食事プランのカロリー分布

カロリー分布のタイミングを計ることは、体重管理と減量に役立ち、他の健康上の利点も提供します。つまり、あなたが食べるものだけでなく、食べるときにも役立ちます。栄養素を理想的な方法で分配すると、体重を減らし、体重を抑え、全体的に健康になります。

カロリー配分のタイミングは、体重管理と減量に役立ちます。クレジット：EasyBuy4u / E + / GettyImages

時間生物学—タイミングについて

あなたの目標が体重を減らすか、損失を維持するか、アクティブなライフスタイルを促進するかどうか、時間生物学-概日リズムが私たちの体のシステムに与える影響の科学-は、最適な健康のためにいつ食べるべきかについて多くを明らかにすることができます。

時間生物学や就寝時間などの習慣にもよりますが、1日の特定の時間は、過剰なカロリーを燃焼させ、タンパク質やその他の栄養素を使用して筋肉を構築し、持続的なエネルギーを提供する身体能力を最大化するための食事に最適です。

ジャーナル Metabolismに掲載された2018年7月のレビューでは、摂食、睡眠、不自然な時間に光にさらされるサーカディアンミスアライメントが、動物と人間の両方の代謝の健康に悪影響を与えることがわかりました。これにより、両方のグループが肥満、2型糖尿病、心臓病、およびその他の代謝状態の影響を受けやすくなりました。

早い食事者はより多くの重量を失う

朝食は本当にその日の最も重要な食事であることが判明しました。ジャーナル Obesityで発表された2013年12月の研究では、1日に1, 400カロリーのカロリー制限の食事を12週間にわたって過体重と肥満の女性のグループが追跡しました。

研究者は、参加者の体重減少に対するカロリー分布の影響を監視しました。毎日のカロリー割り当ての50％を朝食で食べ、その後36％が昼食で、14％が夕食で食べた人は、逆に食べた人よりも2.5倍体重が減りました。

どちらのグループも1日あたり1, 400カロリーに制限されていましたが、高カロリーの朝食を食べたグループは、高カロリーの夕食グループよりも体重の減少と腰囲の減少が見られました。さらに、1日の早い時間に大量のカロリーを食べた人は、耐糖能が向上し、空腹時インスリン値が低くなり、トリグリセリド値が低くなりました。

一晩の高速延長

Journal of Nutritionで発表された2017年9月の大規模な研究は、米国とカナダの50, 660人の成人の食事のタイミングとボディマス指数（BMI）を追跡しました。この研究では、カロリー分布が1日2食に制限され、18時間以上の一晩の断食がある人は、BMIの一貫した減少を示し、その日の最大の食事として朝食を選択した人が最も有益であることがわかりました。

研究では、朝食と昼食の間に5〜6時間のギャップを設け、その後18〜19時間の断食を設けることが、長期的な体重増加を防ぐための効果的な戦略であると結論付けました。

減量があなたの目標ではない場合でも、一日の早い時間に食べることに重点を置いた断続的な絶食は、劇的な健康上の利点があることが示されています。 Cell Metabolismに掲載された2018年6月の研究では、5週間にわたって糖尿病前の肥満男性の小グループの代謝変化をモニターしました。

1つのグループは、8時間の給餌時間で早期に制限された空腹を実践し、コントロールグループは、より一般的な12時間の期間にわたってカロリーを食べました。どちらのグループも体重は減りませんでしたが、空腹時グループはインスリン値が低く、インスリン感受性が改善し、血圧も低下しました。

バランスとBMR

正午までに大量のカロリーを食べることがあなたのライフスタイルにとって現実的でないようであれば、心配しないでください。体重を減らす、増やす、または維持するのが目的であっても、スケジュールに最適な方法でカロリーを分配しながら、目標を達成できます。体重管理は、何よりもまず、消費カロリーと消費カロリーの問題です。

USDAは、健康的な食事を「栄養が豊富な食品から各必須栄養素を十分に提供し、すべての基本的な食品グループのさまざまな食品を含み、消費カロリーと消費カロリーの達成と維持に役立つバランスに焦点を当てたもの」と定義しています健康的な体重。」目標を達成するために必要な1日あたりの最小カロリーを最初に決定することで、いつでもそれを達成できます。

そのための1つの方法は、基礎代謝率（BMR）を決定することです。これは、体が座りがちなライフスタイルで最適に機能するために必要なカロリーの基本数を指します。次の式を使用して、BMRを計算できます。