ワークアウトの前にプロテインシェークを食べるとどうなりますか？

相反するアドバイスが多いため、運動の適切な栄養を把握することは困難です。トレーニングの前後にプロテインシェークを飲みますか？あなたも必要ですか？「正しい」または「間違った」方法はありませんが、研究では、運動前のタンパク質の投与よりも後にシェイクを飲む方が良いことが示されています。

ワークアウト後にプロテインシェークをする方が良いかもしれません。クレジット：belchonock / iStock / GettyImages

しかし、それはあなたがあなたのプロテインシェイクを持っているときだけではありません。調査によると、食べるタンパク質の量はタイミングよりも重要な場合があります。つまり、十分なタンパク質を摂取している限り、いつ摂取してもかまいません。

ヒント

運動と消化

あなたの体は、あなたの現在のニーズに合わせて、生理学を調整して、何をしていても優先順位をつけるのが得意です。このため、運動をしているとき、体はその時に本当に必要な器官と筋肉に血液と酸素を供給することに集中し、そうしない部分への血流を減らします。

消化器系には、内臓循環系と呼ばれる独自の血液供給があり、胃、腸、膵臓、肝臓などの消化管のすべての臓器に血流を誘導します。

運動するとき、あなたの体はこれらの消化器官が現在の優先事項ではないことを認識します。自然に内臓循環系に送られる血液の量を減らし、最も使用している組織、つまり心臓、筋肉、脳の血液の量を増やします。

これを行うと、消化が一時的に停止します。ただし、運動前のプロテインシェークがある場合、消化管内の食物は体内に信号を送り、内臓循環系への血流を増加させ、消化器系と運動する筋肉が血液を奪い合います。

運動中の胃腸障害

あなたの消化器系と筋肉と心臓は血液を奪い合っているため、どちらも十分ではなく、その結果、両方とも悪影響を受けています。あなたの体はタンパク質を消化する効果が低下し、ガス、腹部膨満、腹部痙攣または吐き気などの不快な胃腸症状を経験する可能性があります。

これが起こっている間、あなたの心臓と筋肉はまた、完全な能力であなたのトレーニングを通して力を与えるのに必要なすべての血液を得ていません。あなたの体は消化と運動の両方を同時に優先順位付けしようとしているため、疲労をより早く経験する可能性があり、ワークアウト全体を達成するのが難しくなる可能性があります。

運動前にタンパク質や脂肪を食べると、この効果が大きくなります。これは、2つの主要栄養素が炭水化物よりもゆっくりと消化器系を移動するためです。

ワークアウト前のタンパク質の利点

ただし、ワークアウト前にプロテインシェークを飲むと、燃焼カロリーが増加する可能性があるという研究があります。

2018年11月に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、30分間の中強度トレッドミルトレーニングの前にタンパク質を摂取した人は、何も食べなかった人よりも多くのカロリーと脂肪をトレーニング中に燃やすと報告されました代わりに炭水化物を消費しました。

この研究では、タンパク質の種類も重要であると述べています。研究者は、乳清タンパク質分離物とカゼインタンパク質分離物を比較し、カゼインタンパク質がカロリー燃焼と脂肪燃焼をより顕著に増加させることを発見しました。

2014年5月にスポーツ医学で発表された別の研究では、トレーニング前にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成または新しい筋肉の生成が増加し、骨格筋が長時間の運動に適応するのに役立つことがわかりました。言い換えると、タンパク質は新しい筋肉の構築を助け、使用している筋肉が疲労するのを防ぎます。

混合結果

ただし、同じ研究では、前ではなくワークアウト後にタンパク質を消費すると、筋肉合成の速度が実際に高くなり、運動後最大24時間持続することも指摘しています。

American Journal of Clinical Nutritionの 2012年12月号で報告された研究も、レジスタンストレーニング後にタンパク質を摂取すると、若年および高齢者の両方で筋合成の速度が増加する可能性があると述べ、これらの結果に同意しました。

2012年12月に「スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル」で発表された別の研究では、運動の前後にホエー蛋白質を摂取した効果をテストし、どちらのタイミングも筋肉量または筋力にプラスの効果はなかったと報告しました。

トレーニングの前後にプロテインシェークをかける方が良いかどうかについてはさまざまな結果があるため、2013年12月の「国際スポーツ栄養学会誌」に掲載された研究では、タイミングは単に確認することほど重要ではないかもしれないと結論付けました」筋肉合成をサポートするのに十分なタンパク質を一日中摂取します。