なぜスプリントする必要があるのですか？
Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2018年3月の調査によると、スプリントドリルはランニングパフォーマンスの向上と短期および長期の持久力の構築に役立ちます。
疾走するとき、短い時間の間、通常は最大努力の80パーセント以上の力を注いでいます。 これは、本質的に、ほぼ高強度インターバルトレーニング（HIIT）の定義です。 また、 スポーツ医学で 発表された2015年4月の体系的なメタ分析では、HIIT後のVO2 max（最大酸素摂取量）の増加は、他のトレーニング後よりも大きいことがわかりました。
しかし、それだけではありません。 Biology of Sportに 掲載された2017年12月の研究によると、HIITは定常状態のワークアウトの約半分の時間でより多くのカロリーを燃焼する非常に効率的な方法であることが証明されています。 それは、運動後の過剰酸素消費量（EPOC）のおかげもあります。
あなたの体をレースカーのエンジンのように考えてください。 レースを完了して車両の電源を切った後、エンジンが冷めるまでしばらく時間がかかります。 HIITワークアウト後も同じです。 スプリントトレーニングを完了すると、代謝が冷めるまでに時間がかかります。 そのため、HIITセッションの後、あなたの体はまだより効率的な速度でカロリーを燃焼しています。
初心者向けのスプリントトレーニング
スプリントに関しては強度がゲームの名前ですが、最大努力の80〜100％で 開始 しないことが重要です。 言い換えれば、ウォームアップを絶対にスキップしないでください。寒い身体で0から80に急速に移行すると怪我をする可能性があるからです。
一般的に、初心者のスプリントトレーニングは3つのフェーズで考えることができます。
フェーズ1：常に最初にウォームアップする
短距離走のために心臓、筋肉、関節を準備するためには、最初に体を徐々に暖めることが重要です。 ジョギングや早歩きを数分間試すか、ジャンピングジャックや突進などの基本的なウォームアップドリルを行います。
フェーズ2：スプリント比を変える
最初に始めるときは、30秒のスプリントを使用して、仕事と休憩の比率を1：3から1：5の間で変えてみてください。 つまり、最大努力の約80％で30秒間スプリントし、その後90〜150秒の距離を歩きます。 次に、このパターンを少なくとも20分間目指して繰り返します。
フェーズ3：冷却時間を節約する
最後のスプリントの後、心拍数が正常に戻るまで数分間歩いてください。 ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋、および部を伸ばすために時間をかけてください。これらはすべて、スプリントトレーニングを完了するために多大な労力を費やします。
この20分間の初心者向けスプリントワークアウトをお試しください
- 早歩きまたは簡単なジョギングの5分間のウォームアップ
- 最大努力の80％（またはそれ以上）で30秒のスプリント
- 90秒の回復ウォーク
- この2分間のサーキットを5回繰り返します
- ウォーキングと静的ストレッチングの5分間のクールダウン
