クッキー、チップス、バッグや箱に入っているほぼすべてのものにサヨナラと言ったのに、なぜおなか、尻、腰からポンドが魔法のように飛んでいないのですか？ 悲しいことに、ダイエット中のジャンクフードや加工食品のカット-またはカット-は、減量に自動的に変換されません。
「体重を減らすための基本的なステップは、高度に加工されたジャンクフード、つまり、実験室実験のように見えるラベルや砂糖が追加されたラベルが付いているものをすべて取り出すことです」と、登録栄養士のRz Wyosnick氏は言いますシアトルで、個人経営の均衡の所有者。
一連の研究が加工食品を体重増加に結び付けており、実際、2019年5月に Cell Metabolism で発表された小規模だが画期的な研究により、高度に加工された食事を食べる人はそれらよりも毎日約500カロリー多く摂取する傾向があることがわかった未加工食品を食べる人。
しかし、多くの場合、ジャンクフードを混ぜるだけでは不十分です。 以下に、スケールが正しい方向に移動しない一般的な理由をいくつか示します。
1.あまりにも多くのものを食べている
アボカド、ココナッツオイル、赤身の肉、ナッツ、チーズなどの健康的なホールフードはすべて、高タンパク質で飽きの来ない選択肢である点を獲得していますが、カロリーも豊富です。 「ポーションのサイズは、脂肪の量に大きな違いを生む可能性があるため、1日で消費されるカロリーに影響します」とWyosnick氏は説明します。 たとえば、1つの中程度のアボカドは、300カロリー以上、総脂肪30グラムです。
修正：高脂肪、高カロリーのホールフードに関しては、健康的な部分のサイズにこだわることが重要です。
- アボカドの4分の1は75カロリーで摂取しますが、十分な量の健康に良い脂肪と繊維を与えてくれます、とWyosnickは言います。
- スナックとしてわずか1オンスのナッツを選ぶ（160カロリー、脂肪14グラム）。
- 赤身の肉については、「手のひらに（指なしで）収まる部分に固執します。これは約4オンスです」とWyosnick氏は言います。 それでも満腹感のすべての利点を得ることができますが、ウエストラインにも恩恵をもたらすでしょう。
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2.カロリーを飲んでいます
Wyosnickは、消化をサポートし、体が毒素を排出するのに役立つため、大量の液体を大量に摂取することは減量にとって重要です。 しかし、すべての流体が同等に作成されるわけではありません。
フルーツジュース、甘いコーヒードリンク、夕食時の1杯または2杯の余分なワインは、あなたに好意を与えていません。 「私は、それが健康だと思うので大量のジュースを飲むクライアントがいますが、それが大量のカロリーを持っていることにも気づいていません」とバーモント州バーリントンの栄養士兼心理学者であるエレン・アルバートソン博士は言う。 「食品がより健康的で、「ジャンクフード」ではないからといって、カロリーがゼロというわけではありません。」
修正：飲み続けますが、主にカロリーのない水、ブラックコーヒー、スパークリングウォーター、紅茶にこだわってください。そして、カクテルや全脂肪のカプチーノをたまに飲むと思います、とワイオスニックは言います。
戦略的にも飲んでください。 各食事の30分前に2杯の水を落としてみてください。 Journal of Natural Science、Biology and Medicineの 2014年7月〜12月号に掲載された1つの研究は、この戦術が時間の経過とともに空腹を減らし、減量を助けることができることを発見しました。
また、オーガニックフルーツや野菜ジュースは健康に聞こえるかもしれませんが、砂糖とカロリーが多く含まれています。代わりに、食物繊維も豊富に含まれているホールフードを食べます。
3.食事のタイミングが正しくない
Wyosnick氏は、食事をスキップするか、1日中うなずくかに関わらず、食事のタイミングスペクトルの両端で体重減少を抑制することができます。 絶えず放牧していると、1日を通して余分なカロリーを消費し、脂肪を排出するのが難しくなります。 しかし、あまりにも長い間食べるのを待っているか、または食事を完全に忘れていると、逆効果になる可能性があります。
修正：ワイオニックは、10〜12時間の昼間の食事時間中に3時間半から4時間ごとに食べることをお勧めします。 「この食事タイミング戦略は、安定した血糖コントロールをサポートし、食事と夜間の間、脂肪の蓄積がより容易に使用されることを意味します」と彼女は説明します。
できるだけ多くのカロリーをフロントローディングしてみてください：雑誌 Obesityに 掲載された2013年3月の調査によると、12週間の終わりに、大きな朝食を食べる人は大きな夕食を食べる人に比べて2倍以上の体重減少を経験しました。
4.食物を使った運動の過補償
スピンクラスの後、ジムのジュースバーでプロテインシェークを注文する好意を感じるかもしれませんが、実際にはこれらの余分なカロリーが必要ない可能性があります、とWyosnickは言います。 ワークアウト前とワークアウト後のスナックは有益な場合がありますが、他の食物摂取とタイミングを合わせて適切に分けられている場合のみです。
修正：最後の食事から2時間以上経過している場合は、ワークアウトの前に軽食をとっておくと良いでしょう。 運動が終わってから次の食事が2時間以上離れている場合は、回復を助けるために小さなタンパク質入りスナックを用意してください。
ただし、食事の時間に近い運動をしている場合は、次の食事で給油を待つことをお勧めします。そうすれば、余分なカロリーを消費しません。
5.あなたは十分な睡眠を得ていない
睡眠に費やす時間が減ると、体重が増えます、とロサンゼルスに拠点を置く睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士は、 The Power of Whenの 著者です。
これらの効果を見るのに時間がかからない：2013年4月に 全米科学アカデミー論文集で 発表されたある研究では、1週間に1週間でわずか5時間（推奨される7から8回ではなく）平均2ポンド獲得します。
「睡眠不足は、空腹と食欲を調節するホルモンに変化を引き起こします。レプチンを減少させて食欲を抑制し、グレリンを上昇させて空腹を引き起こします」とブレウスは言います。 また、それはあなたの体がより多くのコルチゾールを解き放ち、脂肪を多く含む食物に対するより強い欲求を作り出すことを彼が付け加えます。 結果？ あなたは、野菜のような低カロリーで低脂肪の料理でステーキやスキムを2回または3回手伝う可能性が高くなります。
修正：毎晩十分なzzzを取得することを優先します。 ほとんどの人にとって、それは約7時間半です、とブレウスは言います。 また、週末に睡眠時間の損失を補うことができるという考えのtrapに陥らないでください。 「あなたは睡眠が規則的なリズムである場合、体内時計が同期し、代謝を含む他のすべての身体機能がよりスムーズに実行されるため、週を通して同じ就寝時間と覚醒時間に固執したいです。 " 彼は説明する。
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