腹部の脂肪は、ズボンのウエストバンドを不快にきつくし、水着で自意識を感じさせます。 古典的な減量戦略は、あなたの真ん中をスリムにするのに役立ちますので、あなたはより自信を持ちますが、少し忍耐強くならなければなりません。
安全な減量率は週に1〜2ポンドであり、脂肪が腹部から来ることをすべて保証することはできません。 体重を減らすための迅速な努力は、多くの場合、持続不可能であり、貴重な筋肉の損失につながり、潜在的にあなたの健康を危険にさらします。
安全な減量のために、健康的な食事と単純な運動の動きを組み合わせて、膨らみの戦いを完全に征服する長期プログラムにコミットしてください。
腹脂肪を理解する
腹部脂肪は、2種類の脂肪で構成されています。ウエストバンドを拡張する硬い脂肪は内臓脂肪であり、内臓の周囲に存在し、健康上の問題のリスクを高めます。
内臓脂肪は、ストレスホルモンであるコルチゾールとサイトカインとして知られる化合物をより多く放出し、炎症を引き起こし、インスリンの産生に悪影響を及ぼします。 その結果、あなたは過体重であり、肥満、心臓病、2型糖尿病、およびいくつかの癌のリスクが高くなります。
お腹の柔らかい、つまむことができる脂肪は皮下脂肪であり、健康上の問題ではありませんが、服をきつくし、おなかをずんぐりさせます。 内臓脂肪は、減量プログラムに着手したときに最初に失う脂肪の一部ですが、皮下脂肪はより頑固であり、少し忍耐を要する場合があります。
心血管運動
エクササイズは腹部脂肪の減少に特に重要ですが、クランチやひねりは重要ではありません。 高強度の有酸素運動とインターバルで腰を振り回す可能性が高くなります。
心血管運動では、大きな筋肉群を長時間使用して心拍数を上げ、汗をかきます。 カーディオは、腹部のエクササイズよりも多くのカロリーを消費するため、腹部の収縮に役立ちます。
消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体は蓄積したトリグリセリドを脂肪細胞から使用可能なエネルギーに変換するため、体重が減ります。 あなたの体がそのようなエネルギーのためにどの脂肪細胞を使用するかを指示することはできませんが、内臓脂肪は代謝的に活発であるため、通常最初のものです。
カーディオとしてカウントされる簡単でどこでもできるアクティビティは、ジョギング、サイクリング、ダンス、バーピーやジャンピングジャックなどの単純なフィットネスクラスの動きです。 腹部の脂肪を失うために高強度で行きます。
スポーツと運動における医学と科学の2008年号で発表された研究では、12週間後、週3回高強度で運動し、週2回低強度で運動した女性は、特に5日間すべて低強度にとどまりました。
間隔を追加
数週間の有酸素運動の後、毎週のセッションの1つまたは2つに間隔を追加します。 これには、全力を尽くした短い発作と、より低い強度での同じ発作を交互に行うことが含まれます。たとえば、スプリントとウォーキングを交互に行います。
このアプローチは、体の脂肪燃焼能力を改善し、インスリン抵抗性を低下させます、とJournal of Obesityの2011年号に発表された論文を報告しています。
ウォームアップ後に間隔を追加します。 選択した有酸素運動モードを1〜2分間スピードアップしてから、1〜2分間ゆっくりとしたペースに減速します。 20〜30分間交互に冷やします。 間隔は激しいが、時間は効率的であるため、忙しい女性はスケジュールに簡単に入れることができます。
筋力トレーニングをスキップしないでください
総合的な全身の筋力トレーニングルーチンは、有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、1つの領域ではなく、全身の筋肉を発達させるのに役立ちます。
筋肉は安静時に脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いと代謝が増加します。 これは、より多くのカロリーを一日中消費することを意味するため、体重と腹部の脂肪を失うことは簡単です。
筋力トレーニングは、余分な腹脂肪を寄せ付けないようにするのにも役立ちます。 2010年に肥満で発表された研究では、定期的なレジスタンストレーニングが、低カロリーの食事で女性が体重を減らした1年後に内臓脂肪の回復を妨げたことが示されました。
筋力トレーニングの練習は複雑である必要はありません。 腕立て伏せ、スクワット、列、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップ、突進など、8〜12回の簡単なエクササイズを含む1セットだけが、ほぼすべての筋肉グループを対象としています。
このルーチンを週に2回実行します。 12回の繰り返しが簡単になったら、重みを追加します。 ダンベル、バーベル、抵抗バンド、または家庭用品を使用してください。 たとえば、上腕二頭筋のカールのために、空のミルクジャグをスクワットするか、水で満たすときに、洗濯洗剤の重い箱を持ちます。
腹筋運動
ルーチンに含まれるいくつかの簡単なコアエクササイズは、腹筋に筋肉を構築するため、スリムになったときに腹筋がより明確でタイトに見えます。 プランクは、コア全体の強度を高める最も簡単な方法です。
基本バージョンの場合は、押し上げ位置の一番上に移動して保持します。 背骨を堅く保つために、背骨に向かって腹を引き込みます。 一度に20〜30秒で開始します。 あなたが強くなると、1分以上長く働きます。
Pallofプレスは、簡単に習得して実行できるもう1つの単純な動きです。 安定した柱の周りに長い抵抗バンドを巻いて胸の高さに合わせます。または、ジムで滑車を使用して、ハンドルを胸の高さに下げます。
身体の片側を柱またはケーブルに向けて、わずかな抵抗を感じるまで外に出ます。 両手で胸の中央でハンドルを持ち、目の前でまっすぐ押し出します。 1〜2秒間停止して、ハンドルを胸に慎重に戻します。 ケーブルへの回転に抵抗することで強度を高めます。
