魚はあなたの食事に定期的に現れなければならず、週に少なくとも6オンスの魚を食べることは心血管疾患からあなたを守ります、とハーバード大学公衆衛生学は説明します。 アンチョビは、おそらく最も人気のある魚ではありませんが、あなたの食事に健康的な追加を加えます。 ニューヨーク市保健衛生局によると、有益な魚油が詰め込まれているだけでなく、水銀や汚染物質も少ない。 健康的な脂肪の供給源としてアンチョビを食事に加え、健康をサポートする他の栄養素を加えましょう。
タンパク質と健康的な脂肪
新鮮なアンチョビの6オンスの各部分には、35グラムのタンパク質と2.5グラムの有益なオメガ3脂肪酸を含む8グラムの脂肪が含まれています。 タンパク質は、身体が健康な組織を維持し、免疫システムの機能を助けるために使用できるアミノ酸を提供します。 アンチョビのオメガ3脂肪酸は、認知機能をサポートし、炎症を軽減し、健康な視力をサポートし、細胞膜の一部を構成します。 また、オメガ-3脂肪酸は心血管疾患のリスクを軽減し、アルツハイマー病からあなたを保護する役割を果たす可能性があります。
セレンとカルシウム
アンチョビを食事に追加すると、ミネラル摂取量が増加し、かなりの量のカルシウムとセレンが得られます。 カルシウムはおそらく骨密度を維持する役割で最もよく知られていますが、筋肉と神経細胞の機能にも役立ちます。 セレンは、甲状腺ホルモンの産生や血管機能など、いくつかの生理学的プロセスに関与する酵素を活性化します。 新鮮なアンチョビの6オンスのサービングごとに、62マイクログラムのセレンと250ミリグラムのカルシウムが提供されます。 医学研究所によると、これは毎日の推奨セレン摂取量全体と、推奨される毎日のカルシウム摂取量の4分の1を占めています。
ナイアシンとビタミンB-12
また、アンチョビを食事に追加することにより、ビタミン摂取量を増やします。 新鮮なアンチョビの6オンスの部分は、ナイアシン24ミリグラム（毎日のナイアシン推奨摂取量全体）と、ビタミンB-12の1.1マイクログラム、または推奨される毎日のB-12摂取量の46％を提供します。医学研究所。 ナイアシンとビタミンB-12は両方とも、健康な神経系機能の維持に役割を果たします。 低レベルのナイアシンはうつ病、疲労、錯乱を引き起こしますが、ビタミンB-12欠乏は神経損傷を引き起こし、認知機能や触覚に悪影響を及ぼします。
新鮮で缶詰ではないものを選ぶ
新鮮なアンチョビには栄養上の欠点はありませんが、缶詰バージョンには1つの大きな欠点があります-そのナトリウム含有量。 医学研究所によると、1オンスの缶詰アンチョビには、1, 000ミリグラム以上のナトリウム、または推奨される1日の摂取制限の3分の2が含まれています。 缶詰のアンチョビはナトリウムが非常に多いため、腎臓に損傷を与える可能性のある心血管疾患や高血圧の一因になる可能性があります。 対照的に、生のアンチョビには、適度な量のナトリウムしか含まれていません。6オンスのサービングあたり177ミリグラムです。
サービングのヒント
アンチョビを食事に取り入れる方法がわからない場合は、いくつかの古典や家族のお気に入りにアンチョビを取り入れてみてください。 たとえば、全粒パスタとトマトソースにソテーした焼きアンチョビを追加したり、自家製ピザに新鮮なアンチョビ肉のチャンクを追加したりします。 あなたがより創造的に感じているなら、アンチョビの強い風味を有利に使い、それをキャセロールと肉の風味付けに使用してください-トマト、ブラックオリーブ、レモンの皮、アンチョビ、たたき鶏の胸肉をオーブンで組み合わせて風味豊かで栄養が詰まった鶏肉プロバンス。
