ジムの時間を最大限に活用することは、筋力トレーニングルーチンにこだわる鍵です。 それが、 全身トレーニングを行うことがトレーニングの一般的な方法である理由です。 この運動方法は、トレーニングするたびに各筋肉群を打つことができるだけでなく、サーキットスタイルのワークアウトとして行う場合、心拍数を増加させて、心血管系に良いブーストを与えます。
ヒント
毎日全身の筋力トレーニングトレーニングを行うと、十分な休息と回復ができません。 同じ筋肉グループを対象とするセッションの間に、少なくとも1日間の休息が必要です。 毎日のトレーニングの代わりに、セッションの間に1日休みをとり、週3日を目指します。
全身運動の頻度
全国筋力調整協会（NSCA）によると、筋力トレーニングプログラムに十分な回復をスケジュールすることが重要です。 NSCAは、同じ筋肉グループをトレーニングする場合、レジスタンストレーニングのワークアウトの間に少なくとも1日を取ることを推奨する理由です。 それを念頭に置いて、毎日全身運動をすることはあなたの最大の関心事ではありません。
NSCAガイドラインでは、毎日ウェイトを持ち上げる代わりに、初心者はすべての主要な筋肉グループが関与するレジスタンストレーニングトレーニングを毎週2〜3日間行うことを目指しています。 3日間のスケジュールについては、月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日に全身運動を行うことを検討してください。 2日から始める場合、火曜日と木曜日のスケジュールが適切に機能します
1回のセッションで主要な筋肉群をトレーニングすることは、あらゆるレベルのフィットネスに有益ですが、NSCAは、中級および上級のレジスタンストレーニングレベルの人は、筋力トレーニングの日数を3から4または5に増やす必要があるかもしれないと言います。 1週間に4回以上のワークアウトを行うスプリットルーチンの方がメリットがあります。 これにより、背中合わせのトレーニングが行われますが、その日に対象となる筋肉は異なるため、各筋肉グループに十分な休憩時間が残っています。
休息が必要な理由
何らかのエクササイズが良い場合、より多くのエクササイズが必要ですよね あなたの健康を改善するための興奮と熱意がジムに行くきっかけになるかもしれませんが、同じ筋肉群をあまりにも頻繁にターゲットにすると望ましくない結果につながる可能性があります。
「毎日同じ体の部分を鍛えると、怪我のリスクが高くなり、トレーニングで得られる生理的利益の数が減ります。」アレックスタウバーグ博士、DC、CSCS、CCSP®、EMR、カイロプラクター、 Tauberg Chiropractic&Rehabilitationの筋力コーチはLIVESTRONGに語ります。
NSCAガイドラインと同様に、Taubergはまた、次のトレーニングに備えて筋力トレーニングトレーニングからリハビリするために少なくとも1日は体が必要であると述べています。 週4日の全身トレーニングは実行可能ですが、彼は3日間の筋力トレーニングがおそらく大多数の人々にとってより適切であると言います。
これらの推奨事項は、 Journal of Applied Physiology で発表された2017年の研究レビューによってさらに裏付けられています。これは、炎症による損傷が24時間から48時間の間にピークに達するため、同じ筋肉グループを対象とするレジスタンストレーニングセッション間で休むことの重要性をまとめたものです。
複数の筋肉グループのトレーニング
1回の筋力トレーニングトレーニングですべての主要な筋肉群をターゲットにするには、ルーチンのバランスと効率を確保するために、事前にいくつかの考えと計画が必要です。 モーガンリース、BS、ACE、認定パーソナルトレーナーは、LIVESTRONGに、こうしたタイプのトレーニングを行う最も効率的な方法は、複合運動を行うことであると語っています。 「これらは、一度に複数の筋肉グループまたは筋肉に作用する多関節運動です」と彼女は説明します。
たとえば、四頭筋、ハムストリングス、部、または上腕二頭筋カールのある突進を行うスクワット運動を考えてみましょう。 バランスの取れたフィットネスルーチンのために、彼女は脚、コア、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、背中のあらゆる角度のエクササイズを含めることをお勧めします。
しかし、より長い有酸素運動セッションが必要な場合、Rees氏は、非レジスタンストレーニングの日、またはトレーニングの前後に有酸素運動を追加することが効率的であると述べています。 しかし、彼女の好みは、休息日には有酸素運動を行うことです。
そのことを念頭に置いて、月曜日、水曜日、金曜日にレジスタンストレーニングセッション、火曜日、木曜日、土曜日に有酸素運動セッションで週をスケジュールできます。 これにより、1日分の休息が得られます。
全身トレーニングの練習
ほとんどのジムには、ワークアウトを計画することなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動できるように、サーキットで編成された重量挙げマシンがあります。 フィットネス施設にこのセットアップがある場合は、トレーナーの1人とさまざまなマシンについて話し合って、エクササイズがうまくいくことを確認してください。 多くの場合、この機器を使用して従うことができる事前に作成された筋力トレーニング回路があります。
しかし、ウェイトで独自のワークアウトを設計している場合、Ultimate Performanceの認定パーソナルトレーナーであるElliott Uptonは、運動セッションを最大限に活用するには、小さなアイソレーションエクササイズよりも先に大きな複合エクササイズを優先すべきだとLIVESTRONGに語っています。 「ワークアウトでは、常に最高のスキル、調整、または筋肉量の補充が必要なエクササイズを常に実行するのが理にかなっています」と彼は説明します。
Uptonによれば、重点を置くべき重要なエクササイズには、デッドリフト、スクワット、プレス、およびローのバリエーションが含まれており、筋肉繊維の補充とエネルギー消費の観点から、最大限の利益を得ることができます。 その後、ワークアウトの終わりに向かって、肩、腕、腹筋、ふくらはぎなど、より小さな筋肉またはより特定の領域をターゲットにできます。
ワークアウトの構造化
ウェイト付きのフルボディトレーニングを構成して、効率的、効果的、集中的に行う方法はいくつかあります。 これを実現する1つの方法は、エクササイズをスーパーセットまたはペアセットにペアにすることです。 Upton氏によると、この方法でワークアウトする利点は、ペアのエクササイズを組み合わせることで、セッション中に短時間で効果的に作業量を2倍にすることができるということです。
たとえば、ベンチプレスとスクワットのように、上半身と下半身のエクササイズをペアにすることができます。 「筋肉グループ間に干渉やクロスオーバーがないため、これはうまく機能します。そのため、1つの筋肉グループが機能しているとき、他の筋肉グループは休んでいます」とアプトンは説明します。
Uptonによると、 反対側の筋肉グループをターゲットにする別の良い方法は、アゴニストとアンタゴニストのスーパーセットを使用することです。 適切なペアリングには、胸部と背中、大腿四頭筋とハムストリングス、または上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットとするスーパーセットが含まれます。 次のトレーニングでは、腕立て伏せと緯度プルダウンを組み合わせたり、ハンマーカールと上腕三頭筋プッシュダウンを組み合わせてみてください。
