脂肪が多すぎると常に有害になりますが、中間部の余分なポンドは特に有害です。 腹部の脂肪は、心臓病や脳卒中などの深刻な状態に関連しています。 腹部のように特に集中している場所では、脂肪の損失を直接引き起こす食物はありませんが、特定のタイプは過剰な腹部脂肪をより簡単に排出するのに役立ちます。 体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーをアクティビティで消費する必要があることに注意してください。 急激な体重減少は、代謝の低下やその他の有害な影響を引き起こす可能性があるため、健康的な食事と日常的な運動を通して徐々に減少することを目指してください。
新鮮野菜と調理野菜
野菜はカロリーが低いが、繊維などの栄養素が豊富です。 繊維はカロリーを提供せず、食物にかさ高さを加え、満腹感を促進します-これにより、より多くの食物量とより少ないカロリーで満たすことができます。 ラッシュ大学メディカルセンターの内分泌学者であるラサ・カズラウスカイト博士は、腹部脂肪を減らす習慣として、味付けした野菜で食事を始めることを勧めています。 たとえば、野菜スープ、または蒸し野菜のボウルから始めます。 カズラウスカイトが示唆するように、食事プレートの少なくとも半分を野菜で満たし、パスタやキャセロールなどの豊かなメインディッシュに野菜を追加します。 ミートボールとマリナラソースのパスタ1カップは260カロリーですが、全粒小麦のスパゲッティ1/2カップと調理済みのほうれん草1カップとマリナラソース1/2カップは、190カロリーと豊富な繊維を提供します。
新鮮で冷凍の果物
新鮮な果物や冷凍果物は繊維の優れた供給源であり、従来のデザートに代わる天然の甘い代替品として役立ち、腹部の体重増加に貢献します。 繊維を欠いている可能性があり、濃縮された量の砂糖を含む傾向があるジュースを避け、購入した冷凍フルーツに追加の甘味料が含まれていないことを確認してください。 チーズケーキの代わりに、果実に無脂肪ヨーグルトをトッピングします。 新鮮な果物や冷凍果物をスムージーに追加します。 特に繊維が豊富な果物には、ラズベリー、バナナ、アプリコット、乾燥イチジク、梨、オレンジが含まれます。 爽やかな低カロリーの代替品である、お腹の脂肪分を増やす砂糖ソーダは、水にリンゴのスライスやスイカキューブを加えて、飲む前に冷やします。
ナッツ、種子、魚
ナッツ、種子、魚は、不飽和脂肪を含む一連の必須栄養素を提供します。 脂肪の多い肉や揚げ物などの炎症性脂肪源を削減し、代わりに不飽和源を強調することは、腹脂肪を最小限に抑える食事の重要な部分です。 また、魚にはたんぱく質が豊富で、満腹感を保ちます。 特に心臓に健康的な利益をもたらすオメガ3脂肪には、少なくとも週に2回、サケ、サバ、ニシンなどの油性の魚が含まれています。 オメガ3の植物源については、挽いた亜麻仁またはクルミをシリアル、ヨーグルト、スムージーに追加します。 食べやすいポテトチップスやプレッツェルの代わりに、ナッツと種子が混在しています。 カロリーが高い一方で、ナッツと種子は食欲制御を促進します。 適度なサービング、または少量の一握りを毎日食べると、減量が促進される可能性があります。
全粒澱粉
でんぷん質の良い食品は悪いラップになりますが、全粒種は腹部の脂肪をより効率的に排出しながら、エネルギーを与え健康を保つのに役立ちます。 2009年9月の「Journal of Nutrition」に掲載された研究では、434人の高齢者の食事が分析されました。 研究者は、特に全粒穀物源からの穀物繊維の多量摂取と、腹部脂肪を含む体幹脂肪の低下との間に強い関連があることを発見しました。 パフ小麦とサクサクしたライスシリアルは1食当たり微量の繊維しか提供しませんが、1カップの全粒小麦の細切りシリアルは5グラム以上を供給します。 他の繊維が豊富な全粒穀物の食品には、パール大麦、ポップコーン、全粒小麦のスパゲッティが含まれます。 調理済みのパン、シリアル、パスタを購入するときは、全粒穀物が主要成分としてリストされていることを確認してください。
