肩のプレスは、前部三角筋、または肩の前部のトレーニングに関して最高です。 ただし、この簡単な演習は、調べ始めるとそれほど単純ではありません。 適切なフォームは、移動の有効性を生かしたり壊したりできます。
肩の負傷を防ぐために、顔の前を押すことが処方されていることがよくあります。 しかし、首の後ろから押すことは、大部分の人々にとって同じように効果的で安全です。
両方とも効果的です
フロントプレスと首の後ろのプレスの違いは、多くの技術的な説明を必要としません。 両手でバーベルを持ち、肩から離れて、腕を頭上に伸ばします。 肘を曲げて、フロントプレス用にバーを顔の前に持ってくるか、首の後ろにプレス用にバーを頭の後ろに持ってきます。
2015年にJournal of Sport and Health Scienceで発表された研究では、両方のバリエーションが肩のトレーニングに効果的で安全であることが示されました。
健康を維持する
首の後ろのプレスが安全であるためには、背中の健康とコアの強さ、そして最適な肩の可動性が必要です。
特に女性は、胴体が弱いときに首の後ろのプレスをしている間、脊柱後osis、または恐ろしいせむしに対して脆弱です、2015年の研究を示しました。
肩と背中の動きが不十分な男性または女性が首の後ろを押すと、肩関節が損傷する可能性があります。 Physician and Sportsmedicineの2000年問題は、首の後ろのプレスをしている間に両方の肩を脱臼した若いリフターの事例を文書化しました。 研究者たちは、リフターを始めるか、肩関節に限界があることがわかっている人がフロントプレスを選ぶことを提案した。
体を準備する
首の後ろで押す場合、厚板ホールド、パロフプレス、バードドッグなどの安定化エクササイズを使用して、特に傍脊柱および腹横筋のコアを強化します。
肩の可動性は、安全な首の後ろのプレスに重要です。 首の後ろで首尾よくプレスを成功させるためには、痛みや極端な不快感を伴うことなく、耳で腕を上げ、rib骨が前方に飛び出さないようにする必要があります。 過度に肩をすくめたり、胸を前に押し出したり、顔やこめかみを超えて腕を上げられない場合は、首の後ろのプレスがまだあなたに向いていない可能性があることを示しています。
肩の可動性を改善するには、次の手順を実行します。
壁の延長：背中とかかとがブランクの表面に触れるように壁に立てかけます。 肘を90度に曲げ、手のひらの背を壁に当て、肘を肩の高さに置きます。 肘を伸ばして腕に手を伸ばすときは、腕を壁に当ててください。 開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。 週に3〜4回10〜15回繰り返します。
ダウンドッグオンザウォール：壁に面して立ち、腰から前に蝶番を付けて肩幅の間隔をあけて平らな面に手を置くことができるように、十分に後退します。 壁に押し込み、胸と肩の前部をリラックスして、上腕二頭筋の内側に落とします。 2〜3分間保持します。 毎日または好きなだけ実行します。
胸部拡張折り畳み：足を腰から離すか、少し広げて立ちます。 手が合わない場合は、タオルまたはヨガストラップを使用して隙間を埋め、テールボーンの後ろで手をつないでください。 足を床に押し込み、腰から前方にヒンジで留めます。 手を握ったまま、できる限り背中からそっと引き離します。 8〜10カウント保持して、上昇します。 このエクササイズは毎日、または1日に数回行ってください。
：肩の柔軟性を高めるための演習
その他の注意事項
フロントプレスは、首の後ろのプレスに必要な肩の強さと可動性をまだ開発していない初心者にとってより安全なオプションです。 また、肩の怪我からリハビリをする人は、関節を傷つける可能性があるため、首の後ろのプレスを避けてください。 女性は、首の後ろのオプションが背中の痛みの残業を引き起こすこともあり、フロントプレスを好む場合があります。
フロントプレス用に床からバーベルを掃除できる場合もありますが、肩の高さに設定されたバーベルラックを使用して、首の後ろのプレスへの進入を最適に行うことができます。 バーに背を向けて立ち、オーバーハンドグリップでつかんで頭上を外し、押し上げます。
：ショルダープレスの練習
