グリセミックインデックスは、炭水化物を含む食品を血糖値をどれだけ速く上げるかによってランク付けするツールです。 元々は糖尿病患者が健康な血糖値に最適な食物を選択するのを助けるために考案されましたが、血糖指数は炭水化物に敏感な食事者がいわゆる「遅い」炭水化物を選択する際の指針となります。甘くて栄養の乏しい食べ物を切望します。
グリセミックインデックスの基本
低血糖食品または低GIとみなされる食品は、スケールで55以下のスコアを付けます。 GI番号が56〜69の食品は中血糖食品と見なされ、70以上は高血糖食品と見なされます。 低血糖食品は、食物繊維が多く、カロリーが低い傾向があり、加工食品よりも多くのホールフードが含まれているため、長期間にわたって満足を保つのに役立ちます。 肉や魚などのタンパク質食品には炭水化物が含まれていないため、GIレーティングはありません。
低グリセミック野菜
すべての非でんぷん質の野菜は血糖指数が低い。 これらの中には、アスパラガス、ピーマン、チンゲン菜、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、セロリ、キュウリ、ナス、インゲン、ケール、その他の野菜、レタス、マッシュルーム、ほうれん草、トマト、ズッキーニなどがありますGIレーティングが20以下。 サービングサイズは1カップ、調理済みまたは未加工です。
バターナットスカッシュ、ニンジン、とうもろこし、とうもろこし、パースニップ、サツマイモ、山yaもGIランクが低いですが、少人数で食べる必要があります。 これらの半分カップのサービングに固執するか、中程度のジャガイモや山mを持っています。
低グリセミックフルーツ
多くの新鮮な果物、特にリンゴ、グレープフルーツ、オレンジ、桃、梨、プラム、マンゴー、キウイは低GIカットになります。 サービングのサイズは異なりますが、安全のために中サイズのフルーツを1つ用意してください。 ブドウの場合はカップを分け、チェリーの場合は20個のチェリーを用意します。 アプリコット、ナツメヤシ、プルーンなどの一部のドライフルーツも低血糖と見なされます。 あなたのサービングを構成するためにこれらの5または6を持っています。 無糖リンゴ、オレンジ、トマト、パイナップルジュースもスケールが低くなっていますが、果実全体の果実ほどではありません。 ジュースのサービングはカップです。
低グリセミックグレイン
穀物およびそれらから作られた食品は、GIスケールで高くなる傾向がありますが、一部は低価格で落下します。 調理済みの大麦、玄米、そば、ブルガーまたはキノアのカップは、コーンや小麦のトルティーヤと同様に低血糖です。 無糖マルチグレイン、エンバクふすま、粗大麦、サワードウ、石粉全粒粉パンは低GIですが、単一のスライスに固執します。 朝食用シリアルの中では、低GIオートミールのカップで行きます。 パスタのカテゴリでは、春雨、フェットチーネ、マカロニ、スパゲッティなどの品種を選びますが、調理するカップの大きさは1杯にしてください。
低グリセミックマメ科植物およびナッツ
ほとんどの豆は低血糖の友達になります。 ベイクドビーンズ、ブラックアイドピーズ、ブラックビーンズ、ヒヨコマメ、インゲンマメ、インゲンマメ、レンズ豆、大豆の半カップを選択します。 それらはすべてGIスケールで40以下です。 豆乳のカップも低GIです。 ナッツの場合は、1オンスのカシューナッツまたはピーナッツを選択します。
低グリセミック乳製品
低血糖の乳製品を探しているときは、プレーンな低脂肪ヨーグルトを選びましょう。 牛乳も低GIカテゴリーに分類されます。 一部の種類のプレミアム全脂肪アイスクリームは低GIですが、砂糖または砂糖入りのアドインアイスクリームが多く含まれるほど、GIが高くなる可能性が高くなります。 とにかく、アイスクリームは健康的な食べ物ではないので、時々食べるのが一番です。
低血糖食のヒント
低血糖食を摂りたいなら、加工食品よりも頻繁にホールフードを選ぶほうが良いでしょう。 ホールフードとは、果物や野菜、赤身のたんぱく質、ナッツ、マメ科植物、種子など、できる限り精製されていない状態のものです。 白いご飯、白いジャガイモ、白いパスタなどの「白い」食べ物を少量のときどきの部分に制限し、それらを玄米、サツマイモ、全粒粉パスタに頻繁に交換します。 食事ごとに鶏肉、魚、豆などの赤身のタンパク質を食べ、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪を食事に取り入れます。 あなたのポーションも忘れないでください。
特に糖尿病または前糖尿病の場合は、血糖指数について医師に相談してください。
