胃を引き締めて平らにするためには、低い体脂肪率と腹部の筋肉緊張の両方の組み合わせが必要です。 そのため、運動プログラムには、カロリー燃焼の有酸素運動と腹部強化セッションを含める必要があります。 平らな胃を得るために必要な運動量は、運ぶ脂肪の量によって異なります。 誰もが適切なトレーニングプログラムと健康的な食事プランで平らな腹筋を達成できるわけではありませんが、ほとんどの人はより平らで強く、より調子の良い腹筋を発達させることができます。
体脂肪の低下
胃を平らにするには、消費するよりも多くのカロリーを燃焼させて体脂肪率を下げます。 消費するカロリーよりも3, 500カロリー多くを消費するたびに、1ポンドの体脂肪を失います。 したがって、胃の脂肪を減らすには、頻繁な有酸素運動で燃焼するカロリー数を増やし、健康的な食事計画に従って摂取するカロリーを制限する必要があります。 健康的な脂肪減少率は週に1〜2ポンドであり、これには週に3, 500〜7, 000カロリーのカロリー不足が必要です。
カロリー燃焼カーディオ
運動の種類と強度、および体重により、トレーニング中に燃焼するカロリー数が決まります。 Harvard Health Publicationsによると、ランニングは、カロリーを燃焼するための最も効率的なタイプの有酸素運動です。 155ポンドの体重の人は、5 mphで30分間走ると約298カロリー、7.5 mphで30分間走ると約465カロリー燃焼します。 3, 500カロリーの赤字を作り、1ポンドの脂肪を失うには、同じ人が5マイルで約12の30分間のランニング、または7.5マイルのペースで約8の30分間のランニングを完了する必要があります。
体重が185ポンドの人は、5 mphで30分間の走行で約355カロリー、7.5 mphで30分間の走行で約555カロリーを燃焼します。 彼は3, 500カロリーの赤字を作成し、5 mphで約10分の30分間の走行後、または7.5 mphで約7分の30分の走行後にポンドを失う可能性があります。
他のトップカロリー燃焼有酸素運動は、水泳、自転車、ロッククライミング、縄跳びです。
筋力トレーニングと腹部調色
腹部をターゲットとする定期的な筋力トレーニングは、胃の筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。 アメリカ運動評議会が発表した2009年の研究では、エクササイズボール、自転車クランチ、垂直レッグクランチのクランチは、主要な腹部の筋肉をターゲットとする最も効率的なエクササイズの1つであることがわかりました。 週に2〜3日間（各トレーニングの間に休息を1日とする）スケジュールされた腹部および全身の筋力トレーニングトレーニングは、体脂肪率を下げるのに役立ちます。 ワークアウト中に、各エクササイズの2〜3セットの12〜15人の担当者を完了します。
健康的な食事プラン
カロリー摂取量を制限することは、脂肪を減らして胃を平らにするために必要なカロリー不足を作り出す運動と同じくらい重要です。 アメリカ運動評議会は、カロリー摂取量を管理するためのいくつかの推奨事項を作成しています。 毎日東洋の朝食を食べ、1日を通していくつかの小さな食事を摂るが、各食事の割合を10〜15％減らす 果物、野菜、全粒穀物、および無脂肪および低脂肪の乳製品に焦点を当てます。 これにより、必要以上のカロリーを摂取することを防ぎながら、体が必要な栄養素を確実に摂取できるようになります。
