フリーウェイトは優れたトレーニング方法を提供します。 それらは、安定化する筋肉と、あなたがターゲットにしている主要な筋肉に働きかけます。 ダンベル、バーベル、ケトルベルは、汎用性を提供し、実際の動きのパターンとよりよく一致します。これにより、筋肉の構築において、トレーニングが機能的かつ具体的になります。 アスリート、週末の戦士、または単に怪我のない健康な生活を送ろうとするかどうかにかかわらず、フリーウェイトを使用して足をトレーニングします。
標準的なエクササイズは、簡単に学ぶことができ、安全で効果的であるため、フリーウェイトを使用した最高の脚エクササイズの1つです。 ただし、それらをいくつかの創造的な修正と混同することを恐れないでください。 それは、機器の交換、重りの位置の変更、または動きの角度の変更を意味する場合があります。
スクワット
多くのボディービルダーにとって、すべての運動の「王様」として知られているスクワットは、あなたの太ももを効果的に機能させます。 重いバーベルでそれらを訓練することにより、あなたは大きさと強さを得るでしょう。
しゃがむことは、日常生活を支援する自然な動きです。 スクワットして地面から何かを拾い上げたり、重い箱を持ち上げたり、引き出しを低くしたりします。
絶対に 正しいスクワットのバリエーションはありません。 標準オプションはバックスクワットで、膝と腰を曲げて伸ばすときに肩の後ろにバーベルを置きます。 バックスクワットは、太ももの前部の大腿四頭筋だけでなく、腰とand部にも重点を置いています。
スクワット中にクワッドに余分な火傷を与えるには、フロントスクワットに切り替えて、負荷の角度を変更します。 しゃがむと、胸の前部でバーベルを握ります。
：肺の利点
突進
脚のエクササイズに関しては、ライバルスクワットが1位になります。 主にクワッドをターゲットにしますが、ハムストリングとふくらはぎだけでなく、as部も活性化します。
肺はあなたのバランスを訓練し、各脚を独立して動作させます。これは、より強い脚がより弱い脚を過補償するのを防ぐのに役立ちます。 腰は、腰に沿って、または胸の中央でダンベルを保持しながら行われることが多いため、腰の問題に苦しんでいる場合にも適しています。 これにより、脊椎への負荷が軽減され、背中のストレスが軽減されます。
突進には多くのバリエーションが存在し、すべてに価値があります。 ウォーキングランジスを動かすと、着陸時、下降時、およびプッシュオフ時に脚の筋肉が活性化されます。
ウォーキングランジを行うには、足を腰から離して立ち、両手でダンベルを持ち、腰に沿って手を吊るします。 右脚で長い一歩を踏み出し、この前膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。 次に、左脚で前に出て、突進を実行します。 あなたがジムの床を横切って移動するときに、交互の足を続けます。
バラエティを高めるために、ウォーキングランジを行うときは胸の中央にダンベルまたはケトルベルを持ちます。
ダンベルステップアップ
ステップアップは、突進中に行われるのと同様の動きを必要としますが、体を上昇したプラットフォーム上に移動します。 各脚を個別に強化することで、安定性とバランスを構築します。 13〜24インチのベンチまたはボックスを選択します。
ステップアップを行うには、両手で腰に沿ってダンベルを持ちます。 プラットフォームの前に立ちます。 右足をベンチの上に置き、足を押して立ち上がり、左足を横に置きます。 右足で降りてから、左足で降ります。 次の担当者を左足でリードします。
単一脚ルーマニアデッドリフト
片足のルーマニア製デッドリフトは足の裏側をつかみ、コアとbut部を動作させます。 ハムストリングに動的な安定性を開発します。これにより、歩いたり、走ったり、疾走しているときに各足を押し出す能力が向上します。
ケトルベルまたはダンベルを使用して運動を行います。 片足ルーマニアのデッドリフトを行うには、両足を腰から離して立ちます。 左太ももの前にぶら下がって、左手で重りを持ちます。 腰から前方にヒンジを立てながら右脚のバランスを取り、左脚を真後ろに持ち上げます。 体重が右すねの前の床に向かって移動できるようにします。 コントロールを使用して立ち上がる。
追加の課題として、左足を下ろさずに目的の担当者をすべて実行します。 右脚のバランスを維持します。 次に、左脚が床に安定した状態でセットを行うように切り替えます。
：レッグデイをスーパーチャージする22の新しいプランジ
