レーズンには、他の多くの種類の果物よりも多くの鉄が含まれています。 しかし、女性が男性よりも2倍の鉄を必要とするので、それらが多量をもたらすかどうかは、あなたの性別だけでなくあなたが食べる部分にも依存します。 典型的な1食分-1つの小さな箱-は、米国食品医薬品局の規制に基づく鉄の高供給源としての資格はありません。
レーズンの鉄
種なしレーズンの小さな箱には0.8ミリグラムの鉄が含まれています。 医学研究所は、閉経前の女性は毎日18ミリグラムの鉄を消費することを推奨していますが、男性と閉経後の女性は毎日8ミリグラムを必要とします。 これらの要件に基づいて、小さな箱は、月経をする女性に推奨される日当の4パーセント、他の成人に10パーセントを提供します。 FDAによると、栄養素の高いソースは、推奨される日当の20％を提供する必要があります。 これは、男性が2個の小さな箱を食べ、女性が4.5個の小さな箱を消費する場合にのみ、レーズンが高い鉄源を提供することを意味します。
鉄吸収の促進
レーズンには、非ヘム鉄と呼ばれる鉄が含まれています。 消化中に吸収される非ヘム鉄の量は、食品に自然に含まれるさまざまな物質の影響を受けます。 たとえば、マメ科植物や穀物のフィチン酸は鉄の摂取を妨げます。 レーズンを小麦ふすまのフレークで手に入れると、身体は少量の鉄を吸収します。 一方、ヴァージニアコモンウェルス大学によると、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収をほぼ2倍にします。 レーズンから鉄分を最大限に得るには、オレンジジュースで洗い流すか、イチゴ、サツマイモ、パイナップルなど、ビタミンCが豊富な他の食品と一緒に食べます。
鉄はエネルギーと免疫をサポートします
鉄は、生体内の細胞や組織に生命維持酸素を運ぶ赤血球での役割で最もよく知られています。 食事中に十分な鉄分を摂取できないと、赤血球が適切に発達せず、ヘモグロビンが少なくなります。つまり、十分な酸素を届けることができません。 鉄含有化合物は、エネルギーの代謝やDNAの合成など、身体の他の重要な仕事を満たします。 免疫系も鉄に依存しています。 白血球の正常な成長に必要であり、鉄依存性酵素は免疫系細胞を保護する抗酸化物質の産生を助けます。
欠乏のリスク
鉄分が不足すると、筋肉の酸素が不足し、すぐに疲労するため、身体活動を維持する能力が妨げられます。 鉄分は肝臓に保存されているため、通常の毎日の損失を満たすために食事で十分に摂取できない場合、体はそれを貯蔵庫から引き出します。 あなたの食事が常に十分な鉄を欠いている場合、店は最終的に使い果たされ、貧血が発生します。 妊娠中の女性は鉄欠乏のリスクが高くなります。 妊娠中は、母親の血液量の増加をサポートし、発達中の赤ちゃんの鉄のニーズを満たすために、推奨される食事許容量は毎日27ミリグラムまで増加します。
