運動の前または後に食べるべきですか？ あなたが敏感な胃を持っているなら、答えはあなたの内臓が好む食事のタイミングに来るかもしれません。 しかし、ほとんどの場合、研究はその日のうちに早く食べることはより多くの脂肪減少につながることを示しています。
ヒント
減量のための運動に関する食事のタイミングに関する研究は不足しています。 しかし、多くの研究では、運動前に食事をするとパフォーマンスが向上することが示されており、これによりカロリーをより多く消費することができます。 研究はまた、一日の早い時間にあなたのカロリーの大部分を食べることは脂肪の減少を促進するのに役立つことを示唆しています。
ワークアウトの前後に食べる
残念ながら、食事のタイミングに関する研究の大部分は、特にエリートレベルでのスポーツパフォーマンスに関するものです。 しかし、より有用な情報を提供する減量に特有の食事のタイミングに関するいくつかの研究があります。
最も有益なレポートの1つは、2018年6月の 栄養情報誌に 掲載された「The Big Breakfast Study」の概要です。これは 、 これまでの食事のタイミングと減量に関する知識をまとめたものです。 Big Breakfast Study自体の結果は入手できませんが、著者は、夕方よりも朝にカロリーを多く摂取すると体重が減少することが示されていることに注意しています。ただし、この背後にあるメカニズムはよくわかっていません。
願わくば、この研究が完了すると、食事のタイミングとエネルギー消費量の関係にさらに光が当てられることを願っています。 しかし、純粋に研究に至る一連の証拠に基づいて、朝のワークアウトの前に食事をする時間があれば、日中全体でより多くのカロリーを消費することに気付くかもしれません。
栄養素の 2015年7月号に掲載された24人のアクティブな女性のグループを対象とした別の興味深い小さな研究で 、 研究者は、女性が運動前に朝食を食べた場合、昼食前にリラックスした気分になることを発見しました。 早めの食事は、食欲のコントロールにも役立ちました。これにより、全体のカロリー摂取量が減り、体重減少が早くなります。 マイナス面として、早朝の朝食は、午後の半ば頃に被験者の作業記憶の有効性を低下させるようであり、その日の後半に精神的疲労と緊張を増した。
ロンドンの International Journal of Obesity の2013年4月号で、420人を対象とした20週間の研究で 、 研究者は同様の知見を関連付けました。期間—似ていて、その日の後半に昼食を食べる傾向のある人は、全体的に体重が減りました。
トレーニング前の食事のタイミング
すべての消化器系が同じように作成されるわけではなく、ホルモンレベルから体組成、全体的な健康、過去および現在の活動レベルまでのさまざまな要因に基づいて、身体は運動刺激に対して独自の反応を示します。
同様に、朝の運動の前に食事をするのか、食事の後に食事をするのかを決めようとしているなら、あなたの毎日のスケジュールがあなたを決めるかもしれません。 睡眠は、減量においても重要な役割を果たしています（十分に理解されていないとしても）。 かなりの食事をすることと運動することの間にギャップが必要であることを考えると、朝の時間が重要な場合、運動後に食事をする以外に選択肢がないかもしれません。
運動パフォーマンスのための食事
長時間の高強度運動に参加している場合は、「運動前または運動後に食事をするべきですか？」 「はい、両方」です。 たとえば、メイヨークリニックでは、長距離トレーニングランナーや競技会の3〜4時間前、またはトレーニングの1〜2時間前に軽食を食べることを推奨しています。 。 運動後、炭水化物とタンパク質が豊富なスナックは、体の回復を助けます。
彼らはまた、長時間の激しいトレーニングでは、トレーニング中も食べるべきだと指摘しています。 詳細については、国際スポーツ医学会の刊行物 である国際スポーツ栄養学会誌の 2017年号で発表された立場を検討して ください。 ここで、ISSNは、ワークアウトがVO2maxの70％（ワークアウト強度を測定する1つの方法）を超え、60分以上続く場合、ワークアウト中に間隔を空けて1時間あたり30から60グラムの炭水化物を食べる必要があることに注意します時間。
ISSNは、適切なタンパク質を摂取することの重要性も強調しています。筋肉の構築に取り組んでいる場合、トレーニング後2時間以内にタンパク質を食べると、「の大幅な増加を刺激します」。 その点は別として、ISSNは、1日を通してタンパク質摂取量を調整することでうまくいくと説明しています。 彼らは現在、脂肪摂取のタイミングに関する推奨事項を持っていません。
その他の考慮事項
激しい運動の前後に食べることは、体を動かして回復させるのに役立ちますが、それはあなたが絶えずスナックを食べるべきだという意味ではありません。 少量の頻繁なスナックを食べることは減量のための一般的な推奨事項ですが、いくつかの研究はその知恵に疑問を投げかけています。
たとえば、 肥満の 2013年2月号で発表された研究では、1日3食または1日6食を食べながら評価された15人の被験者の小さなプールが追跡されました。 被験者は両方の食事プランで同じ全体的なエネルギー消費と脂肪の酸化を示し、満腹感に差はないと報告しました。 しかし、1日6食を食べた被験者は、空腹感と食欲が増したと報告しました。
The Journal of Nutritionの 2017年9月号に掲載されたより大規模な研究では、成人50, 000人以上のコホートを追跡し、同様の結果が得られました。 1日に3回以上の食事を食べ、食事と食事の間のおやつもBMIの相対的な増加と関連していました。 また、朝食をとるのではなく、朝食を食べるとBMIが低下することがわかりました。
あなたにとって究極の答えは何ですか？ カロリー消費を増やすための食事のタイミングに関する広範な研究はありませんが、利用可能な限られた証拠は、一日の早い時間に食事をすることで、運動が活発になり、脂肪燃焼代謝が促進されることを示唆しています。
