小さな変更を加えるだけで、食事をコントロールして体重を減らすことができます。 皆さんと共有している28のヒントは、LIVESTRONG.COMチームのメンバーが目標の重みを達成して維持するために使用されました。 信じられないかもしれませんが、ライフスタイルに対するこれらの微調整と調整は、大きなカロリー節約につながり、目標を達成するのにも役立ちます。 健康的な食事を楽しむ準備はできましたか？ ここでは、体重を減らしてお金を節約するのに役立つ28の実用的なヒントを紹介します。
小さな変更を加えるだけで、食事をコントロールして体重を減らすことができます。 皆さんと共有している28のヒントは、LIVESTRONG.COMチームのメンバーが目標の重みを達成して維持するために使用されました。 信じられないかもしれませんが、ライフスタイルに対するこれらの小さな調整と調整は、大きなカロリー節約につながり、目標を達成するのにも役立ちます。 健康的な食事を楽しむ準備はできましたか？ ここでは、体重を減らしてお金を節約するのに役立つ28の実用的なヒントを紹介します。
1.アウトオブサイト、アウトオブマインド
冷蔵庫の下の野菜の引き出しにある果物や野菜を「隠さない」でください。 スナックの時間になると忘れてしまうかもしれません。 常に新鮮な果物を目に見える状態に保ち、キッチンテーブルのフルーツボウル、机の上、または切り分けて冷蔵庫の容器に分けます。 果物の場合は、リンゴのスライス、オレンジのスライス、ブドウを手軽に持ち運べるようにバギーや小さな容器に分けてください。 野菜を忘れないでください！ 赤または緑の唐辛子をスライスに切るか、ニンジンとセロリを便利なスティックに切り、それらをすべて冷蔵庫の容器に分けます。 このように、おなかがすいているときは、健康的なスナックを食べる可能性が高くなります。
冷蔵庫の下の野菜の引き出しにある果物や野菜を「隠さない」でください。 スナックの時間になると忘れてしまうかもしれません。 キッチンテーブルのフルーツボウル、机の上、または切り分けて冷蔵庫の容器に分けて、新鮮な果物を常に見える状態で準備しておいてください。 果物の場合は、リンゴのスライス、オレンジのスライス、ブドウを手軽に持ち運べるようにバギーや小さな容器に分けてください。 野菜を忘れないでください！ 赤または緑の唐辛子をスライスに切るか、ニンジンとセロリを便利なスティックに切り、それらをすべて冷蔵庫の容器に分けます。 このように、おなかがすいているときは、健康的なスナックを食べる可能性が高くなります。
2.常にタンパク質を含める
毎回の食事で必ずタンパク質を食べるようにしてください。これは最も飽き飽きする栄養素です。 朝食にオートミールを食べる場合は、タンパク質を追加してバランスを取り、満腹感を高めてください。 天然のピーナッツバターの大さじまたはタンパク質粉末のスクープは、トリックを行います。
毎回の食事で必ずタンパク質を食べるようにしてください。これは最も飽き飽きする栄養素です。 朝食にオートミールを食べる場合は、タンパク質を追加してバランスを取り、満腹感を高めてください。 天然のピーナッツバターの大さじまたはタンパク質粉末のスクープは、トリックを行います。
3.準備をし、事前に計画する
あなたが正しい部分で健康的な食べ物を食べることに取り組んでいるとき、前もって計画して準備することは最も重要です。 毎週のメニューと買い物を事前に決めておくことで、成功への準備が整います。 日曜日の1週間の食事とスナックを準備し、冷蔵庫に入れて容器に入れます。 6個または7個の卵をハードボイルして、朝食やスナック用に冷蔵庫に保管することができます。 または、日曜日にスチールカットの長時間調理オート麦（この品種にはほとんどの栄養素が含まれているため）を調理し、冷蔵庫のプラスチックラップで覆われたボウルで単一部分のサイズに測定します。 毎朝、仕事の前に電子レンジで1分でこれらを再加熱できます。 また、鶏の胸肉、豆腐または魚の束を焼き、蒸したアスパラガス、ブロッコリーまたはインゲンと一緒にランチ、ディナー、スナック用の容器に入れることができます。
あなたが正しい部分で健康的な食べ物を食べることに取り組んでいるとき、前もって計画して準備することは最も重要です。 毎週のメニューと買い物を事前に決めておくことで、成功への準備が整います。 日曜日の1週間の食事とスナックを準備し、冷蔵庫に入れて容器に入れます。 6個または7個の卵をハードボイルして、朝食やスナック用に冷蔵庫に保管することができます。 または、日曜日にスチールカットの長時間調理オート麦（この品種にはほとんどの栄養素が含まれているため）を調理し、冷蔵庫のプラスチックラップで覆われたボウルで単一部分のサイズに測定します。 毎朝、仕事の前に電子レンジで1分でこれらを再加熱できます。 また、鶏の胸肉、豆腐または魚の束を焼き、蒸したアスパラガス、ブロッコリーまたはインゲンと一緒にランチ、ディナー、スナック用の容器に入れることができます。
4.部分制御はあなたの手にあります
すべてを測定したくないですか？ 片手で正しい部分を食べていることを確認するだけです。 食事を計画または作成するときは、手のひらサイズの肉、豆腐、またはその他のタンパク質を分けます。 少なくとも2握りの野菜。 ほんの一握りの果物。 と脂肪の親指サイズの部分。
クレジット：iStockすべてを測定したくないですか？ 片手で正しい部分を食べていることを確認するだけです。 食事を計画または作成するときは、手のひらサイズの肉、豆腐、またはその他のタンパク質を分けます。 少なくとも2握りの野菜。 ほんの一握りの果物。 と脂肪の親指サイズの部分。
5. ANDIスコアを知る
総合栄養密度指数（ANDI）スコアが高い食品（果物と野菜）を食べます。 最も栄養価の高い5つの野菜は、ケール、クレソン、コラードグリーン、チンゲンサイ、ホウレンソウです。 最も栄養価の高い5つの果物は、イチゴ、ブラックベリー、プラム、ラズベリー、ブルーベリーです。 栄養素が最も高い食物を食べるとき、あなたはあなたの体に最高品質の「燃料」を入れています。
クレジット：iStock総合栄養密度指数（ANDI）スコアが高い食品（果物と野菜）を食べます。 最も栄養価の高い5つの野菜は、ケール、クレソン、コラードグリーン、チンゲンサイ、ホウレンソウです。 最も栄養価の高い5つの果物は、イチゴ、ブラックベリー、プラム、ラズベリー、ブルーベリーです。 栄養素が最も高い食物を食べるとき、あなたはあなたの体に最高品質の「燃料」を入れています。
6.アプリまたはジャーナルを使用して食事を追跡する
食事をジャーナルに記録したり、コンピューターや携帯電話のMyPlateなどのアプリに記録したりすることは、何を食べているかを把握するのに最適な方法です。 これは、体重を減らそうとしている場合に消費されるカロリーを削減するための便利なツールでもあります。
クレジット：iStock食事をジャーナルに記録したり、コンピューターや携帯電話のMyPlateなどのアプリに記録したりすることは、食べているものを常に把握するのに最適な方法です。 これは、体重を減らそうとしている場合に消費されるカロリーを削減するための便利なツールでもあります。
7.誘惑をなくす
冷蔵庫とパントリーを通過し、すべての贅沢なスナックを切り上げます。 パッケージまたはコンテナを開いている場合は、それらを捨てます。 無駄に思えるかもしれませんし、お金を使った食べ物を捨てるのは苦痛かもしれませんが、だからといってこの食べ物を家に置き、文字通り体の重さを減らさなければならないという意味ではありません。 ほとんどの都市には、未開封の缶詰や一部のドライグッズを受け入れてくれるフードパントリーとフードバンクがあります。 最寄りの食料庫をオンラインで検索し、寄付できるものを見つけてください。 このジャンクフードの一部を（おそらく他の家族のために）保管する必要がある場合は、見えない場所（食器棚またはパントリーの一番上の棚）に保管してください。 見えない場合は、食べる量を減らします。
クレジット：iStock冷蔵庫とパントリーを通過し、すべての贅沢なスナックを切り上げます。 パッケージまたはコンテナを開いている場合は、それらを捨てます。 無駄に思えるかもしれませんし、お金を使った食べ物を捨てるのは苦痛かもしれませんが、だからといってこの食べ物を家に置いて、文字通り体の重さを減らさなければならないというわけではありません。 ほとんどの都市には、未開封の缶詰や一部のドライグッズを受け入れてくれるフードパントリーとフードバンクがあります。 最寄りの食料庫をオンラインで検索し、寄付できるものを見つけてください。 このジャンクフードの一部を（おそらく他の家族のために）保管する必要がある場合は、見えない場所（食器棚またはパントリーの一番上の棚）に保管してください。 見えない場合は、食べる量を減らします。
8.「ハラ・ハチ・ブ」-満腹になるまで食べる
日本人は、健康的な食習慣について素晴らしい表現を持っています。「ハラ・ハチ・ブ」は、「80％満腹になるまで食べる」という意味です。 満腹になるまで次の食事を食べてみてください。 ゆっくりと噛み、慎重に噛み、少なくとも20分は食べ物をゆっくり食べて楽しむようにしてください。 脳が満腹に気付くのに20〜30分かかるので、この方法で食べると消費量が少なくなります。
クレジット：iStock日本人は、健康的な食習慣について素晴らしい表現を持っています。「ハラ・ハチ・ブ」は、「80％満腹になるまで食べる」という意味です。 満腹になるまで次の食事を食べてみてください。 ゆっくりと噛み、慎重に噛み、少なくとも20分は食べ物をゆっくり食べて楽しむようにしてください。 脳が満腹に気付くのに20〜30分かかるので、この方法で食べると消費量が少なくなります。
9.この質問を自問してください…
このメッセージを冷蔵庫またはキッチンの食器棚に貼り付けて、ドアを開けるたびに「それは価値があるのか？」
このメッセージを冷蔵庫またはキッチンの食器棚に貼り付けて、ドアを開けるたびに「それは価値があるのか？」
10.半日アボカド…
毎日半分のアボカドを食べます。 最近の研究では、アボカドを毎日食べると、HDL（善玉コレステロール）のレベルが高くなり、体重が減り、胴囲が小さくなることがわかりました。
クレジット：iStock毎日半分のアボカドを食べます。 最近の研究では、アボカドを毎日食べると、HDL（善玉コレステロール）のレベルが高くなり、体重が減り、胴囲が小さくなることがわかりました。
11.プレートの半分を野菜で満たします
毎日推奨される果物と野菜の7食分を毎日摂取するのは難しいように思えますが、すべてのスナックと食事に少なくとも1〜2食分が含まれていることを確認すれば、1日の終わりにはそこにいます。 ランチとディナー中に、プレートの少なくとも半分を野菜で満たしてみてください。 これにより、空腹感を感じることなくカロリーを削減できます。
クレジット：iStock毎日推奨される果物と野菜の7食分を毎日摂取するのは難しいように思えますが、すべてのスナックと食事に少なくとも1〜2食分が含まれていることを確認すれば、1日の終わりにはそこにいます。 ランチとディナー中に、プレートの少なくとも半分を野菜で満たしてみてください。 これにより、空腹感を感じることなくカロリーを削減できます。
12.スパイスシングスアップ
香辛料、サルサ、または唐辛子を食べ物に加えて風味を高め、新陳代謝を速め、満足をより早く感じることができます。
香辛料、サルサ、または唐辛子を食べ物に加えて風味を高め、新陳代謝を速め、満足をより早く感じることができます。
13.カロリーカットパスタスワップ
パスタを食べている場合は、パスタの一部を野菜1カップと交換します。 これにより、食事中の栄養が増加し、より少ないカロリーで一杯になります。 パスタの食事ごとにこれを行うと、1年でドレスやパンツのサイズを失う可能性があります。 また、スパゲッティスカッシュを調理して、同じソースでパスタを代用することもできます。
クレジット：iStockパスタを食べている場合は、パスタの一部を野菜1カップと交換します。 これにより、食事中の栄養が増加し、より少ないカロリーで一杯になります。 パスタの食事ごとにこれを行うと、1年でドレスやパンツのサイズを失う可能性があります。 また、スパゲッティスカッシュを調理して、同じソースでパスタを代用することもできます。
14.オールナチュラルスナックパック
ピーナッツバターまたはアーモンドバターでスライスして塗ったリンゴの半分は、健康的で満足のいくスナックになります。 また、このスナックを試してみてください：ピーナッツバターまたはアーモンドバターの大さじ1〜2杯に10〜12人の赤ちゃんニンジンを浸しました。
クレジット：iStockピーナッツバターまたはアーモンドバターでスライスして塗ったリンゴの半分は、健康的で満足のいくスナックになります。 また、このスナックを試してみてください：ピーナッツバターまたはアーモンドバターの大さじ1〜2杯に10〜12人の赤ちゃんニンジンを浸しました。
15.デザート用の乳製品を含まないバナナ「アイスクリーム」を作る
茶色のバナナをスライスして、ラップで覆われた冷凍庫のボウルに入れます。 冷凍したら（約12時間後）ブレンダーまたはフードプロセッサーに入れて、クリーミーになるまで混ぜます。 混合の数分後に混合物がクリーミーにならない場合、アーモンドミルクのテーブルスプーンを加えることができます。 完了すると、おいしいアイスクリームが食べられ、バナナから作られたとは信じられません。 1食分食べると、カロリーはわずか105カロリーで、脂肪は0.5グラム未満です。 本物のアイスクリームのハーフカップには、145カロリーと8グラムの脂肪が含まれています。
クレジット：iStock茶色のバナナをスライスして、ラップで覆われた冷凍庫のボウルに入れます。 冷凍したら（約12時間後）ブレンダーまたはフードプロセッサーに入れて、クリーミーになるまで混ぜます。 混合の数分後に混合物がクリーミーにならない場合、アーモンドミルクのテーブルスプーンを加えることができます。 完了すると、おいしいアイスクリームが食べられ、バナナから作られたとは信じられません。 1食分食べると、カロリーはわずか105カロリーで、脂肪は0.5グラム未満です。 本物のアイスクリームのハーフカップには、145カロリーと8グラムの脂肪が含まれています。
16.イチゴの代用品
デザートには、ストロベリーアイスクリームのカップの半分ではなく、ストロベリーカップの半分を食べます。 118カロリーと7グラムの脂肪を節約できます。
クレジット：iStockデザートには、ストロベリーアイスクリームのカップの半分ではなく、ストロベリーカップの半分を食べます。 118カロリーと7グラムの脂肪を節約できます。
17.オンラインメニューを確認する
レストランで外食する場合は、事前にオンラインでメニューをチェックし、健康に良いものを選択してください。 賢明なプレートを注文するときは、それにコミットし、サーバーに追加の前菜やデザートを追加するように「説得」させないでください。
クレジット：iStockレストランで外食する場合は、事前にオンラインでメニューをチェックし、健康に良いものを選択してください。 賢明なプレートを注文するときは、それにコミットし、サーバーに追加の前菜やデザートを追加するように「説得」させないでください。
18. H2Oにツイストを追加する
水に風味を加えて、一日中飲み続けてください。 レモンやライムを水筒に詰めたり、スライスしたキュウリや、いくつかのスパのようにベリーを試してみてください。
クレジット：iStock水に風味を加えて、一日中飲み続けてください。 レモンやライムを水筒に詰めたり、スライスしたキュウリや、いくつかのスパのようにベリーを試してみてください。
19.渇きを装った飢ung
20.ゴーナット
車の中、机の上、またはバッグに生アーモンドの小さな容器を入れておきます。 食欲を抑えるために10〜12を食べてスナックを食べると、次の食事まで満腹になります。
クレジット：iStock車の中、机の上、またはバッグに生アーモンドの小さな容器を入れておきます。 食欲を抑えるために10〜12を食べてスナックを食べると、次の食事まで満腹になります。
21.小さいプレート=小さいウエストライン
小さい前菜プレートで昼食と夕食を食べる。 満腹感のあるプレートを見ると、あなたの脳をだまして、あなたはもっと食べていると思い込ませ、満腹感をより早く感じることができます。
クレジット：iStock小さい前菜プレートで昼食と夕食を食べる。 満腹感のあるプレートを見ると、あなたの脳をだまして、あなたはもっと食べていると思い込ませ、満腹感をより早く感じることができます。
22. Absはキッチンで作られています
このフレーズを聞いたことがありますか？ abの定義を見ることになると、それは本当です。 ダイエットは、6パックになると非常に重要です。 悪い食生活から抜け出すことはできません。
クレジット：iStockこのフレーズを聞いたことがありますか？ abの定義を見ることになると、それは本当です。 ダイエットは、6パックになると非常に重要です。 悪い食生活から抜け出すことはできません。
23.カロリーを飲まない
体重を減らしたい場合は、カロリーを飲まないでください。 ジュース、甘いソーダ、アルコール飲料は避けてください。 代わりに、水と無糖のお茶（ホットまたはアイス）を飲んでください。
クレジット：iStock体重を減らしたい場合は、カロリーを飲まないでください。 ジュース、甘いソーダ、アルコール飲料は避けてください。 代わりに、水と無糖のお茶（ホットまたはアイス）を飲んでください。
24.ラベルとF話の共通点は何ですか？
箱、バッグ、またはボトルが「オーガニック」、「グルテンフリー」、「全粒」または「自然」と言っているからといって、その内容物が健康であることを意味するわけではありません。 栄養表示を注意深く読み、購入する前に材料に特別な注意を払ってください。
クレジット：iStock箱、バッグ、またはボトルが「オーガニック」、「グルテンフリー」、「全粒」または「自然」と言っているからといって、その内容物が健康であることを意味するわけではありません。 栄養表示を注意深く読み、購入する前に材料に特別な注意を払ってください。
25.感情的な食事を避ける-立ち上がって散歩する
退屈、怒り、ストレスはすべて、人々に食べ過ぎたり、健康に悪い食べ物を食べさせたりします。 これらの感情のいずれかを感じている場合は、立ち止まって、「私は本当にお腹が空いているのですか、それとも感情的な修正を探していますか？」と自問してください。 外に少し歩くと助けになるかもしれません。
クレジット：iStock退屈、怒り、ストレスはすべて、人々に食べ過ぎたり、健康に悪い食べ物を食べさせたりします。 これらの感情のいずれかを感じている場合は、立ち止まって、「私は本当にお腹が空いているのですか、それとも感情的な修正を探していますか？」と自問してください。 外に少し歩くと助けになるかもしれません。
26.ボウルは箱よりも良い
バッグや箱から出してすぐに食べないでください。それは事実上無意識の過食を保証します。 代わりに、スナックをしているものは何でも（アーモンド、ピーナッツバター、ポップコーン、その他のスナック）の大きさを計り、ボウルに入れます。
クレジット：iStockバッグや箱から出してすぐに食べないでください。それは事実上無意識の過食を保証します。 代わりに、スナックをしているものは何でも（アーモンド、ピーナッツバター、ポップコーン、その他のスナック）の大きさを計り、ボウルに入れます。
27.食料品店の境界に固執する
食料品の買い物をするときは、店の外縁に健康的なホールフード（新鮮な果物や野菜、健康な肉やタンパク質、タンパク質が詰められた卵や乳製品）の90％が含まれていることに注意してください。
クレジット：iStock食料品の買い物をするときは、店の外縁に健康的なホールフード（新鮮な果物や野菜、健康な肉やタンパク質、タンパク質が詰められた卵や乳製品）の90％が含まれていることに注意してください。
28.アルコールを避ける
アルコール飲料には多くのカロリーが含まれており、少しうんざりすると健康的な食事に対する意欲が弱まる可能性があります。 体重を減らしたい場合は、食事からアルコールを排除するか、摂取量を週に2杯に制限してください。 食事中にアルコールを摂取することにした場合は、各アルコール飲料の間にコップ1杯の水を飲むようにしてください。 これにより、飲酒のペースが遅くなり、水分補給が維持されます。
クレジット：iStockアルコール飲料には多くのカロリーが含まれており、少しうんざりすると健康的な食事に対する意欲が弱まる可能性があります。 体重を減らしたい場合は、食事からアルコールを排除するか、摂取量を週に2杯に制限してください。 食事中にアルコールを摂取することにした場合は、各アルコール飲料の間にコップ1杯の水を飲むようにしてください。 これにより、飲酒のペースが遅くなり、水分補給が維持されます。
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クレジット：gpointstudio / iStock / Getty Imagesこれらのヒントのいずれかを試しましたか？ 彼らはどのようにあなたのために働いたのですか？ あなたの秘密は何ですか？ 減量のヒントを共有したり、減量しようとしている人へのアドバイスはありますか？ おそらく健康的なレシピや食品の準備のヒント？ 下にコメントを残してお知らせください。
