同じ日に、または同じ運動で胸筋と上腕三頭筋を鍛えると、いくつかの利点が得られます。 ワークアウト時間の短縮に加えて、運動の難易度を高め、上腕三頭筋の筋力と持久力を高めることができます。 クローズグリップベンチプレスとバーディップは、胸筋（大胸筋と小胸筋）および上腕三頭筋の両方を完全にターゲットにできる2つの優れたエクササイズです。
胸部および上腕三頭筋機能
胸を押す動作では、上腕三頭筋が活性化されます。これは、上腕三頭筋が肘を伸ばすための筋肉であるためです。 押すか押すと、腕が曲がった状態から完全に伸び、肘関節がまっすぐになります。 胸部プレスまたはプッシュエクササイズは、運動における役割のために上腕三頭筋の筋肉疲労を引き起こします。 同じ日に、または同時に胸部および上腕三頭筋のトレーニングを行う場合、上腕三頭筋が小さくなるため、上腕三頭筋が胸部の筋肉よりも先に疲れます。 さらに、上腕三頭筋が疲労すると、胸部プレス運動の実行がより困難になります。
グリップベンチプレスを閉じる
クローズグリップベンチプレスは、従来のベンチプレスのエクササイズを修正したものです。 違いは、手が互いに短い距離に配置されていることです。 通常、従来のベンチプレスでは、両手を少なくとも肩幅離して並べます。 クローズグリップベンチプレスでは、両手を10〜12インチ離して並べます。 この狭いグリップにより、従来のベンチプレスと比較して、上腕三頭筋はより多くの作業を行い、胸部の筋肉へのストレスをある程度取り除きます。 手を置いた後、バーをラックから持ち上げ、手首が前後に曲がらないように手首をロックし、肘が肩と同じ高さになるまで体重を下げ、後ろに押します。 胸に触れたり、肘を締めないでください。 このエクササイズは、8〜12人の担当者を3セット実行できる重みで実行します。
バーディップ
バーのディップは、標準的な上腕三頭筋のディップよりも胸部の筋肉の多くを動作するように変更できます。 このエクササイズで胸部の筋肉をより多く働かせるためには、胸がバーと揃うまで約90度前に傾き、体を下げます。 前傾は上腕三頭筋に加えて胸部をより強調しますが、胴体が直立している標準的な上腕三頭筋はほとんど上腕三頭筋を隔離します。 まず、各バーを手でつかみ、しっかりしたグリップを使用して、手首を丸めたり曲げたりせずにしっかりと保持します。 体重が手にかかるようにまっすぐに押し上げます。 45度前に傾いて、胸がバーと平行になるまで体を下げます。 肘を体の横に、腰をまっすぐに保ち、揺れを防ぎます。 このエクササイズは、体重に応じて8〜12営業人の3セットで実行します。
注意
胸部と上腕三頭筋を同時にトレーニングすることは、より高度なウェイトトレーニングの方法です。 これらの演習を開始する前に、パーソナルトレーナーからアドバイスを求めてください。 パーソナルトレーナーがあなたを評価して、この方法でトレーニングするのに十分な条件が整っていることを確認します。 さらに、適切なフォームと関連する安全上の注意事項を教えます。
