ボディービルダーは、筋肉の成長を促し、理想的な体格を達成するために、非常に厳しいトレーニングを使用します。 彼らは 筋肉肥大 と呼ばれるものを追いかけています—筋肉を獲得するための科学用語です。 目標を達成するために、トレーニング中の各筋肉でできる作業量を最大化するために、腕と背中のワークアウトなど、さまざまな身体部分によって1週間のワークアウトを分割することがよくあります。
ワークアウトを構成する
背中の筋肉をすべて動かすのは大変な作業であり、いくつかの異なる動きが必要です。 通常、成長するのに十分なストレスを与えるには、身体の部分ごとに少なくとも2つまたは3つの運動が必要です。 このワークアウトが目的の効果を発揮していないように思われる場合は、その週にもう一度繰り返してください。 ただし、それが十分に困難な場合は、このワークアウトを週に1回実行するだけで十分です。
エクササイズごとに行うセットの数には、ウォームアップセットは含まれません。 各エクササイズのイントロにリストされている数のワーキングセットに突入する前に、1つか2つの軽いセットを行って筋肉を温めます。 これらのワーキングセットは、正しいフォームを維持し、割り当てられた繰り返し回数を完了しながら、使用できる限りの重みで実行する必要があります。
腕と背中のトレーニング
背中のエクササイズを行う際に腕の筋肉を使用することが多いため、同じ日に腕と背中のトレーニングを組み合わせることが一般的です。 通常、ボディービルダーは背中などの最大の筋肉グループを最初に使用し、次に小さな筋肉（この場合は腕の筋肉）に移動します。
担当者を選択してください
ほとんどのボディービルのトレーニングでは、 ミドルレンジ と呼ばれる特定の回数の繰り返しが各エクササイズに使用されます。 低い繰り返し範囲は 強度 範囲 として知られており、1〜5回の繰り返しで構成されています。 力強いアスリートの良い例は、フットボールのラインマンやオリンピックの重量挙げ選手でしょう。
上限範囲または 耐久範囲 は、15回以上の繰り返しです。 このタイプの持久力アスリートの良い例は、rowぎ手またはボクサーです。 中間の範囲は強さと持久力の組み合わせであり、 肥大範囲 と呼ばれることもあり ます 。 これは、6〜15回の繰り返しです。
1.チンアップ
あごの運動は、背中の筋肉と上腕二頭筋を同時に動かします。 5〜15回の繰り返しを3セット実行します。
- 肩幅の手とアンダーハンドグリップでチンアップバーを握ります。 空中にぶら下がるように、足を地面から引き離します。 肘はまっすぐにする必要があります。
- バーに向かって自分を引き上げます。 少し傾いて、胸を突き出します。
- あごをバーにかざして繰り返しを完了します。 動きをさらに引き出すには、胸をバーに触れてみてください。
2.ダンベルプルオーバー
このダンベルアームトレーニングルーチンは、背中と上腕三頭筋に作用します。 エクササイズの安全性を最大にするために、ダンベルを適切につかんでください。 8〜12回の繰り返しを3セット実行します。
- ワークアウトベンチで仰向けになります。 ハンドルが垂直になり、ダンベルの重みのある部分が平らになるように、ダンベルを胸に置きます。
- 胸部に触れる部分ではなく、ハンドルの上にあるダンベルの重みのある部分の下に、手のひらでダンベルを握ります。 ダンベルが胸に掛かるように肘を伸ばします。
- 頭の上でダンベルに戻ります。 肘はできる限り真っ直ぐにしてください。 腕が胴体と平行になると、動きの底に到達します。
- ダンベルを胸の上に引き戻し、肘をできるだけまっすぐに保ちます。
3.ダンベル列
曲げたダンベルエクササイズでは、一度に背中の片側に集中することができます。 この演習では、8〜12回の繰り返しを3セット実行します。
- トレーニングベンチの隣の地面にダンベルを置きます。 足を肩幅に広げて、前かがみになり、片手をベンチに置きます。 できるだけ背筋を伸ばしてください。
- ベンチに触れていない手でダンベルをつかみ、それを使用してダンベルを胸に引き上げます。
- ダンベルを下げて地面に戻します。 これは、1回の繰り返しの完了を示します。
4.上腕二頭筋カール
上腕二頭筋のカールをしながら座っていると、立っているときに発生する可能性のある運動量の一部が奪われ、不正行為を効果的に防ぐことができます。 このエクササイズは、一度に1本の腕で行うこともできます。 各アームで8〜12回の繰り返しを3セット実行します。
余分な二頭筋の仕事のために、このエクササイズの後に、ダンベルハンマーカールの8〜12回の繰り返しを3セット追加することを検討してください。
- 各手でダンベルを1つずつつかみ、ベンチまたは椅子に座ってください。 姿勢はできるだけまっすぐにする必要があります。
- 腕を両脇にまっすぐ垂らします。 ダンベルが肩の前面に触れるまで、手のひらを上に向けて両方のダンベルを同時に上にカールします。 上半身が前後に揺れないようにしてください。
- ダンベルを下に下げて横に戻します。
5.上腕三頭筋の拡張
上腕三頭筋は腕の半分以上を占めるため、素敵な腕が必要な場合は、上腕三頭筋が重要な筋肉です！ 8〜12回の繰り返しを3セット実行します。
より大きな刺激を得るには、このエクササイズの後に、8〜12反復の三頭筋ディップを3セット追加します。
- 各手に1つのダンベルを持ち、ワークアウトベンチに仰向けに横になります。
- 腕がまっすぐになるまでダンベルを天井に向かって押します。
- 腕を垂直に保ち、肘を曲げ、ダンベルが頭の隣になるまで前腕を下げます。 肘がまっすぐになるまでダンベルを押し上げます。
