すべてのランナーがウルトラマラソンから学べる10のヒント

かつてベルトバックルと自慢の権利を求めて一握りのエリートランナーの領域だけが存在するようになった今、超ランニングのスポーツが主流になりつつあります。ますます多くのランナーが50〜100マイル以上のチャレンジで金属をテストしようとしています。しかし、重要なのは距離だけではありません。時折、突発的な地形、寒冷な気象条件、怪我、魂を痛める疲労と戦っていますが、それでも継続する意志があります。超ランニングバグに噛まれたなら、栄光の白昼夢を現実の量で和らげてください：あなたは挑戦を求めています。「そこに行って、それをやった」経験のあるウルトラランナーの秘密を学ぶことで、成功に向けて準備してください。そして、あなたの目標がもっと「正気」なものである場合でも-歩くことなく1マイル走る、または最初の5Kまたは10Kを終えるなど-ウルトラマラソンランナーから多くを学ぶことができます。

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1.動機を見つける

最初のレース（特にウルトラレースの場合）にサインアップするときに、ドアで走ることについて知っていると思ったことすべてを、その理由を含めてチェックしてください。チャリティーのためにお金を集めたり、体重を減らしたり、友達に感銘を与えたいだけでは不十分です。 Sharman Ultra Endurance Coachingの競争力のあるウルトラランナーでコーチのSean Meissnerは、これらの目標だけでは最初の50マイルのゴールには至らないと言います。「あなたは本当に個人的にそれをやりたいと思っています。それはあなたが他の誰かのためにやるべきことではありません。そこまで行く本質的な理由が必要です」と彼は言います。マイスナーの動機は？スポーツの単純な愛。「3、4時間外出するのは素晴らしい日です。ただそこにいるのが大好きです。」

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2.ソリッドベースを構築する

ウルトラマラソンのトレーニングは確かに厳しいですが、初心者の場合は実行中のトレーニングプログラムを開始します。走る時間が長いほど、体にかかるストレスが大きくなり、怪我のリスクがはるかに高くなります。レースを選択してトレーニングを開始する前に、基本に戻ります。競争力のあるウルトラランナー、アントラソンは、簡単なランニング、ランニング/ウォーキング、サイクリング、水泳、基本的な筋力トレーニング、柔軟性のあるエクササイズのプログラムに従って、腱、靭帯、筋肉を強化することをお勧めします。可能であれば、理学療法士に相談して、身体の不均衡に対処する時間を取ります。たとえば、腰の不均衡は、特にトレーニングの要求によって悪化する場合、背中と膝の痛みにつながる可能性があります。

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3.レースデイコースのトレーニング

競馬場は開催地と同じくらい多様です。コロラド州レイクウッドにある50マイルのベアチェイスは、温暖な気候で速く、比較的平らなコースです。カリフォルニア州デスバレーで開催された135マイルのバッドウォーターウルトラマラソンと比較すると、「世界で最も過酷なフットレース」と言われています。 Bear ChaseのトレーニングでBadwaterを終了することはできません。「トレーニングを最大限に活用するために、できる限り厳密に競馬場を再現します」と、ウルトラランナーでコーチのジェンバーカーを推薦します。「地形と丘を模倣するか、さらに良いことに、実際の競馬場でトレーニングします。」

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競馬場は開催地と同じくらい多様です。コロラド州レイクウッドにある50マイルのベアチェイスは、温暖な気候で速く、比較的平らなコースです。カリフォルニア州デスバレーで開催された135マイルのバッドウォーターウルトラマラソンと比較すると、「世界で最も過酷なフットレース」と言われました。これは、気温の上昇と13, 000フィートの標高上昇が原因です。 Bear ChaseのトレーニングでBadwaterを終了することはできません。「トレーニングを最大限に活用するために、できる限り厳密に競馬場を再現します」と、ウルトラランナーでコーチのジェンバーカーを推薦します。「地形と丘を模倣するか、さらに良いことに、実際の競馬場でトレーニングします。」

4.マイレージをゆっくりと増やす

走った距離とレース当日の目標に応じて、トレーニングスケジュールによって走行距離が大幅に増加する可能性があります。専門家が同意する最も重要なアドバイスは、走行距離をゆっくりと増やすことです。「中に入って走行距離を早すぎると、あまりに早くやりすぎて体がそれを処理するのに十分に強くないため、切迫した怪我をする危険性があります」と矯正運動の専門家は言います実行中のコーチエリザベスアゼ。しっかりとした基盤を最初に構築し、毎週のロングランの時間または距離をゆっくりと増やします。

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5.バックツーバックの長期実行

ウルトラトレーニングでは、50マイル、100マイル、または150マイルをまっすぐに走るという要求に応えるために、1週間に1回のランニングだけでは十分でないことがよくあります。毎週の長期実行に加えて、連続した日にいくつかの二次的な長期実行を含める必要があります。「バックツーバックのトレーニングランは、ウルトラトレーニングの鍵です」とウルトラランナーのジェンバーカーは言います。「2日間のロングランは、疲れた足で走るのがどんな感じかを学ぶのに役立ちます。また、本当にやりたいことがベッドに戻っただけのときに、押し続けるためのメンタルトリックの練習にも役立ちます」言う。ただし、毎週末にダブルをする必要はありません。エンデュランスコーチのショーンマイスナーは、オーバートレーニングを避けるために4週末ごとに行うことを提案しています。

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6.実行するグループを見つける

ロングランは気が遠く、孤独で、慣れるのに時間がかかることがあります。仕事で長い一日を過ごした後、特に冬の間は、短い週中旬のランニングもスローになる可能性があると、ランニングコーチのショーンマイスナーは言います。「この時期には、訓練のための日照時間はそれほど多くありません。しかし、夜間にヘッドランプで会うグループはたくさんあります。」 Webにアクセスして、お住まいの地域の他のランナーやランニンググループを見つけてください。短い平日のランニングの同胞だけを見つけることができたとしても、それらはあなたがそれらの重要なトレーニングの日を逃さないことを保証し、あなたの長いソロのランニングのための励ましを提供します。

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7.十分な液体を運ぶ

トレイルで10マイルを出て、水が足りなくなったことに気付くことは、悪いトレーニングエクスペリエンスを保証する確実な方法です。それも危険です。「かなり標準的な経験則は、1時間に16〜20オンスの液体を取得することです。暑い場合はそれ以上です」とウルトラランナーのショーン・マイスナーは言います。 3時間トレイルに出たら、それは少なくとも48オンス、つまり1.5リットルの液体です。すべての液体を運ぶには、トレイルランニング用に作られたリザーバーやボトルが付いたパックまたはベストが必要です。つまり、軽くてぴったりフィットするので、走っても跳ねることはありません。 Meissnerはまた、2種類の水分補給-水と電解質飲料-を携帯し、汗で失われた電解質を確実に補充するためにそれらを切り替えることを推奨しています。

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8.筋力トレーニングと柔軟性の仕事をスキップしないでください

ランニングはトレーニング計画の重要な部分ですが、それだけではありません。身体を柔軟かつ強力に保つことは、ランニングを改善し、怪我を防ぐのに役立ちます、と矯正運動のスペシャリスト、エリザベスアゼは言います。「水分補給パックが入ったバックパックを持ち歩くことになるため、ウルトラランニングは異なります。そのため、強力なコアを維持する必要があります」と彼女は言います。また、疲労が始まると、姿勢が悪化し始めます。強力なコアマッスルを持つと、それを打ち消し、ランニングメカニックを改善できます。股関節とg筋の強度は、膝とITバンドの負傷のリスクを減らすためにも重要です。 Azzeは、片足デッドリフト、luteの橋、スイスのボールを使ったハムストリングカール、スーパーマンなど、機能的な体重のエクササイズで構成されるイージーランの短いランニングトレーニングスキームを推奨しています。彼女はまた、足首、ふくらはぎ、足をしなやかに保つために、ランナーに毎日ストレッチするよう促しています。

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ランニングはトレーニング計画の重要な部分ですが、それだけではありません。体を柔軟かつ強力に保つことは、ランニングを改善し、怪我を防ぐのに役立ちます、と矯正運動のスペシャリスト、エリザベス・アゼは言います。「水分補給パックが入ったバックパックを持ち歩くことになるため、ウルトラランニングは異なります。そのため、強力なコアを維持する必要があります」と彼女は言います。また、疲労が始まると、姿勢が悪化し始めます。強力なコアマッスルを持つことで、それを打ち消し、ランニングメカニックを改善できます。股関節とg筋の強度は、膝とITバンドの負傷のリスクを減らすためにも重要です。 Azzeは、片足デッドリフト、luteの橋、スイスのボールを使ったハムストリングカール、スーパーマンなど、機能的な体重のエクササイズで構成されるイージーランの短いランニングトレーニングスキームを推奨しています。彼女はまた、足首、ふくらはぎ、足をしなやかに保つために、ランナーに毎日ストレッチするように促しています。

9.より遅いペースを期待する

すべてのウルトラマラソンには、ある種のエレベーションゲインがあります（それらのいくつかは数千フィートのゲインがあります）。さらに、トレイルの表面は、固い土から柔らかい砂までさまざまです。「これらの2つの変数は、通常の道路のペースよりもトレイルで1マイルあたり1〜2分遅くなる可能性が高いことを意味します」とウルトラランナーのジェンバーカーは言います。初心者のときよりもかなり遅く、疲労が始まるとレースの終わりに向かって動きます。マラソンのペースでウルトラマラソンを走ろうとすると、失望と負傷に終わります。「少しゆっくりと動き、新鮮な空気を吸い、景色を楽しんでください」とバーカーは言います。

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10.栄養プランをダイヤルイン

「ほとんどの人にとって、ウルトラマラソンを成功させるには、単にエイドステーションで入手できるものをつかむよりも多くの栄養プランが必要です」とウルトラランナーのジェン・バーカーは言います。「チャンスは、あなたがよりゆっくりと動き、より多くの丘を登るので、ロードマラソンよりも長い時間、より多くのカロリーを消費することです」と彼女は言います。ウルトラランナーのショーン・マイスナーによると、1時間に200から250カロリーが良い場所です。また、どのソース（ゲル、飲み物、または実際の食品）が最適かを判断する必要もあります。マイスナーは、ゲルからのより単純な砂糖は、より難しい努力の中で処理するのがより簡単であり、ジャガイモやクッキーのような本物の食品は、より簡単な努力の間に消費できると言います。最も重要なことは、あなたが何を食べようとしているのかを理解するためにレースの日まで待たないことです-それは消化管の問題につながる可能性があります。長いトレーニングランで、レース当日の十分前に栄養プランをテストしてください。

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「ほとんどの人にとって、ウルトラマラソンを成功させるには、単にエイドステーションで入手できるものをつかむよりも多くの栄養プランが必要です」とウルトラランナーのジェン・バーカーは言います。「チャンスは、あなたがよりゆっくりと動き、より多くの丘を登るので、ロードマラソンよりも長い時間、より多くのカロリーを消費することです」と彼女は言います。ウルトラランナーのショーン・マイスナーによると、1時間に200から250カロリーが良い場所です。また、どのソース（ゲル、飲み物、または実際の食品）が最適かを判断する必要もあります。 Meissnerは、ゲルからのより単純な砂糖は、より難しい努力の間に処理するのがより簡単であり、ジャガイモやクッキーのような本物の食品は、より簡単な努力の間に消費することができると言います。最も重要なことは、あなたが何を食べようとしているのかを理解するためにレースの日まで待たないことです。長いトレーニングランで、レース当日の十分前に栄養プランをテストしてください。

距離を行く

ウルトラランナーは異なる品種です。彼らはトレイルに長時間（しばしばソロで）出て行き、それに伴うすべての痛みと喜びを楽しんでいます。初めてのウルトラマラソンのトレーニングを開始した場合、またはすでに完了している場合、あなたの動機は何ですか？これまでのトレーニングで何を学びましたか？当社の専門家に追加するヒントはありますか？あなたがウルトラランナーではないが走ることが好きなら、あなたの次の目標は何ですか？続けるためにどのようなヒントが必要ですか？下にコメントを残してください-あなたからの連絡をお待ちしています！

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