炭水化物が豊富な食品は、一部の栄養学者によって悪いラップを受ける可能性があります。 しかし、彼らはしばしば美味しさのために消費者から「好評」を得ます。 幸いなことに、パスタ、米、ジャガイモなどの食べ物は、体に健康に良い方法で食べることができます。 あなた自身のキッチンからいくつかの簡単なヒントに従うだけです。 どうぞ！
炭水化物が豊富な食品は、一部の栄養学者によって悪いラップを受ける可能性があります。 しかし、彼らはしばしば美味しさのために消費者から「好評」を得ます。 幸いなことに、パスタ、米、ジャガイモなどの食べ物は、体に健康に良い方法で食べることができます。 あなた自身のキッチンからいくつかの簡単なヒントに従うだけです。 どうぞ！
1.パスタからアルデンテへ
パスタを短時間で調理すると、一日に数分戻るだけでなく、血糖値を抑えるのにも役立ちます。 アルデンテを調理する（「噛むと固くなる」という意味）パスタは、柔らかくなるまでパスタを調理するのに比べて、GIが低くなります。 さらに良いことに、全粒パスタにしてください！ ヒント：基本的に、推奨される調理時間が10〜12分である場合、最大10を目指します。これにより、パスタのGIを低く抑えることもできます。
クレジット：Mitr / Adobe Stockパスタを短時間で調理すると、一日に数分戻るだけでなく、血糖値を抑えるのにも役立ちます。 アルデンテを調理する（「噛むと固くなる」という意味）パスタは、柔らかくなるまでパスタを調理するのに比べて、GIが低くなります。 さらに良いことに、全粒パスタにしてください！ ヒント：基本的に、推奨される調理時間が10〜12分である場合、最大10を目指します。これにより、パスタのGIを低く抑えることもできます。
2.少し未熟なバナナを楽しむ
食物繊維の一種と考えられている耐性澱粉は、あなたの体による消化に抵抗します。 これは、難消化性澱粉を多く含む食品が血糖値の管理に役立つことを意味します。 デンプンはプレバイオティクス、またはプロバイオティクスの食物と見なされる可能性があるため、細菌の増殖を促進する可能性があります。 熟していないバナナは熟したバナナに比べて抵抗力のある澱粉を含んでいるので、完全に熟した（チーターの斑点がある）バナナではなくわずかに緑のバナナを消費する方が、より良い賭けになります。 さようなら、茶色の斑点！ ヒント：バナナはフルーツサービングとしてカウントされます。 果物を使用して、追加の砂糖の使用量を減らしながら、ベーキングで自然な甘さを提供します。
食物繊維の一種と考えられている耐性澱粉は、あなたの体による消化に抵抗します。 これは、難消化性澱粉を多く含む食品が血糖値の管理に役立つことを意味します。 デンプンはプレバイオティクス、またはプロバイオティクスの食物と見なされる可能性があるため、細菌の増殖を促進する可能性があります。 熟していないバナナは熟したバナナに比べて抵抗力のある澱粉を含んでいるので、完全に熟した（チーターの斑点がある）バナナではなくわずかに緑のバナナを消費する方が、より良い賭けになります。 さようなら、茶色の斑点！ ヒント：バナナはフルーツサービングとしてカウントされます。 果物を使用して、追加の砂糖の使用量を減らしながら、ベーキングで自然な甘さを提供します。
3.麺の残り物の前置き（そしてサラダを前もって提供する）
事前に計画されたパスタの残り物は、行く方法です！ BBCテレビ番組の実験に基づいて、パスタを調理し、冷却し、再加熱することにより、作りたてのパスタを食べることに比べて、血糖値の食後の上昇が50％減少しました。 さらに、科学的研究により、パスタの食事の前に健康的なサラダを食べると、満腹感が増し、カロリー消費が減少し、野菜摂取量が増加する可能性があります。 具体的には、ジャーナルObesityに掲載された研究では、パスタ前菜の前にサラダを楽しむと、サラダを食べない場合と比較して総食事摂取量が約123カロリー減少することがわかりました。 また、Appetiteで公開された別の研究では、メインコースの前に（代わりに）低カロリーのサラダを食べると、野菜の摂取量が23％増加する可能性があります。 ヒント：サイズと選択を考慮することを忘れないでください。 麺の「ボウルフル」ではなく「カップフル」の観点から考えてください。 全粒麺は、洗練された「白い」パスタよりも健康的です。
クレジット：Nitr / Adobe Stock事前に計画されたパスタの残り物は、行く方法です！ BBCテレビ番組の実験に基づいて、パスタを調理し、冷却し、再加熱することにより、作りたてのパスタを食べることに比べて、血糖値の食後の上昇が50％減少しました。 さらに、科学的研究により、パスタの食事の前に健康的なサラダを食べると、満腹感が増し、カロリー消費が減少し、野菜摂取量が増加する可能性があります。 具体的には、ジャーナルObesityに掲載された研究では、パスタ前菜の前にサラダを楽しむと、サラダを食べない場合と比較して総食事摂取量が約123カロリー減少することがわかりました。 また、Appetiteで公開された別の研究では、メインコースの前に（の代わりに）低カロリーのサラダを食べると、野菜の摂取量が23％増加する可能性があります！ ヒント：サイズと選択を考慮することを忘れないでください。 麺の「ボウルフル」ではなく「カップフル」の観点から考えてください。 全粒麺は、洗練された「白い」パスタよりも健康的です。
4.じゃがいもをクックしてから冷やす
ジャガイモを冷やします！ 調理して冷却すると、でんぷん質の食品は、冷却していないときよりも耐性でんぷんが多くなります。 難消化性でんぷんは消化できないので、砂糖は分解されるか、身体に吸収されます。 Advances in Nutritionに掲載された回腸tomy患者の研究に基づくと、調理したばかりのジャガイモは、冷却したジャガイモよりも抵抗性澱粉の量がわずかに少なかった。 これは、冷却後のジャガイモ澱粉の再配列が原因で発生するようです。 ヒント：ジャガイモはでんぷん質の野菜ですが、それでも野菜です！ 最終的に繊維と抗酸化物質の摂取量を高めるために、肌をこすりつけてください。 また、消化が遅くなる場合があります。
クレジット：severija / Adobe Stockジャガイモを冷やします！ 調理して冷却すると、でんぷん質の食品は、冷却していないときよりも耐性でんぷんが多くなります。 難消化性でんぷんは消化できないので、砂糖は分解されるか、身体に吸収されます。 Advances in Nutritionに掲載された回腸tomy患者の研究に基づくと、調理したばかりのジャガイモは、冷却したジャガイモよりも抵抗性澱粉の量がわずかに少なかった。 これは、冷却後のジャガイモ澱粉の再配列が原因で発生するようです。 ヒント：ジャガイモはでんぷん質の野菜ですが、それでも野菜です！ 最終的に繊維と抗酸化物質の摂取量を高めるために、肌をこすりつけてください。 また、消化が遅くなる場合があります。
5.パスタの形を賢く選ぶ
はい、パスタの形が違いを生むかもしれません！ そして、スパゲッティは最も形の良いものの一つかもしれません。 最近の研究は不足していますが、ある研究では、スパゲッティの血糖指数（GI）はマカロニよりも著しく低いことが示唆されています。 つまり、マカロニヌードルの代わりにスパゲッティを食べると、ブドウ糖（炭水化物の分解）がよりゆっくりと血流に吸収される可能性があります。 ヒント：GIを本当に抑えるには、全粒パスタを選び、アルデンテで調理します。 もちろん、野菜と少量のオリーブオイルを上に乗せれば、繊維と脂肪は砂糖のスパイクを鈍らせるのにも役立ちます。
クレジット：denio109 / Adobe Stockはい、パスタの形が違いを生むかもしれません！ そして、スパゲッティは最も形の良いものの一つかもしれません。 最近の研究は不足していますが、ある研究では、スパゲッティの血糖指数（GI）はマカロニよりも著しく低いことが示唆されています。 つまり、マカロニヌードルの代わりにスパゲッティを食べると、ブドウ糖（炭水化物の分解）がよりゆっくりと血流に吸収される可能性があります。 ヒント：GIを本当に抑えるには、全粒パスタを選び、アルデンテで調理します。 もちろん、野菜と少量のオリーブオイルを上に乗せれば、繊維と脂肪は砂糖のスパイクを鈍らせるのにも役立ちます。
6.大きなエンバクを購入する
エンバクは全粒穀物の食物であり、可溶性繊維の優れた供給源です。 しかし、それらはすべて平等に作成されているわけではありません。 British Journal of Nutritionで発表された研究では、粒子サイズが小さいほど、血糖応答が高いことがわかりました。 大きければ大きいほど良いです。 GIの調査結果のサンプリングは、大きなフレークのエンバク、スチールカットのエンバク、ミューズリー、グラノーラが低から中程度の血糖応答を提供することを示唆しています。 クイッククッキングオート麦とインスタントオートミールは高い反応を引き起こします。 インスタントオートクックオートをスキップし、代わりに大きなフレークまたはスチールカットのオート麦のボウルを味わってください。 ヒント：エンバクは健康的なピックとして始まります。 それらに追加するものは、それらをより少ないまたはより健康的なオプションに変換できます。 甘いオプションではなく、おいしいオプションを検討してください。
クレジット：nblxer / Adobe Stockエンバクは全粒穀物の食物であり、可溶性繊維の優れた供給源です。 しかし、それらはすべて平等に作成されているわけではありません。 British Journal of Nutritionで発表された研究では、粒子サイズが小さいほど、血糖応答が高いことがわかりました。 大きければ大きいほど良いです。 GIの調査結果のサンプリングは、大きなフレークのエンバク、スチールカットのエンバク、ミューズリー、グラノーラが低から中程度の血糖応答を提供することを示唆しています。 クイッククッキングオート麦とインスタントオートミールは高い反応を引き起こします。 インスタントオートクックオートをスキップし、代わりに大きなフレークまたはスチールカットのオート麦のボウルを味わってください。 ヒント：エンバクは健康的なピックとして始まります。 それらに追加するものは、それらをより少ないまたはより健康的なオプションに変換できます。 甘いオプションではなく、おいしいオプションを検討してください。
7.ココナッツオイルでご飯を炊いてから冷やす
タンパク質と脂肪を忘れないでください。 それぞれがでんぷん質の多い食品の血糖応答を低下させる可能性があります。 たとえば、タンパク質が豊富な食品と、鶏肉とアボカド、豆腐とピーナッツなどの健康的な脂肪源を含むバランスの取れた食事の一部としてご飯をお楽しみください。 さらに一歩進んでみませんか？ ココナッツオイルと一緒にご飯を炊き、それを冷やして抵抗性デンプンを大幅に増やし（おそらく10倍）、潜在的に半分のカロリーにカットします！ スリランカの化学科学大学で行われた研究では、ココナッツオイル小さじ1杯を沸騰したお湯に加え、半カップの栄養不足の白米を加え、40分間煮込んでから、12時間冷蔵します。 後で再加熱しても構いません。 ヒント：全粒の利益と料理の陰謀のために、可能であれば白米ではなく、茶色、赤、紫、または黒米を選択してください。 紫米のアントシアニンのように、特定の米にその色を与える自然発生の植物色素は、健康をさらに促進します。
クレジット：pigprox / Adobe Stockタンパク質と脂肪を忘れないでください。 それぞれがでんぷん質の多い食品の血糖応答を低下させる可能性があります。 たとえば、タンパク質が豊富な食品と、鶏肉とアボカド、豆腐とピーナッツなどの健康的な脂肪源を含むバランスの取れた食事の一部としてご飯をお楽しみください。 さらに一歩進んでみませんか？ ココナッツオイルと一緒にご飯を炊き、それを冷やして抵抗性デンプンを大幅に増やし（おそらく10倍）、潜在的に半分のカロリーにカットします！ スリランカの化学科学大学で行われた研究では、ココナッツオイル小さじ1杯を沸騰したお湯に加え、半カップの栄養不足の白米を加え、40分間煮込んでから、12時間冷蔵します。 後で再加熱しても構いません。 ヒント：全粒の利益と料理の陰謀のために、可能であれば白米ではなく、茶色、赤、紫、または黒米を選択してください。 紫米のアントシアニンのように、特定の米にその色を与える自然発生の植物色素は、健康をさらに促進します。
どう思いますか？
高炭水化物または低炭水化物の食事療法を行っていますか？ なぜですか？ 追加する他の健康的な炭水化物調理のヒントはありますか？ コメントで教えてください！
クレジット：fkruger / Adobe Stock高炭水化物ダイエットまたは低炭水化物ダイエットを行っていますか？ なぜですか？ 追加する他の健康的な炭水化物調理のヒントはありますか？ コメントで教えてください！
