体はヘモグロビンの産生に鉄を必要とします。ヘモグロビンは、酸素を運ぶ赤血球のタンパク質です。 鉄を十分に摂取しないと、ヘモグロビンのレベルが低下し、機能している赤血球の数が減少し、鉄欠乏性貧血として知られる状態になります。 医師は、妊婦や貧血に苦しんでいる人など、貧血を発症するリスクのある人に鉄分サプリメントを処方する場合があります。 鉄分サプリメントを摂取すると、他のミネラルの吸収に影響したり、鉄分の過負荷につながる可能性があるため、鉄分レベルを高めるための鉄分サプリメントの代替案を検討してください。
動物源からの食物
鉄分を維持するには、鉄分の多い食べ物を含む健康的なバランスの取れた食事を食べてください。 食料源には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの化学形態が含まれています。 グローバルヒーリングセンターによると。 ヘム鉄は、ヘモグロビンに由来することから名付けられましたが、体が2から20パーセントの非ヘム食品よりも15から35パーセントよく吸収できるため、最も健康的であると考えられています。 鉄サプリメントの最良の代替品は、肉、鶏肉、魚などの動物由来の食品に含まれるヘム鉄を含む食品です。 USDA National Nutrient Databaseによると、鶏レバーは3.5オンスのサービングで12.8 mgを含む最高レベルの利用可能な鉄を提供します。 最大限の効果を得るには、サプリメントとして鉄の錠剤に代わるものとして、カキやアサリなどの魚介類、牛肉、七面鳥、鶏などの食事の量を増やします。
その他の食料源
レンズ豆、豆、ほうれん草などの一部の野菜には、非ヘム鉄が含まれています。 これらの食物は動物性製品よりも少ない鉄を提供しますが、ビタミンCを含む食物でそれらを食べることは鉄の吸収を高めることが知られています、とグローバルヒーリングセンターは言います。 プルーン、栄養価の高い朝食用シリアル、卵、糖蜜などのドライフルーツを食事に加えると、鉄の摂取量が増え、UMMSが示唆されます。
鉄阻害剤を避ける
ビタミンCを含む食品は鉄の吸収を促進できますが、他の食品は吸収を阻害できます。 サプリメントを摂取せずに鉄分レベルを上げようとするときは、特に鉄分を含む食物を食べると同時にコーヒーやお茶を飲まないでください。 UMMSによると、コーヒーと紅茶の両方にタンニン（タンニン酸とも呼ばれる）が含まれており、食事中の鉄を適切に吸収する身体の能力をブロックする可能性があります。
制酸剤やプロトンポンプ阻害剤などの一部の薬は、胃の酸の量を減らし、鉄の吸収を損なう可能性があります。 牛乳、ヨーグルト、豆腐、チーズ、イワシ、アーモンド、サーモンの缶詰、ブロッコリー、イチジク、カブの緑、大黄などのカルシウムを含む食品は、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方の吸収を抑制することができます。 グローバルヒーリングセンターによると、300ミリグラムのカルシウムを含むスキムミルク1カップが鉄の吸収を阻害する可能性があります。 鉄分が豊富な食品と同時にカルシウムサプリメントを摂取しないでください。
大豆食品にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、体内でエストロゲンと同様の効果を引き起こす化合物です。 イソフラボンは鉄の吸収を抑制することが知られています。 この効果を克服するには、鉄分の多い食品で大豆製品を食べたり飲んだりすることを避けます。または、オレンジジュースなどのビタミンCを鉄分で食べると、Eating For Energyと言います。
妊娠のための最高の鉄サプリメント
米国女性保健局によると、妊婦の6人に1人が鉄欠乏性貧血に苦しんでいます。 あなたの体は、胎児の発達をサポートするためにより多くの鉄を必要とします。 妊娠中に鉄分を摂取するよりも、体に必要なすべての鉄分を摂取するより自然な方法は、食事に鉄分が豊富な食品が含まれていることを確認し、吸収のためにビタミンCと組み合わせて食べることです。
