ホールフードとウェイトトレーニングは、健康的な方法で体重を増やすのに役立ちます。 これらの栄養価の高い食品は、エネルギーレベルを高め、筋肉の修復と組織の成長をサポートするカロリーと栄養素を提供します。 ウェイトトレーニングは、5ポンドの脂肪を追加するだけでなく、筋肉をつけるのに役立ちます。 5ポンドの獲得には5〜10週間かかる場合がありますが、ゆっくりと段階的なプロセスのように扱うことで、可能な限り健康的な方法でポンドを追加できます。
5ポンド獲得する方法
5ポンドを獲得するには、数週間の間に燃やすよりも17, 500カロリー多く食べる必要があります。 これをあまりにも早く行うと、体脂肪を追加することになります。現実には週にたった半ポンドの筋肉しか追加できないからです。 1ポンドは3, 500カロリーに相当するため、週に0.5〜1ポンドのゆっくりとした減量のために、1日の250〜500カロリーの余剰を探します。
オンライン計算機または栄養士は、年齢、サイズ、性別、活動レベルを使用して、1日に燃焼するカロリー数を概算できます。 この数値に250〜500カロリーを加算して、1日の摂取目標を計算します。 カロリーを3回の食事と2〜3回の軽食に分けて、一度に座って自分で詰める必要がないようにします。
体重増加のための健康食品
タンパク質を多く含む食品は、体重を増やしたいときに食事やスナックで主役になるはずです。 フランクステーキ、鶏肉、サーモン、オリーブオイルを詰めたツナ缶、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、卵が適しています。 体重を増やしたい場合は、全脂肪乳製品で十分です。 タンパク質を提供するだけでなく、骨形成カルシウムとビタミンDを供給します。
サツマイモ、とうもろこし、冬のスカッシュなど、でんぷん質の野菜をたっぷりとお召し上がりください。 食事やスナックには、朝食時のオート麦、昼食時の全粒粉パン、夕食付きの玄米など、全粒穀物が含まれます。 バナナ、パイナップル、ドライフルーツは、ビタミン、ミネラル、繊維を豊富に含む自然で高カロリーのメニューアイテムを作ります。
脂肪には、タンパク質や炭水化物で利用可能な4カロリーと比較して、1グラムあたり9カロリーが含まれているため、カロリー摂取を簡単に増やすことができます。 できるだけ、不飽和脂肪を探しましょう。不飽和脂肪は、心臓と脳にとってより健康的です。 アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚が品質の源です。
5ポンド獲得する食事のアイデア
全脂肪ミルク、スライスしたバナナ、レーズン、クルミ入りのオートミールは、高カロリーの朝食になります。 カロリー摂取をさらに高めるために、ピーナッツバターを添えた全粒トーストを用意します。 ほうれん草、トマト、チェダーで作られたオムレツと牛乳を入れたグラノーラのボウルも別の選択肢です。
昼食には、スライスしたアボカドを添えた全粒小麦パンのグリルチキンサンドイッチ、溶けたチーズをトッピングしたベイクドポテト、バナナ、細切りココナッツ、牛乳、パイナップルで作ったスムージーをお試しください。 または、フランクステーキを玄米、ワカモレ、チーズの入った大きな全粒小麦のトルティーヤに包み、横にカボチャの種と蜂蜜を混ぜたプレーンヨーグルトの容器をお楽しみください。
ディナーのアイデアには、七面鳥とマリナラを挽いた全粒小麦のパスタ、ローストしたサツマイモのフライで焼いたサーモン、またはクリーミーなバターナットスカッシュスープを添えた全粒小麦の赤身挽き肉バーガーが含まれます。 豊富な植物栄養素と健康的な脂肪を得るために、これらの食事と一緒にアボカド、ヒマワリの種、オリーブオイルをトッピングした大きなサラダを用意してください。
カロリーの高い健康的なスナックには、アーモンドとレーズン入りのカッテージチーズをお勧めします。 ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ミルク、バナナのスムージー。 全粒小麦のピタ添えのローストナッツとフムス。
5ポンドを得るためのウェイトトレーニング
座りがちなときは、体重の1ポンドの約3分の2が脂肪に由来しています。 5ポンドの余分な体重を主に筋肉から作るには、ジムで一生懸命働く必要があります。 胸、背中、肩、腕、脚、hip部、腹部など、主要な筋肉群すべてを含む週に少なくとも2回のトレーニングを行います。 6〜8回の繰り返しセットが終了するまでに、非常に重くてやりがいのあるウェイトを使用します。 各エクササイズの1セットは、開始時に正常に機能しますが、結果を継続して得るために、時間の経過とともに2〜3セットまで機能します。 心肺機能も忘れないでください。 カロリーを過剰に消費しないように、ほとんどの日はセッションを20〜30分間中程度の強度に制限してください。
毎日の軽食をこれらのウェイトトレーニングセッションに合わせて、運動後の健康的な食事で回復しましょう。 たんぱく質は筋肉が自分自身を修復し、太い繊維を成長させて質量を増やすのに役立つため、グラノーラやチョコレートミルクとバナナの入ったギリシャヨーグルトなどの高タンパクのスナックが現時点で最適です。
