維持し、安心することです。
ステップ2
目を閉じるか、部屋の明かりを暗くします。 電話または他の人が少なくとも4分間あなたを邪魔しない静かな場所を見つけます。
ステップ3
口を閉じて、ゆっくりと鼻から吸い込みます。 息を吸いながら4つに数えます。 4秒間息を止めます。 体から酸素を奪おうとはしていませんが、肺が空気で満たされるまで数秒待つ必要があります。 腹に集中して、深く吸い込むと腹がどのように動くかに注目してください。
ステップ4
口をわずかに開けて、4カウントまでゆっくり吐き出します。 呼気を4カウントまで保持します。 理想的には、4分間運動を繰り返す必要がありますが、2〜3回は、よりリラックスした状態を達成し、緊張を和らげ、神経を落ち着かせるのに役立ちます。
ステップ5
空気があなたの腹を満たすようにし、それがあなたの胸をどのように通過するかを確認します。 四角い四角呼吸の目的の1つは、呼吸器系を調整し、ストレスを感じたときに身体が入る戦闘モードまたは飛行応答モードから生じる浅い呼吸を終了することです。 国立代替医療センターの研究者は、ストレスを軽減することに加えて、不眠、不安、抑うつ、および痛みの管理に呼吸の制御が使用されていると報告しています。
ヒント
警告
環境はリラックスした状態に追加するのに役立ちますが、必須ではありません。 周りに他の人がいて、プライベートで静かな場所を見つけることができない場合、この練習は目を開けて静かに行うことができます。 あなたのマントラを繰り返し、自分自身に数えれば、ストレス軽減運動を行っていることに誰も気付かないでしょう。
