フィットネスプランをどこから始めるべきかわからない場合は、 週ごとの健康専門家の現在の推奨心肺機能が何であるかを知ることが役立つ場合があります。 週に数日精力的に運動するか、中程度の運動例に従って少し時間をかけて運動するかはあなた次第です。
年齢とステージを理解する
米国保健福祉省（HHS）は、生活の段階ごとに、推奨される有酸素運動のフィットネスカテゴリを週ごとに分類しています。 子供、10代、アクティブな大人の場合、時間割はアクティビティが中程度か活発かによって異なります。
特定の障害を持つ高齢者や成人など、激しい運動が通常推奨されない人には、通常、中強度のガイドラインのみが含まれます。 妊娠中の女性は、妊娠前に激しい心肺に慣れていない限り、激しい運動も勧められません。
ヒント
筋肉と骨の強度もフィットネススケジュールに含める必要があります。 心臓が全身の筋肉群や体重負荷のある活動を伴わない場合は、ルーチンにレジスタンストレーニングを追加することを検討してください。
1日あたりの推奨運動
HHSによると、6〜17歳の子供は、1日約60分間、中程度から激しい活動に関与する必要があります。 （幼児期の後、それはますます屋内志向の文化でより多くの挑戦になることができます。）
ほとんどの成人は、週に最低150分の適度な有酸素運動、または週に75分の激しい有酸素運動を行う必要があります。
最適な効果を得るには、健康な成人には毎週300分の適度な有酸素運動、または150分の激しい有酸素運動が必要です。
高齢者や障害のある人も、健康が許せば週に少なくとも150分の適度な有酸素運動を行うように促されます。 妊娠中または産後の期間の女性にも同じ時間の推奨が与えられます。
ガイドラインを実践する
ほとんどの人にとって、それは1日あたり約30分、週5日、または毎日行われれば20分強の推奨運動で解決します。 ただし、これらは最小の目標であることを忘れないでください。 メイヨークリニックでは、少なくとも30分の1日のトレーニングを目指すことをお勧めします。 体重を減らして健康を大幅に向上させたい場合は、45分に増やすことが1日あたりの目標運動として推奨されます。
：1つのワークアウト対。 いくつかのショートトレーニング
これらの中程度の運動の例を試してください
おそらく、あなたがすでに楽しんでいる活動の多くは、実際の心臓の健康でカロリーを消費する有酸素運動として「カウント」されます。 American Heart Associationには、選択可能な中程度の運動例がいくつかリストされています。
これらの中程度のワークアウトには、社交ダンス、ダブルステニス、ガーデニング、レジャースイミング、ウォーターエアロビクスクラスに加えて、非活発なサイクリング（時速10マイル未満の速度）が含まれます。 ウォーキングは別の明らかな選択肢ですが、少なくとも1時間あたり2.5マイルのペースを目指してください。これは、散歩よりは速いが、レースウォーキングよりは遅いです。
激しい運動への移行
すでにかなり体調が整っている場合は、強力な有酸素運動に移行することで、健康上の利点（および時間を節約する戦略）を強化できます。 週に75〜150分のより激しい運動を行うというHHSの推奨事項を満たそうとする場合は、1日おきに約20〜35分を目指します。
アクティブな有酸素運動のカテゴリーに分類されるアクティビティには、ジョギング、ラップスイミング、エアロビクスクラス、高速サイクリング（時速10マイル以上）があります。 激しい運動ルーチンに取り組むことができる他の有酸素運動には、シングルテニス、掘るような重い造園家事、縄跳び、挑戦的なハイキングが含まれます。
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