睡眠の質は、エネルギー、気分、明mentalさから、自己制御、ウエストライン、全体的な健康に至るまで、すべてに影響します。 しかし、疾病管理予防センターによると、成人の約3人に1人が定期的に十分な目を閉じていません。
転倒して眠りにつく能力に関しては多くの要因がありますが、就寝時のルーチンや睡眠環境が五感すべてにアピールするようにすることで、最高の夜の休息を得ることができます。
1.部屋を暗くする
まず最初に、あなたの視覚に訴えましょう。 目覚まし時計、携帯電話、街灯、さらには満月などが睡眠の質に影響を与える可能性があります。 これらのライトは目覚めのメッセージを脳に送信します。これにより、あなたの体のメラトニン（睡眠ホルモン）の生成が抑制され、眠りに落ちて眠り続けることが難しくなります。
Sleep-to-Live InstituteのディレクターであるRobert Oexman医師は、寝室を完全に暗くするために、寝室を完全に暗くします。 「遮光シェードを使用して外の光をブロックします。目覚まし時計にLEDライトがある場合は、方向を変えて覆い隠す必要があります」とOexman博士は言います。
このアドバイスは携帯電話にも当てはまります。寝室の外に接続するか、「邪魔しない」機能をオンにして、夜間に通知が表示されないようにします。
2.サウンドチェックを行う
眠りに落ち着くために音楽が必要ですか？ オーディオブック？ たぶんテレビ？ 夜の音の好みは人によって大きく異なります。 国立睡眠財団によると、音楽やオーディオブックを聴くとリラックスして睡眠の質が向上する可能性があります。 音楽には心拍数を遅くする能力があり、筋肉の弛緩を引き起こすことさえあります。
ただし、一部の人にとっては、睡眠前の騒音が睡眠パターンの混乱を引き起こす可能性があります。 自分に合ったものを見つけたら、夜間の騒音レベルを一定に保ちます。 夜間のルーチンに音楽を取り入れたら（そしてその場合）、それを守り、長期的に睡眠を改善します。
3.クールイットダウン
柔らかく快適な寝具は心地よい眠りに誘いますが、別のタッチ要素も重要です。それは温度です。 夕方、体温はゆっくりと下がり始め、朝早くから体が温まり始めるまで低下し続け、夢の国からあなたを誘い出します。 「室温は華氏65〜68度が最適です」とOexman博士は言います。
就寝前に温かいシャワーまたは入浴することも、体が冷え始めるように促すのに役立ちます。 2019年8月号に掲載された5, 000件を超える研究のレビューによると、就寝の約90分前に温かいお風呂またはシャワー（104度から109度）を使用すると、睡眠の質が大幅に向上し、平均10分早く眠りにつくことができます 睡眠薬レビューの 。
4.心地よい香りを嗅ぐ
より良い夜の睡眠への道を嗅ぐことができますか？ 国立睡眠財団によると、エッセンシャルオイルの使用は睡眠の質を改善するのに役立つことが示されています。 特にラベンダーは、 タイ医師会誌の 2012年4月の研究によると、血圧、心拍数、皮膚温度の低下に関連しています。
ラベンダーではない？ 好きな匂いを選んで、旅行中でもそれを使い続けると、Oexman博士は言います。 ただし、日中は定期的に臭いがする香りを選択しないでください。 就寝時にのみ香りを使用すると、体と脳を訓練して香りを睡眠につなげることができます。
5.酸味を味わおう
五感すべてのうち、味は就寝前に忘れられることがよくあります。 温かい飲み物は心を落ち着かせることができますが、タルトチェリージュースは睡眠ホルモンメラトニンの天然源です。 利益？ The FASEB Journalに 掲載された2014年4月の研究で、1日2杯の8オンスのタルトチェリージュースを飲んだ人は、平均で85分間睡眠が長くなりました。
国立睡眠財団によると、トリプトファンを含む食物は眠気を和らげるのにも役立ちます。 トルコはよく知られているトリプトファンの供給源ですが、卵、鶏肉、ナッツ、乳製品はすべて同じ量が含まれています。 お気に入りのトリプトファンを含む食品を炭水化物と組み合わせると、さらに効果的なスヌーズ剤になります。
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