タンパク質はあらゆる細胞に存在し、成長し、健康を維持し、それ自体を修復する身体の能力において重要な役割を果たします。 また、最も満足のいく多量栄養素であるため、体重を減らそうとする場合には、食事の特に重要な部分になります。 米国ではタンパク質の不足はめったにありませんが、2010年のアメリカ人の食事ガイドライン（DGA）によると、制限食または炭水化物を多く含む食事を摂ると、たんぱく質の摂取量がすぐに減ります。 最適な健康のために、DGAは成人の食事が栄養源からの10〜35パーセントのタンパク質で構成されることを推奨しています。 タンパク質源について考えると、鶏肉、卵、肉、タンパク質シェイクが思い浮かぶかもしれません。 しかし、食事にタンパク質を取り入れる方法は他にもあります。 タンパク質のニーズを満たすのに役立つ他のいくつかの食品について学びましょう。
タンパク質はあらゆる細胞に存在し、成長し、健康を維持し、それ自体を修復する身体の能力において重要な役割を果たします。 また、最も満足のいく多量栄養素であるため、体重を減らそうとする場合には、食事の特に重要な部分になります。 2010年のアメリカ人の食事ガイドライン（DGA）によると、タンパク質の不足は米国ではまれですが、制限食または炭水化物を多く含む食事を摂ると、たんぱく質の摂取量がすぐに減る可能性があります。 最適な健康のために、DGAは成人の食事が栄養源からの10〜35パーセントのタンパク質で構成されることを推奨しています。 タンパク質源について考えると、鶏肉、卵、肉、タンパク質シェイクが思い浮かぶかもしれません。 しかし、食事にタンパク質を取り入れる方法は他にもあります。 タンパク質のニーズを満たすのに役立つ他のいくつかの食品について学びましょう。
1.種
種子は、健康的な脂肪、炭水化物、タンパク質、および抗酸化物質を提供し、栄養価の高いバランスの取れたスナックまたは食事に加えます。 たとえば、チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた植物源です。多くのアメリカ人が不足している健康的な脂肪です。 また、食物繊維が豊富であり（大さじ2杯には10グラムあります）、消化と食欲のコントロールに役立ちます。 さらに、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが含まれています。 カリフォルニア州ランチョパロスベルデスにある栄養栄養士会の登録栄養士およびスポークスマンであるバンダナシェスは、プロテインブーストのために朝のオートミールにチアシードを追加することを推奨しています。 または、ひまわりの種のカップの3分の1をシリアルまたはトレイルミックスに混ぜて、約8グラムのタンパク質を追加します。 たんぱく質とオメガ3の場合、亜麻仁を全粒マフィンまたはシェイクに混ぜます。
種子は、健康的な脂肪、炭水化物、タンパク質、および抗酸化物質を提供し、栄養価の高いバランスの取れたスナックまたは食事に加えます。 たとえば、チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた植物源です。多くのアメリカ人が不足している健康的な脂肪です。 また、食物繊維が豊富であり（大さじ2杯には10グラムあります）、消化と食欲のコントロールに役立ちます。 さらに、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが含まれています。 カリフォルニア州ランチョパロスベルデスの栄養栄養士会の登録栄養士およびスポークスマンであるバンダナシェスは、プロテインブーストのためにチアシードを朝のオートミールに加えることを推奨しています。 または、ひまわりの種のカップの3分の1をシリアルまたはトレイルミックスに混ぜて、約8グラムのタンパク質を追加します。 たんぱく質とオメガ3の場合、亜麻仁を全粒マフィンまたはシェイクに混ぜます。
2.豆腐
スクランブルできるタンパク質源は卵だけではありません。 「豆腐スクランブルは、スクランブルエッグに代わるおいしい植物ベースのタンパク質代替品であり、同じくらい迅速です」とニュージャージー州モントクレアの登録栄養士であるディナ・アロンソンは言います。 豆腐とも呼ばれる2枚の柔らかい豆腐（それぞれ約3オンス）は、8グラムを超えるタンパク質を提供します。 「豆腐スクランブルは、残りの野菜を使用する優れた方法でもあります」とアロンソンは付け加えます。 彼女は、1杯または2杯の調理済みまたは生の刻んだ野菜を少しのオリーブオイルでソテーし、豆腐のブロックを追加することを提案しています。 野菜をかき混ぜながら豆腐をマッシュし、ウコン、クミン、タイムなどのスパイス、塩、コショウを加えます。 米国の大豆の90％以上が遺伝子組み換えされているため、買い物の際にオーガニックまたは非GMOラベルを探したいかもしれません。
スクランブルできるタンパク質源は卵だけではありません。 「豆腐スクランブルは、スクランブルエッグに代わるおいしい植物ベースのタンパク質代替品であり、同じくらい迅速です」とニュージャージー州モントクレアの登録栄養士であるディナ・アロンソンは言います。 豆腐とも呼ばれる2枚の柔らかい豆腐（それぞれ約3オンス）は、8グラムを超えるタンパク質を提供します。 「豆腐スクランブルは、残りの野菜を使用する優れた方法でもあります」とアロンソンは付け加えます。 彼女は、1杯または2杯の調理済みまたは生の刻んだ野菜を少しのオリーブオイルでソテーし、豆腐のブロックを追加することを提案します。 野菜をかき混ぜながら豆腐をマッシュし、ウコン、クミン、タイムなどのスパイス、塩、コショウを加えます。 米国の大豆の90％以上が遺伝子組み換えされているため、買い物の際にオーガニックまたは非GMOラベルを探したいかもしれません。
3.パスタ
パスタは通常、タンパク質含有量で知られていませんが、100パーセントの全粒品種には、貴重な量のタンパク質と、繊維やビタミンBなどの栄養素が含まれています。 肉を食べない、または欲しくない場合、ディナ・アロンソン（RD）は、タンパク質含有量が最も高いパスタを選ぶことをお勧めします。 調理済みの黒豆またはレンズ豆をパスタに追加して、風味、テクスチャー、およびタンパク質を追加することもできます。 心のこもった全粒パスタの例には、全粒小麦のスパゲッティが含まれます。これは、カップあたり約7グラムのタンパク質を提供するほか、キノアロティーニとスペルラザニアも提供します。
パスタは通常、タンパク質含有量で知られていませんが、100パーセントの全粒品種には、貴重な量のタンパク質と、繊維やビタミンBなどの栄養素が含まれています。 肉を食べない、または欲しくない場合、ディナ・アロンソン（RD）は、タンパク質含有量が最も高いパスタを選ぶことをお勧めします。 調理済みの黒豆またはレンズ豆をパスタに追加して、風味、テクスチャー、およびタンパク質を追加することもできます。 心のこもった全粒パスタの例には、全粒小麦のスパゲッティが含まれます。これは、カップあたり約7グラムのタンパク質を提供するほか、キノアロティーニとスペルラザニアも提供します。
4.キノア
キノアは、調理速度が速く、他の穀物よりも多くのタンパク質を含む南米の穀物です。 「キヌアを複数の方法で準備するのが大好きです」と、キヌアを最も推奨されるタンパク質源として挙げているRDのVandana Shethは述べています。 「バニラのスプラッシュと栄養価の高いトッピングで風味付けされた豆乳で調理します」とShethは、「シナモン、チアシード、刻んだナッツ、果物など、おいしいたんぱく質の豊富なおやつに」と提案しています。 お気に入りのレシピでキノアをご飯の代わりに使用したり、麺の代わりにスープ、シチュー、キャセロールに追加することもできます。 高タンパク質の卵料理の場合は、スクランブルエッグとソテーした野菜にキノアを加えます。 調理済みのキノア1カップには、8グラムを超えるタンパク質に加えて、貴重な量のリン、カリウム、マグネシウムが含まれています。
クレジット：dana2000 / iStock / Getty Imagesキノアは、調理速度が速く、他の穀物よりも多くのタンパク質を含む南米の穀物です。 「キヌアを複数の方法で準備するのが大好きです」と、キヌアを最も推奨されるタンパク質源として挙げているRDのVandana Shethは述べています。 「バニラのスプラッシュと栄養価の高いトッピングで風味付けされた豆乳で調理してください」と、シースは、「シナモン、チアシード、刻んだナッツ、果物など、おいしいたんぱく質が豊富なおやつに」と提案しています。 お気に入りのレシピでキノアをご飯の代わりに使用したり、麺の代わりにスープ、シチュー、キャセロールに追加することもできます。 高タンパク質の卵料理の場合は、スクランブルエッグとソテーした野菜にキノアを加えます。 調理済みのキノア1カップには、8グラムを超えるタンパク質に加えて、貴重な量のリン、カリウム、マグネシウムが含まれています。
5.ナッツ
ナッツは脂肪とカロリーが濃いかもしれませんが、2011年にJournal of Nutrition and Metabolismで発表された研究では、毎日適度な量のスナックを摂取すると、体重増加に寄与せずに全体的な食事の質を改善できることが示されました。 「ナッツはタンパク質も多く、パスタではおいしいです」とディナ・アロンソン（RD）は言います。 「最高のフレーバーを得るために、まずトーストしてみてください。」 アーモンドの4分の1カップは、ほぼ8グラムのタンパク質を供給します。 同量のピスタチオは約6グラムです。 外出先でスナックを満足させるために、車、オフィス、または財布にナッツを1回分入れておいてください。 ナッツは、野菜サラダなどの低タンパク質料理の風味豊かなタンパク質の多いトッピングとしても機能します。
クレジット：olgakr / iStock / Getty Imagesナッツは脂肪やカロリーが濃いかもしれませんが、2011年にJournal of Nutrition and Metabolismで発表された研究では、毎日適度な量のスナックを摂取すると、体重増加に寄与せずに全体的な食事の質を改善できることが示されました。 「ナッツはタンパク質も多く、パスタではおいしいです」とディナ・アロンソン（RD）は言います。 「最高のフレーバーを得るために、まずトーストしてみてください。」 アーモンドの4分の1カップは、ほぼ8グラムのタンパク質を供給します。 同量のピスタチオは約6グラムです。 外出先でスナックを満足させるために、車、オフィス、または財布にナッツを1回分入れておいてください。 ナッツは、野菜サラダなどの低タンパク質料理の風味豊かなタンパク質の多いトッピングとしても機能します。
6.豆
サラダだけにタンパク質を加える方法はナッツだけではありません。 果物や野菜だけでなく、たんぱく質の豊富な材料を強調することで、シンプルなサイドサラダを心のこもった食事に変えることができます。 「私のお気に入りは新鮮な豆のサラダです-あなたが考えているかもしれない塩辛いものではありません」とディナ・アロンソン、RDは言います。 冷えた3つの豆のピクニックの好みは悪い選択ではありませんが、アロンソンは、調理したまたは缶詰にして水切りしたひよこ豆を、パセリのみじん切り、ネギ、天日干しトマト、新鮮なレモン汁、オリーブ油、塩、胡pepperと組み合わせて味わうことを好みます。 「好きな新鮮な野菜を使ってドレスアップできます」とアロンソンは付け加えます。 別のおいしい組み合わせは、黒豆、コリアンダー、ライムジュースです。 「タンパク質、脂肪、繊維の完璧なバランスです」とアロンソンは言います、「そして、抗酸化物質と他の微量栄養素が詰まっています。」
クレジット：robynmac / iStock / Getty Imagesサラダだけにタンパク質を加える方法はナッツだけではありません。 果物や野菜だけでなく、たんぱく質の豊富な材料を強調することで、シンプルなサイドサラダを心のこもった食事に変えることができます。 「私のお気に入りは新鮮な豆のサラダです-あなたが考えているかもしれない塩辛いものではありません」とディナ・アロンソン、RDは言います。 冷えた3つの豆のピクニックの好みは悪い選択ではありませんが、アロンソンは、調理したまたは缶詰にして水切りしたひよこ豆を、パセリのみじん切り、ネギ、天日干しトマト、新鮮なレモン汁、オリーブ油、塩、胡pepperと組み合わせて味わうことを好みます。 「好きな新鮮な野菜を使ってドレスアップできます」とアロンソンは付け加えます。 別のおいしい組み合わせは、黒豆、コリアンダー、ライムジュースです。 「タンパク質、脂肪、繊維の完璧なバランスです」とアロンソンは言います、「そして、抗酸化物質と他の微量栄養素が詰まっています。」
7.粉乳
あなたの体があなたの欲望の欲求よりも多くのタンパク質を必要とするなら、粉ミルクは追加の食物を食べずに摂取量を増やす簡単な方法を提供します。 Vandana Sheth RDは、タンパク質とカルシウムを追加するために、クリーミーなスープとキャセロールに脱脂粉乳を追加することを推奨しています。 マッシュポテト、ホットシリアル、ホットココア、スクランブルエッグ、スムージーに粉乳を加えることもできます。 脱脂粉乳の4分の1カップには、約11グラムのタンパク質と375ミリグラムのカルシウムが含まれています。
クレジット：karam miri / iStock / Getty Imagesあなたの体があなたの欲望の欲求よりも多くのタンパク質を必要とするなら、粉ミルクは追加の食物を食べずに摂取量を増やす簡単な方法を提供します。 Vandana Sheth RDは、タンパク質とカルシウムを追加するために、クリーミーなスープとキャセロールに脱脂粉乳を追加することを推奨しています。 マッシュポテト、ホットシリアル、ホットココア、スクランブルエッグ、スムージーに粉乳を加えることもできます。 脱脂粉乳の4分の1カップには、約11グラムのタンパク質と375ミリグラムのカルシウムが含まれています。
8.枝豆
ポテトチップスやプレッツェルなどの加工塩味スナックを蒸したエダマメに置き換えると、タンパク質やその他のさまざまな栄養素が食事に追加される可能性があります。 枝豆は、種子が固まる前に収穫された新鮮な大豆です。 大豆は、卵や乳製品と同様に、「完全なタンパク質」と見なされるという点で独特です。 希望の調味料で、またはサラダやサンドイッチの栄養価の高い添加物として、枝豆の平原をお楽しみください。 また、枝豆をピューレにしたり、調味料や野菜を加えて、健康的でたんぱく質の多いディップにすることもできます。 準備した枝豆の1カップには、約17グラムのタンパク質と8グラムを超える心臓の健康に良い繊維が含まれています。
クレジット：jreika / iStock / Getty Imagesポテトチップスやプレッツェルなどの塩味の加工スナックを蒸したエダマメに置き換えると、タンパク質やその他のさまざまな栄養素が食事に追加される可能性があります。 枝豆は、種子が固まる前に収穫された新鮮な大豆です。 大豆は、卵や乳製品と同様に、「完全なタンパク質」と見なされるという点で独特です。 希望の調味料で、またはサラダやサンドイッチの栄養価の高い添加物として、枝豆のプレーンをお楽しみください。 また、枝豆をピューレにしたり、調味料や追加の野菜を加えて、たんぱく質の多い健康的なディップにすることもできます。 準備した枝豆の1カップには、約17グラムのタンパク質と8グラムを超える心臓の健康に良い繊維が含まれています。
タンパク質のニーズを満たすためのヒント：タンパク質の軽食
「たんぱく質は、おやつを食べるときに頭に浮かぶ最初のものではないかもしれませんが、食事の間にたんぱく質を加えることは、毎日のニーズを満たすための非常に貴重な方法です」と登録栄養士のバンダナ・シェスは言います。 「通常のバターの代わりにアーモンドまたはピーナッツバターを使った全粒トーストを用意します」とShethは、「またはリンゴをプレーンチーズの代わりにストリングチーズと組み合わせます。これらのバランスの取れたスナックは、血糖値を安定させるのに役立ちます」 「昼食または夕食に座るまで、あなたを飽きさせずに元気づけてください。」
クレジット：David Crockett / iStock / Getty Images「たんぱく質は、おやつを食べるときに頭に浮かぶ最初のものではないかもしれませんが、食事の間にたんぱく質を加えることは、毎日のニーズを満たすための非常に貴重な方法です」と登録栄養士のバンダナ・シェスは言います。 「通常のバターの代わりにアーモンドまたはピーナッツバターを使った全粒トーストを用意する」とShethは、「またはリンゴをプレーンチーズの代わりにストリングチーズと組み合わせる。これらのバランスの取れたスナックは血糖値を安定させるのに役立つ」とShethは付け加える。 「昼食または夕食に座るまで、あなたを飽きさせずに元気づけてください。」
タンパク質のニーズを満たすためのヒント：ブリトーの朝食ペストリーを交換する
マフィン、ドーナツ、クロワッサンは、タンパク質が比較的少ない人気のある朝食のオプションです。 朝食ブリトーはより健康的な選択肢を提供します、とディナ・アロンソン、RDは、特に道路での朝食のために言います。 「砕いた野菜のハンバーガーと植物ベースのオーガニックチーズを含む店頭または自家製の朝食ブリトーは価値のある選択肢です」とアロンソンは言います。「黒豆またはスクランブル豆腐で作られたテックスメックススタイルのブリトーもそうです。」 肉を使った別のオプションとして、全粒トルティーヤにスクランブルエッグ、野菜、赤身の七面鳥のソーセージを詰めます。 軽いバリエーションの場合は、ロメインなどの大きなレタスの葉で朝食のブリトーを詰めてください。 冷凍豆ブリトーは、約9グラムのタンパク質と4.5グラムの飽食性繊維を提供します。
クレジット：Mark Stout / iStock / Getty Imagesマフィン、ドーナツ、クロワッサンは、タンパク質が比較的少ない人気のある朝食のオプションです。 朝食ブリトーはより健康的な選択肢を提供します、とディナ・アロンソン、RDは、特に道路での朝食のために言います。 「砕いた野菜のハンバーガーと植物ベースのオーガニックチーズを含む店頭または自家製の朝食ブリトーは価値のある選択肢です」とアロンソンは言います。「黒豆またはスクランブル豆腐で作られたテックスメックススタイルのブリトーもそうです。」 肉を使った別のオプションとして、全粒トルティーヤにスクランブルエッグ、野菜、赤身の七面鳥のソーセージを詰めます。 軽いバリエーションの場合は、ロメインなどの大きなレタスの葉で朝食のブリトーを詰めてください。 冷凍豆ブリトーは、約9グラムのタンパク質と4.5グラムの飽食性繊維を提供します。
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タンパク質消費量を追跡していますか？ 毎日一定量のタンパク質を確実に摂取しようとしていますか？ 何グラムを目指していますか？ これらの型にはまらないタンパク質源を食事に含めていますか？ どのようなヒントやレシピを試しますか？ コメントで教えてください-私たちはあなたから話を聞くのが大好きです！
クレジット：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesタンパク質消費量を追跡していますか？ 毎日一定量のタンパク質を確実に摂取しようとしていますか？ 何グラムを目指していますか？ これらの型にはまらないタンパク質源を食事に含めていますか？ どのようなヒントやレシピを試しますか？ コメントで教えてください-私たちはあなたから話を聞くのが大好きです！
