単語は出ています：脂肪、または少なくとも「よい脂肪」はあなたがあなたの食事療法から追放するべきものではないです。 不飽和脂肪（モノ不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を含む）は、体が単独で生成できない必須脂肪を提供します。これにより、重要な栄養素を吸収し、有害なLDLコレステロールを下げ、ティッカーを保護することにつながります。
私たちは、すべての脂肪の事実を掘り下げて、不飽和脂肪の15の良い源を見つけました。 あなたの好きな食べ物のいずれかがリストを作ったかどうかを調べるために読んでください。
クレジット：IGphotography / iStock / GettyImages単語は出ています：脂肪、または少なくとも「よい脂肪」はあなたがあなたの食事療法から追放するべきものではないです。 不飽和脂肪（モノ不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を含む）は、あなたの体が単独では生成できない必須脂肪を提供します。
私たちは、すべての脂肪の事実を掘り下げて、不飽和脂肪の15の良い源を見つけました。 あなたの好きな食べ物のいずれかがリストを作ったかどうかを調べるために読んでください。
1.松の実
最も一般的にはペストに関連付けられている松の実は、肉、魚、サラダ、野菜料理に加えたり、パンに焼いたりしてもおいしいです。 USDAによると、これらのナッツは1オンスのサービングあたり約5グラムのモノ不飽和脂肪と10グラムの多価不飽和脂肪（約167粒）を詰めています。 Harvard Health Publishingによると、不飽和脂肪はHDL（良好）コレステロール値を高めるのに役立ちます。
松の実は鉄分も豊富です。これは、ベジタリアンやビーガンの食事療法を受けている人にとっては朗報です。 国立衛生研究所（NIH）によると、鉄はヘモグロビンの重要な部分であり、ヘモグロビンは、健康な赤血球に含まれるタンパク質で、肺から組織に酸素を移動させるのに役立ちます。
最も一般的にはペストに関連付けられている松の実は、肉、魚、サラダ、野菜料理に加えたり、パンに焼いたりしてもおいしいです。 USDAによると、これらのナッツは1オンスのサービングあたり約5グラムのモノ不飽和脂肪と10グラムの多価不飽和脂肪（約167粒）を詰めています。 Harvard Health Publishingによると、不飽和脂肪はHDL（良好）コレステロール値を高めるのに役立ちます。
松の実は鉄分も豊富です。これは、ベジタリアンやビーガンの食事療法を受けている人にとっては朗報です。 国立衛生研究所（NIH）によると、鉄はヘモグロビンの重要な部分であり、ヘモグロビンは、健康な赤血球に含まれるタンパク質で、肺から組織に酸素を移動させるのに役立ちます。
2.オリーブとオリーブオイル
USDAによると、大さじ1杯のオリーブオイルには、約10グラムのモノ不飽和脂肪、1.42グラムの多価不飽和脂肪、およびわずか2グラムの飽和脂肪が含まれています。 メイヨークリニックによると、不飽和脂肪が多いため、オリーブオイルは心臓の健康を高める素晴らしいオプションであり、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
オリーブオイルは健康的かもしれませんが、メイヨークリニックによると、オイルは非常にカロリーが濃いので、サラダや野菜の上に小雨が降るときは、ポーションに注意してください。 オリーブオイルとバルサミコのような酢を混ぜて、DIYドレッシングを作ることができます。
そして、あなたが緑、黒、紫、茶色に偏っていても、すべてのオリーブの品種は一価不飽和脂肪が豊富です。 USDAによると、約10個の大きなオリーブのサービングは、約3グラムのモノ不飽和脂肪を供給します。 オリーブのタプナードをサンドイッチスプレッドまたはバゲットトッパーとしてホイップすることを検討してください。 または、刻んだオリーブをサラダに振りかけます。
USDAによると、大さじ1杯のオリーブオイルには、約10グラムのモノ不飽和脂肪、1.42グラムの多価不飽和脂肪、およびわずか2グラムの飽和脂肪が含まれています。 メイヨークリニックによると、不飽和脂肪が多いため、オリーブオイルは心臓の健康を高める素晴らしい選択肢であり、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
オリーブオイルは健康的かもしれませんが、メイヨークリニックによると、オイルは非常にカロリーが濃いので、サラダや野菜の上に小雨が降るときは、ポーションに注意してください。 オリーブオイルとバルサミコのような酢を混ぜて、DIYドレッシングを作ることができます。
そして、あなたが緑、黒、紫、茶色に偏っていても、すべてのオリーブの品種は一価不飽和脂肪が豊富です。 USDAによると、約10個の大きなオリーブのサービングは、約3グラムのモノ不飽和脂肪を供給します。 オリーブのタプナードをサンドイッチスプレッドまたはバゲットトッパーとしてホイップすることを検討してください。 または、刻んだオリーブをサラダに振りかけます。
3.ピーナッツバター
PB&Jサンドイッチはおいしいスナックであるだけでなく、クリーミーなスプレッドもあなたの心に健康的です。 USDAによると、ピーナッツバターを大さじ2杯分入れると、約8グラムのモノ不飽和脂肪と3グラムの多価不飽和脂肪が得られます。
ピーナッツバターのサービングも繊維の固体源であり、サービングあたり約3グラムを供給します。これは、1日の推奨値の約12％です。 FDAによれば、この栄養素は満腹感を促進しますが、心血管疾患を発症するリスクも減らす可能性があります。
クレジット：George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&Jサンドイッチはおいしいスナックであるだけでなく、クリーミーなスプレッドもあなたの心に健康的です。 USDAによると、ピーナッツバターを大さじ2杯分入れると、約8グラムのモノ不飽和脂肪と3グラムの多価不飽和脂肪が得られます。
ピーナッツバターのサービングも繊維の固体源であり、サービングあたり約3グラムを供給します。これは、1日の推奨値の約12％です。 FDAによれば、この栄養素は満腹感を促進しますが、心血管疾患を発症するリスクも減らす可能性があります。
4.脂肪魚
サーモン、ニシン、サバ、イワシ、ビンナガマグロ、アンチョビなどの脂肪の多い魚にはすべて、健康に良い脂肪が含まれています。具体的には、オメガ-3脂肪酸、抗炎症タイプの多価不飽和脂肪が含まれています。 Omega-3は、AHAに基づいて、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことにも関連しています。
魚はビタミンB12の優れた供給源でもあります。 NIHによると、動物由来の製品に含まれるこのビタミンは、適切な赤血球形成と脳機能にとって重要です。
クレジット：kajakiki / E + / GettyImagesサーモン、ニシン、サバ、イワシ、ビンナガマグロ、アンチョビなどの脂肪の多い魚にはすべて、健康に良い脂肪が含まれています。具体的には、オメガ-3脂肪酸、抗炎症タイプの多価不飽和脂肪が含まれています。 Omega-3は、AHAに基づいて、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことにも関連しています。
魚はビタミンB12の優れた供給源でもあります。 NIHによると、動物由来の製品に含まれるこのビタミンは、適切な赤血球形成と脳機能にとって重要です。
5.アボカド
トーストチップやトルティーヤチップと組み合わせたり、スムージーに入れたりしても、アボカドは多用途の果物です（そう、実は果物です！）。レシピに簡単に追加できます。 USDAによると、中程度のアボカドの3分の1には6グラムの脂肪が含まれており、その大部分は優れたモノとポリに由来しています。
アボカドには、健康的な脂肪含有量の他に、他のビタミンや栄養素が含まれています。 アボカドの1食分は、1日のビタミンEの推奨値の約7％を提供し、健康的な免疫システムのサポートに役立ちます。
クレジット：tashka2000 / iStock / GettyImagesトーストチップやトルティーヤチップと組み合わせたり、スムージーに入れたりしても、アボカドは多用途の果物です（そう、実は果物です！）。レシピに簡単に追加できます。 USDAによると、中程度のアボカドの3分の1には6グラムの脂肪が含まれており、その大部分は優れたモノとポリに由来しています。
アボカドには、健康的な脂肪含有量の他に、他のビタミンや栄養素が含まれています。 アボカドの1食分は、1日のビタミンEの推奨値の約7％を提供し、健康的な免疫システムのサポートに役立ちます。
6.ヘーゼルナッツ
1オンスあたり約16グラムの不飽和脂肪により、ヘーゼルナッツは心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。 しかし、心の健康的な選択であることに加えて、ヘーゼルナッツは、それぞれ鉄の吸収と骨形成のための重要なミネラルであるマンガンと銅が豊富です。
クレジット：Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty Images1オンスあたり約16グラムの不飽和脂肪により、ヘーゼルナッツは心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。 しかし、心の健康的な選択であることに加えて、ヘーゼルナッツは、それぞれ鉄の吸収と骨形成のための重要なミネラルであるマンガンと銅が豊富です。
7.亜麻仁油
亜麻仁油の大さじは、USDAによると、約2.5グラムのモノ不飽和脂肪と9グラムの多価不飽和脂肪をパックしています。 NIHによると、亜麻仁油はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあり、1食当たり約7.3グラムのALAを提供します。
亜麻仁油は酸敗しやすいので、開封後は必ず冷蔵し、光にさらされないように冷暗所に保管してください。 亜麻仁油を購入するときは、その完全性を保つために最低温度で加工されているため、冷間圧搾品種を探してください。
クレジット：Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImages亜麻仁油の大さじは、USDAによると、約2.5グラムのモノ不飽和脂肪と9グラムの多価不飽和脂肪をパックしています。 NIHによると、亜麻仁油はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあり、1食分あたり約7.3グラムのALA（植物ベースのオメガ3の一種）を提供します。
亜麻仁油は酸敗しやすいので、開封後は必ず冷蔵し、光にさらされないように冷暗所に保管してください。 亜麻仁油を購入するときは、その完全性を保つために最低温度で加工されているため、冷間圧搾品種を探してください。
8.ダークチョコレート
驚いたチョコレートはこのリストにありますか？ USDAによると、1オンスあたり約3.6グラムの健康な一価不飽和脂肪があるため、これは本当に心のこもったおやつです。 カカオの量が多いほど、抗酸化物質が多くなり、カロリーが少なくなり、砂糖が追加されるため、カカオの含有量が高い（好ましくは70％以上）ダークチョコレートを探します。
クレジット：Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty Images驚いたチョコレートはこのリストにありますか？ USDAによると、1オンスあたり約3.6グラムの健康な一価不飽和脂肪があるため、これは本当に心のこもったおやつです。 カカオの量が多いほど、抗酸化物質が多くなり、カロリーが少なくなり、砂糖が追加されるため、カカオの含有量が高い（好ましくは70％以上）ダークチョコレートを探します。
9.ピスタチオ
約7グラムの健康な一価不飽和脂肪と1オンスあたりのオメガ3の1日あたりの価値の5％で、ピスタチオは健康的な血圧を上げるのに最適なスナックです。 Nutrition Todayに 掲載された2016年5月の研究によると、緑色のナッツは収縮期血圧の低下と関連しています。
クラッカーやプレッツェルなどの炭水化物が豊富なオプションの代わりに、ピスタチオをスナックとして楽しむのは賢い交換です。 また、ピスタチオは適度な量の繊維とタンパク質を提供するため、満腹感を長く保つことができます。
クレジット：Flickr RF / Getty Images健康なモノ不飽和脂肪約7グラムと1オンスあたりのオメガ3の1日あたりの価値の5％で、ピスタチオは健康的な血圧を上げるための素晴らしいおやつを作ります。 Nutrition Todayに 掲載された2016年5月の研究によると、緑色のナッツは収縮期血圧の低下と関連しています。
クラッカーやプレッツェルなどの炭水化物が豊富なオプションの代わりに、ピスタチオをスナックとして楽しむのは賢い交換です。 また、ピスタチオは適度な量の繊維とタンパク質を提供するため、満腹感を長く保つことができます。
10.クルミ
USDAによると、クルミも健康的な一価不飽和脂肪約1グラムと1オンスのサービングあたりなんと14グラムの多価不飽和脂肪を含んでおり、栄養上のダイナモでもあります。 クルミはタンパク質と繊維のまともな供給源であり、満足のいくスナックになります。
ほとんどのナッツと同様に、クルミはカロリー密度が高いため、ポーションのサイズを確認する必要があります。 しかし、クルミをサラダに入れたり、朝食のオートミールやヨーグルトの上に置いたりすると、さらに追加できます。
クレジット：Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesUSDAによると、クルミも健康的な一価不飽和脂肪約1グラムと1オンスのサービングあたりなんと14グラムの多価不飽和脂肪を含んでおり、栄養上のダイナモでもあります。 クルミはタンパク質と繊維のまともな供給源であり、満足のいくスナックになります。
ほとんどのナッツと同様に、クルミはカロリー密度が高いため、ポーションのサイズを確認する必要があります。 しかし、クルミをサラダに入れたり、朝食のオートミールやヨーグルトの上に置いたりすると、さらに追加できます。
11.キャノーラ油
優れた汎用性、軽い味、ダイナマイトの栄養プロファイルにより、キャノーラオイルは調理の優れた選択肢となります。 キャノーラ油の大さじは、USDAによると、約9グラムのモノ不飽和脂肪と約4グラムの多価不飽和脂肪を詰め込みます。
キャノーラ油は中程度の耐熱性を持っているため、メイヨークリニックによると、ベーキング、炒め物、グリルなど、さまざまな調理媒体で使用できます。 肉や野菜を炒めたら、このオイルを使ってみてください。
クレジット：SasaJo / iStock / GettyImages優れた汎用性、軽い味、ダイナマイトの栄養プロファイルにより、キャノーラオイルは調理の優れた選択肢となります。 キャノーラ油の大さじは、USDAによると、約9グラムのモノ不飽和脂肪と約4グラムの多価不飽和脂肪を詰め込みます。
キャノーラ油は中程度の耐熱性があるため、メイヨークリニックによると、ベーキング、炒め物、グリルなど、さまざまな調理媒体で使用できます。 肉や野菜を炒めたら、このオイルを使ってみてください。
12.ひまわりの種
USDAによると、1オンスのヒマワリの種をサラダやスムージーに振りかけると、食事に約2.7グラムのモノ不飽和脂肪と約9グラムの多価不飽和脂肪が追加されます。 ヒマワリの種には、約5.5グラムの筋肉維持タンパク質も加えられます。
たった1オンスのヒマワリの種は、ビタミンEの1日の推奨摂取量の76％と亜鉛の1日の価値の14％を提供します。 NIHによると、亜鉛は健康な免疫機能とタンパク質代謝のサポートに大きな役割を果たしています。
クレジット：lacaosa / Flickr RF / Getty Imagesヒマワリの種をサラダやスムージーに振りかけると、USDAによると、食事に約2.7グラムのモノ不飽和脂肪と約9グラムの多価不飽和脂肪が追加されます。 ヒマワリの種には、約5.5グラムの筋肉維持タンパク質も加えられます。
たった1オンスのヒマワリの種は、ビタミンEの推奨日当量の76％と亜鉛の1日当たり価値の14％を提供します。 NIHによると、亜鉛は健康な免疫機能とタンパク質代謝のサポートに大きな役割を果たしています。
13.アーモンド
ほんの一握りのアーモンドに手を伸ばすと、1オンスのサービングあたり13グラムの不飽和脂肪を含むおいしいプロテインパックのスナックが提供されます。
NIHによると、この栄養の濃いナッツは、マグネシウムの素晴らしい供給源でもあり、体内のさまざまな機能を担っています。 マグネシウムは、適切な筋肉および神経機能にとって重要です。
クレジット：Kurt Wilson / FoodPix / Getty Imagesほんの一握りのアーモンドに手を伸ばすと、1サービングあたり13グラムの不飽和脂肪を含む、おいしい、タンパク質が詰まったスナックが提供されます。USDAによると、これは約23個のアーモンド全体です。
NIHによると、この栄養の濃いナッツは、マグネシウムの素晴らしい供給源でもあり、体内のさまざまな機能を担っています。 マグネシウムは、適切な筋肉および神経機能にとって重要です。
14.ゴマ
アジア料理の珍味であるゴマのたった1オンスは、それぞれ約5グラムと6グラムのハートスマートなモノ脂肪とポリ脂肪を供給します。
ゴマは亜鉛の素晴らしい源であり、あなたの毎日の価値の約18パーセントを提供します。 焼き鳥、魚、サラダにたんぱく質の豊富なゴマを加えて、ナッツの風味と食感を高めます。 また、それらを使用して自家製のタヒニを作ったり、ゴマをユニークなスパイスブレンドに組み込むこともできます。
クレジット：Frank Wieder / StockFood / Getty Imagesアジア料理の珍味であるゴマのたった1オンスは、それぞれ約5グラムと6グラムのハートスマートなモノ脂肪とポリ脂肪を供給し、USDAによると、推奨されるカルシウムの1日の必要量の約22％です。
ゴマは亜鉛の素晴らしい源であり、あなたの毎日の価値の約18パーセントを提供します。 焼き鳥、魚、サラダにたんぱく質の豊富なゴマを加えて、ナッツの風味と食感を高めます。 また、それらを使用して自家製のタヒニを作ったり、ゴマをユニークなスパイスブレンドに組み込むこともできます。
15.アヒルの胸肉
USDAによると、主に一価不飽和脂肪（半胸肉あたり約15グラム）で構成されているため、夕食のレパートリーに赤身の肉の新しいカットを追加する場合、アヒルは素晴らしいオプションです。
NIHによると、アヒルは健康な生殖システムをサポートするために必要な微量ミネラルであるセレンも豊富です。 アヒルはおいしいパン焼きまたはグリルで、クランベリーやオレンジなどの果物とよく合います。
クレジット：Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesUSDAによると、主に一価不飽和脂肪（半胸肉あたり約15グラム）で構成されているため、夕食のレパートリーに赤身の肉の新しいカットを追加する場合、アヒルは素晴らしいオプションです。
NIHによると、アヒルは健康な生殖システムをサポートするために必要な微量ミネラルであるセレンも豊富です。 アヒルはおいしいパン焼きまたはグリルで、クランベリーやオレンジなどの果物とよく合います。
