田畑、HIIT、ケトルベル、CrossFit…確かに、最近では厳しいワークアウトがすべての見出しを独占していますが、それは中強度の運動を完全にやめる必要があるという意味ではありません。 実際、中強度から低強度の運動をより頻繁に行うべき7つの理由があります。
田畑、HIIT、ケトルベル、CrossFit…確かに、最近では厳しいワークアウトがすべての見出しを独占していますが、それは中強度の運動を完全にやめる必要があるという意味ではありません。 実際、中強度から低強度の運動をより頻繁に行うべき7つの理由があります。
1.長生きする
調査によると、適度な運動が長生きの鍵になる可能性があります。 テキサス州ダラスのクーパー研究所によって実施されたエアロビクスセンター縦断研究によると、中程度の強度（約10マイル）で動いたランナーは、はるかに速いペースで週20マイル以上走ったランナーよりも死亡リスクが低かった（時速7マイル以上）。 別の調査であるコペンハーゲン市心臓調査では、週に1時間から2時間半のペースで低速または平均ペースでジョギングしたランナーは、座りがちなランナーと速いランナーの両方よりも寿命が長いことがわかりました。
調査によると、適度な運動が長生きの鍵になる可能性があります。 テキサス州ダラスのクーパー研究所によって実施されたエアロビクスセンター縦断研究によると、中程度の強度（約10マイル）で動いたランナーは、はるかに速いペースで週20マイル以上走ったランナーよりも死亡リスクが低かった（時速7マイル以上）。 別の調査であるコペンハーゲン市心臓調査では、週に1時間から2時間半のペースでゆっくりまたは平均的なペースでジョギングしたランナーは、座りがちなランナーと速いランナーの両方よりも寿命が長いことがわかりました。
2.怪我のリスクを軽減します
常に全力を尽くしてトレーニングを行うと、身体が早くすり減り、少なくともエネルギーが消耗し、トレーニング中に怪我をする可能性が高くなります。 「アメリカンカレッジオブスポーツメディシンガイドラインでは、中程度の強度と激しい強度の運動を組み合わせて、週に3〜5日以上を目標とすることを推奨しています。また、強度の強い運動を週に5日以上行うと、発生率が増加する可能性があると述べています一般に、この量の身体的損傷を負わせることは推奨されません」と、米国運動評議会の運動生理学者であるジェシカマシューズは述べています。
常に全力を尽くしてトレーニングを行うと、身体が早くすり減り、少なくともエネルギーが消耗し、トレーニング中に怪我をする可能性が高くなります。 「アメリカンカレッジオブスポーツ医学のガイドラインでは、中程度の強度と激しい強度の運動を組み合わせて、少なくとも週に3〜5日間を目標とすることを推奨しています。一般に、この量の身体的損傷を負わせることは推奨されません」と、米国運動評議会の運動生理学者であるジェシカマシューズは述べています。
3.もっと運動を楽しむことができます
あなたが定期的な運動ルーチンに固執するのに苦労してきたなら、過度の強度は責任があるかもしれません。 運動強度はアドヒアランスに影響する可能性がある、とマシューズは言います。 「強度の高い運動は不快で楽しくないと感じる人もいるかもしれませんが、これは身体活動の一貫性のないルーチンにつながる可能性があります」と彼女は指摘します。 より高い努力レベルとより低い努力レベルの両方を含むようにあなたのルーチンを混ぜることは、あなたのワークアウトをより楽しく、活力を与え、効果的で、固執しやすくすることができると彼女は言います。
あなたが定期的な運動ルーチンに固執するのに苦労してきたなら、過度の強度は責任があるかもしれません。 運動強度はアドヒアランスに影響する可能性がある、とマシューズは言います。 「強度の高い運動は不快で楽しくないと感じる人もいるかもしれませんが、これは身体活動の一貫性のないルーチンにつながる可能性があります」と彼女は指摘します。 より高い努力レベルとより低い努力レベルの両方を含むようにあなたのルーチンを混ぜることは、あなたのワークアウトをより楽しく、活力を与え、効果的で、固執しやすくすることができると彼女は言います。
4.タフなものでパフォーマンスを向上させる
谷のない丘はありえないように、低強度のトレーニングは、チャレンジングなワークアウトがもたらす大きな「ピーク」に向けて体を準備するのに役立ちます。 「適度な強度の有酸素運動セッションは、HIITワークアウトへの取り組みを改善するのに役立つため、長期的にHIITセッションをより効果的にするために必要なベースラインの有酸素フィットネスとアクティブな回復が得られます」と、Michele Olson教授アラバマ州オーバーン大学での運動生理学の研究。
クレジット：iStock谷のない丘はありえないように、低強度のトレーニングは、チャレンジングなワークアウトがもたらす大きな「ピーク」に向けて体を準備するのに役立ちます。 「適度な強度の有酸素運動セッションは、HIITワークアウトへの取り組みを改善するのに役立つため、長期的にHIITセッションをより効果的にするために必要なベースラインの有酸素フィットネスとアクティブな回復が得られます」と、Michele Olson教授アラバマ州オーバーン大学での運動生理学の研究。
5.食べる量を減らすことができます
体重を減らそうとしていて、「燃やした、稼いだ」というtrapに陥った罪を犯した場合は、ルーチンに中程度のアクティビティを追加してみてください。 強度の低いワークアウトは、夕食後にブラウニーを「稼いだ」と感じることを防ぎ、ジムで燃え尽きたカロリーをほんの少しだけ消費する可能性を減らします。 American Clinical of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、女性の被験者は、高強度のセッションを行った後のワークアウト後の食事中に、低強度の運動を行った人よりも多く食べていました。 ブリガムヤング大学の研究者が行った別の研究では、45分間の中強度のトレーニングを完了した女性は、その後の食べ物の写真にあまり誘惑されないことがわかりました。
クレジット：John Howard / DigitalVision / Getty体重を減らそうとしていて、「燃やした、稼いだ」というtrapに陥った罪を犯した場合は、ルーチンに中程度のアクティビティを追加してみてください。 強度の低いワークアウトは、夕食後にブラウニーを「稼いだ」と感じることを防ぎ、ジムで燃え尽きたカロリーをほんの少しだけ消費する可能性を減らします。 American Clinical of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、女性の被験者は、高強度のセッションを行った後のワークアウト後の食事中に、低強度の運動を行った人よりも多く食べていました。 ブリガムヤング大学の研究者が行った別の研究では、45分間の中強度のトレーニングを完了した女性は、その後の食べ物の写真にあまり誘惑されないことがわかりました。
6.ぐっすり眠れる
妥当な時間に眠りにつくのに苦労していますか？ 今夜あなたが受講した筋金入りの紡績クラスかもしれません。 一部の個人は、実際に低負荷から中程度の運動が睡眠の質を改善する一方で、課税運動が実際に眠りに落ちる能力を妨げることに気付きます。 「適度な運動はそれほど激しいものではないので、アドレナリンが高くなり、うなずく時間を増やすことができます。また、日中に目を覚ますので、夜は休憩の準備ができますが、体が痛むことはありません。リラックスできません」とオルソンは説明します。
クレジット：iStock妥当な時間に眠りにつくのに苦労していますか？ 今夜あなたが受講した筋金入りの紡績クラスかもしれません。 一部の個人は、実際に低負荷から中程度の運動が睡眠の質を改善する一方で、課税運動が実際に眠りに落ちる能力を妨げることに気付きます。 「適度な運動はそれほど激しいものではないので、アドレナリンが高くなり、うなずく時間を増やすことができます。また、日中に目を覚ますので、夜は休憩の準備ができますが、体が痛むことはありません。リラックスできません」とオルソンは説明します。
7.血糖値とインスリン値を改善します
ほとんどの種類の運動は、血糖値を低下させ、あなたの体がインスリンをより効果的に処理するのに役立ちますが、中程度の強度が最良の利点を提供する場合があります。 太りすぎの糖尿病患者のグループを対象に行った1つの研究では、中程度のペースで1時間エアロバイクに乗ったグループが、次の24時間で血糖値を最大50％低下させた一方で、 30分ではレベルが約19％低下しただけです。 「適度な強度の運動はエネルギーのために過剰な血糖値を消費します。これは、インスリンが日中に上下しないようにするのに役立ちます。糖尿病前症の人にも最適です」とオルソンは言います。
クレジット：Purestock / Purestock / Getty Imagesほとんどの種類の運動は、血糖値を低下させ、あなたの体がインスリンをより効果的に処理するのに役立ちますが、中程度の強度が最良の利点を提供する場合があります。 太りすぎの糖尿病患者のグループで行われたある研究では、中程度のペースで1時間エアロバイクに乗ったグループが、次の24時間で血糖値を最大50％低下させた一方で、 30分ではレベルが約19％低下しただけです。 「適度な強度の運動はエネルギーのために過剰な血糖値を消費します。これは、インスリンが日中に上下しないようにするのに役立ちます。糖尿病前症の人にも最適です」とオルソンは言います。
だから私はどのくらいの頻度で運動する必要がありますか？
まだ納得？ 良い！ 適度な運動にはいくつかの非常に優れた利点がありますが、挑戦的なワークアウトを完全に放棄する必要はありません-鍵は両方の良いバランスを見つけることです。 オルソンは、少なくとも1週間に3日（約30分）の中程度の強度の定常状態の運動と、1〜2日間の高強度の運動を交互に行うことを推奨しています。
クレジット：iStockまだ納得？ 良い！ 適度な運動にはいくつかの非常に優れた利点がありますが、挑戦的なワークアウトを完全に放棄する必要はありません-鍵は両方の良いバランスを見つけることです。 オルソンは、少なくとも1週間に3日（約30分）の中程度の強度の定常状態の運動と、1〜2日間の高強度の運動を交互に行うことを推奨しています。
低から中程度のアクティビティのアイデア
低強度の運動は、呼吸や会話能力（ブロックの周りを散歩するなど）にほとんど変化を与えずに快適に行うことができる運動です。一方、適度な強度は呼吸数を増加させる可能性がありますが、それなしで話す能力には影響しないはずです多く（たとえば、アルファベットを暗唱することもできます）。 これらの範囲を使用して強度を測定すると、この特定の「トークテスト」範囲内に留まることができるほぼすべてのタイプのアクティビティを、低から中程度の強度と見なすことができます。 試すには中強度の運動のアイデアが必要ですか？ 読む！
クレジット：Jacob Lund / AdobeStock低強度の運動は、呼吸や会話能力（ブロックの周りを散歩するなど）にほとんど変化を与えずに快適に行うことができる運動です。一方、適度な強度は呼吸数を増加させる可能性がありますが、それなしで話す能力には影響しないはずです多く（たとえば、アルファベットを暗唱することもできます）。 これらの範囲を使用して強度を測定すると、この特定の「トークテスト」範囲内に留まることができるほぼすべてのタイプのアクティビティを、低から中程度の強度と見なすことができます。 試すには中強度の運動のアイデアが必要ですか？ 読む！
家事
皿洗い、床の掃除、家の掃除、車の洗浄、その他多くの雑用は、低強度から中強度の運動としてカウントできます。
クレジット：Ponsulak / AdobeStock皿洗い、床の掃除、家の掃除、車の洗浄、その他多くの雑用は、低強度から中強度の運動としてカウントできます。
ジョギングまたはウォーキング
ジョギングやウォーキングを簡単なものから中程度のペースで（会話を快適に行える限り）中強度から低強度の運動と見なすことができます。
クレジット：PointImages / AdobeStockジョギングやウォーキングを簡単なものから中程度のペースで（会話を快適に行える限り）中強度から低強度の運動と見なすことができます。
レジスタンストレーニング
従来の筋力トレーニングトレーニングの多くは、中程度の運動と見なすことができます（ただし、サーキットトレーニングとパワーリフティングはより激しいです）。
クレジット：Mat Hayward / AdobeStock従来の筋力トレーニングトレーニングの多くは、中程度の運動と見なすことができます（ただし、サーキットトレーニングとパワーリフティングはより激しいです）。
水泳
レクリエーションペース（ラップを行わない）での水泳は、中強度から低強度の運動と見なすことができ、関節も非常に穏やかであるという利点があります。
クレジット：EpicStockMedia / AdobeStockレクリエーションペース（ラップを行わない）での水泳は、中強度から低強度の運動と見なすことができ、関節も非常に穏やかであるという利点があります。
ヨガまたはピラティス
強度レベルはヨガのスタイルに大きく依存しますが、多くの形式のヨガ（Restorative、Iyengar、Anandaなど）は低強度から中強度のカテゴリに分類されます。 しかし、たとえば、アシュタンガ、ビクラム、またはヴィンヤサヨガのよりアクティブで速いペースのスタイルはそうではありません。
クレジット：iceteastock / AdobeStock強度レベルはヨガのスタイルに大きく依存しますが、多くの形式のヨガ（Restorative、Iyengar、Anandaなど）は低強度から中強度のカテゴリに分類されます。 しかし、たとえば、アシュタンガ、ビクラム、またはヴィンヤサヨガのよりアクティブで速いペースのスタイルはそうではありません。
どう思いますか？
すべてのトレーニングは激しいですか？ 高強度のトレーニングで体がすり減っていると感じますか？ あなたに合った低強度から中強度のトレーニングは何ですか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
クレジット：Jacob Lund / AdobeStockすべてのトレーニングは激しいですか？ 高強度のトレーニングで体がすり減っていると感じますか？ あなたに合った低強度から中強度のトレーニングは何ですか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
