サツマイモは、あなたの健康に重要な多くの有益な栄養素の低脂肪源です。 特にビタミンが豊富で、特にビタミンA、繊維、抗酸化物質、サツマイモはあなたの食事への健康的な追加と考えるべきです。
サツマイモに含まれるシュウ酸塩の有害な影響については推測がありますが、主に腎臓結石の既往歴があるかどうかが懸念されます。 全体的に、サツマイモを食べることの健康上の利点は、欠点を上回ります。
サツマイモとは？
サツマイモは簡単に見分けられます。 それらは銅色の肌と明るいオレンジ色の果肉を持つ根菜ですが、世界中で栽培されている何百もの品種の中で、色は濃い赤から茶色、紫、オレンジ、黄色、白まであります。
サツマイモと山msは混同しやすいことがよくありますが、それらは異なる植物であり、まったく関係ありません。 サツマイモは根菜であり、アサガオ科の仲間です。 ヤムイモは、ハーバードTHチャンパブリックスクールオブヘルスによると、アジアおよびアフリカ原産のユリに関連する塊茎です。 ヤムイモは、黒褐色の樹皮のような肌と白または紫の色調の肉で区別できます。
高繊維および炭水化物含有量
消化器系が適切に機能するようにするだけでなく、食事に含まれる繊維は肥満、心臓病、糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。 食事ガイドラインでは、性別と年齢に応じて、1日あたり22.4〜33.6グラムの繊維が必要とされています。 繊維はサツマイモの皮と肉の両方に含まれています 。
果肉は、可溶性繊維に約10％のDVを供給します。これにより、消化が遅くなり、体重の管理に役立ちます。 皮をポテトの上に置いて焼くと、粗飼料を供給する不溶性繊維の含有量が3.3グラムまたは100グラムあたり13パーセントDVに増加します。
100グラムのサービングを見ると、長さ5インチ、直径2インチの中型サツマイモ1個の重さは約114グラムです。
炭水化物は脂肪代謝を可能にし、エネルギーの燃料を提供し、タンパク質がエネルギー源として使用されるのを防ぎます。 USDAは、1日のカロリー摂取量の45〜65％が炭水化物から得られることを推奨しています。これは、2, 000カロリーの食事で約225〜325グラムに相当します。 サツマイモの炭水化物数は比較的多く、1食あたり18グラムです。
糖尿病患者に良い食べ物
サツマイモの炭水化物含有量は高いものの、グリセミックインデックスは低い （55未満）。 グリセミックインデックスは、食べた後の血糖値の上昇の速さとレベルに基づいた、炭水化物が豊富なさまざまな食品の評価です。
血糖指数が高い食品は急速に消化され、血糖値が変動します。 グリセミックインデックスが低い食品はよりゆっくりと消化され、血糖値の上昇に徐々に影響します。
高炭水化物から低グリセミックインデックスの食事は、血糖値が1日を通して安定しているため、エネルギーを維持するのに役立ちます。 アメリカジャガイモ協会によると、サツマイモは血糖値の変動や体重増加を抑える必要がある糖尿病患者にとって理想的な食品です。
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タンパク質はエネルギーを提供します
エネルギーと、骨、皮膚、筋肉の構築と維持のために食事性タンパク質が必要です。 毎日、カロリーの10〜30％がタンパク質で構成されている必要があります。 皮のないBでたサツマイモは、100グラムのサービングあたり1.4グラムのタンパク質を含んでいます。 ジャガイモの皮を焼くと、タンパク質含有量が2グラムに増えます。
塩を握る
サツマイモには、塩を振りかけるまで大量のナトリウムが含まれていません。 無塩調理済みジャガイモには、1食あたり27ミリグラムの塩または1パーセントDVが含まれています。 ただし、USDAには、皮なしで塩を含むbでたサツマイモのリストがあり、263ミリグラムの塩が含まれています。
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サツマイモはなぜ甘いのですか？
サツマイモの糖度は1食分で5.7グラムであることに加えて、加熱するとデンプンをマルトースと呼ばれる糖に分解する酵素によって甘みが増します。 それはテーブルシュガーほど甘くないですが、マルトースはあなたの甘い歯を満足させるかもしれません。
Food Revolution Networkは、サツマイモを弱火でゆっくりと調理することで、サツマイモの甘さを増すことができることを示唆しています。 これにより、マルトース生成酵素はデンプンを砂糖に変換するのに十分な時間を確保できます。 135 Fの温度は、酵素を効果的に活性化します。 約170 F、停止します。
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健康的な栄養プロファイル
ゆでたサツマイモは、ビタミンA含有量が高いことに加えて、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビン、チアミン、B6などのビタミンBを豊富に含んでいます。 ビタミンB群は、エネルギーを供給し、身体の解毒を助け、脳機能と免疫システムを維持するために重要です。
サツマイモには、DVが21％の抗酸化ビタミンCとビタミンEおよびKも含まれています。あなたの体は、抗酸化物質を使用して、心臓病、癌、その他の健康上の問題を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを中和します。
oilでたサツマイモは、特にマンガンが豊富で、1食当たり13パーセントのDVがあります。 マンガンは、骨の健康にとって重要なミネラルです。 さらに、根菜には、100グラムのサービングあたり、カリウムと銅が5％DV、鉄とマグネシウムが4％DV、カルシウムとリンが3％DVが含まれています。
サツマイモを皮で焼くと、ビタミンとミネラルの栄養成分が大幅に増加します。 たとえば、ビタミンC含有量は、skinでたジャガイモの100グラムあたり12.8ミリグラムから、皮膚をつけて焼いた場合の19.6ミリグラムに増加します。 それはたった1食分でビタミンCのDVが33％です。
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ビタミンA含有量は懸念ですか？
ビタミンAは、免疫機能、生殖、細胞間コミュニケーションに不可欠です。 おそらく良い視力をサポートすることで最もよく知られていますが、ビタミンAは心臓、肺、腎臓などの臓器の正常な形成と維持にも重要な役割を果たします。
サツマイモには、1食当たり787ミリグラムという非常に多量のビタミンAが含まれています。 食事ガイドラインでは、成人女性は700ミリグラム、男性は900ミリグラムを毎日摂取することを推奨しているため、サツマイモ1食分があなたの毎日の価値をほぼ満たします。 そんなに多くのビタミンAが有害なのか疑問に思うかもしれません。
心配する必要はありません。 オレンジ果肉のサツマイモは、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンの主要な供給源の1つであり、100グラムあたり9, 444マイクログラムです。 ベータカロチンは プロビタミンA カロテノイドです。 あなたの体は、この植物色素を、代謝機能に使用したり肝臓に保存したりできる活性型のビタミンAに変換します。 動物源からのビタミンAは過剰摂取で毒性を引き起こす可能性がありますが、大量のベータカロチンと他のプロビタミンAカロテノイドは健康上のリスクとは関係ありません。
シュウ酸塩は有害ですか？
サツマイモに含まれる多量の食事性シュウ酸塩が 、最も一般的な腎臓結石であるシュウ酸カルシウム腎結石の発生に寄与する可能性があるという懸念があります。
シュウ酸塩は、果物や野菜を含む多くの食品に含まれる天然物質です。 これらの食品は、栄養素が豊富で健康的で、ビタミン、ミネラル、繊維を含んでいます。 Clinical Nutrition Research誌の2015年のレポートによると、高シュウ酸塩食品は糖尿病、高血圧症、高血中コレステロールの患者にとって安全です。 ただし、腎臓結石を発症した患者では、シュウ酸塩含有量の少ない食事に変更することをお勧めします。
シュウ酸塩は通常、消化中にカルシウムに結合し、便中に排泄されます。 シュウ酸塩が胃や腸のカルシウムに結合していない場合、シュウ酸塩は腎臓に老廃物として移動し、そこで尿で体を離れることができます。 ただし、シュウ酸塩が多すぎて尿に液体が足りない場合、シュウ酸カルシウムの破片が生成されます。 National Kidney Foundation（NKF）によると、これらの破片はくっついて、腎臓結石として知られる大きな結晶を形成します。
NKFは、食事中に多量の水分を摂取し、カルシウムとシュウ酸が豊富な食品を一緒に食べることにより、腎臓結石を発症するリスクを軽減できることを示唆しています。 これにより、腎臓で処理される前に胃でシュウ酸塩とカルシウムが互いに結合し、結石が形成される可能性が低くなります。 サツマイモは自然にカルシウムを含んでいます。
