ダンベルとバーベルを使用した力こぶのエクササイズは、万人向けではありません。 動きの範囲を制限する怪我をしたり、フリーウェイトが扱いにくいと感じるかもしれません。 ケーブルプルマシンを使用して、上腕二頭筋をさらに大きくすることができます。
ケーブルマシンの利点
アメリカ運動評議会は、ウエイトマシンの主な利点の1つは、 特定の筋肉をターゲットにして成長させることであると述べています。 たとえば、いくつかの上腕二頭筋のカールのバリエーションは、より大きな上腕二頭筋を対象とし、他のものは下腕の腕筋に作用します。 これは、特定の筋肉の調子を整えたいボディービルダーや個人にとって特に有益です。
ケーブルマシンは、負傷のリスクを減らすのにも役立ちます。 フリーウェイトまたはバーベルを使用する場合、体はそれ自体で関節のバランスを取り、安定させる必要があります。 ケーブルマシンは特定の筋肉を隔離し、関節の動きを制御するのに役立ち、怪我をしにくくします。
他の運動プログラムと同様に、始める前に医師に相談してください。 フィットネスレベルに適した体重と繰り返し回数でゆっくりと始めます。 フィットネスが向上するにつれて、抵抗を増やします。 これらの運動のいずれかで痛みを感じる場合は、すぐに止めて医療専門家に連絡してください。
1.バイセップケーブルカール
上腕二頭筋を対象とする基本的なケーブルエクササイズの1つは、カールです。 ExRx.netによると、ケーブル上腕二頭筋運動は上腕二頭筋を対象としています。 下にある腕筋と腕radi骨筋も活性化されます。 運動中に関節を支える安定筋には、僧帽筋、三角筋、手首屈筋が含まれます。
- 機械の近くに立ち、肩幅で手を離してバーまたはあぶみをつかみます。
- 肘が完全に曲がるまでバーを上げます。 運動中は肘を横に寄せてください。
- 腕が伸びるまでバーをゆっくり下げます。
ヒント
すべてのケーブル力こぶのエクササイズでは、動きがスムーズで制御されていることを確認してください。 重りを上げたり、落としたりしないでください。
2.座った力こぶカール
ケーブルバイセップカールは、着座位置から行うこともできます。 このバリエーションは、上腕二頭筋に焦点を当て、同じ筋肉を対象としています。
- 機械の反対側にあるプーリーの間に座ってください。
- 手のひらを前に向け、肘を横に向けて、滑車を肩に上げます。
- 手を下げて開始位置に戻します。
ヒント
このエクササイズ中に、両方の腕を同時に動作させるか、交互に動作させることができます。
3.仰pine位の力こぶカール
背中に横たわっている間にケーブルカールを加えて、上腕二頭筋ケーブルトレーニングを切り替えます。
- ケーブルマシンに面した床に座って開始します。
- ロープーリーケーブルを使用して、アンダーハンドグリップでバーをつかみます。
- 足を完全に伸ばし、足を機械に触れた状態で横になります。
- 肩の一番上までバーをカールします。
- 腕を完全に伸ばすまで再び下に下げます。
4.説教者二頭筋カール
説教者のカールは、主に上腕二頭筋を相乗効果のある筋肉として機能させる上腕筋を対象としています。
- ケーブルプーリーマシンに面するように説教者のカールベンチを配置します。
- 機械に向かって座り、両方の腕を説教台の上部に置き、アンダーバーグリップでケーブルバーをつかみます。 脇の下はパッドの上部近くに配置する必要があります。
- 肘を曲げ、重りを肩の上部に向けて曲げます。
- ゆっくりとアームを完全に伸ばし、開始位置に戻ります。
