サイクリングでは、長距離ライドに成功する前に、高度な耐久トレーニングが必要です。 Sports Fitness Advisorによると、長距離ライド用のサイクリストトレーニングは準備のために限界に達すべきです。 トレーニング中にVO2の最大値または最大酸素消費量に到達して、長い自転車に乗る能力を評価する必要があります。 あなたの努力を価値あるものにするためにあなたがとることができるいくつかのステップがあります。
ステップ1
長時間のライドに備えて持久力を高め、有酸素能力を高めるために、週に2〜3回のインターバルトレーニングを行います。 長時間のトレーニングに乗る必要がありますが、スケジュールには頻繁なインターバルトレーニングを散在させる必要があります。 3分間激しく走り、その後3分間休みます。 このパターンを30〜60分間続けます。
ステップ2
少なくとも週に2回、乳酸の閾値に達するまでトレーニングします。 乳酸の閾値は、嫌気性能力を示します。 通常、サイクリストは、最大心拍数の85〜95％近くで乳酸閾値に達します。 パワーメーターを使用してパフォーマンスを追跡します。 しきい値に達し、ストロークを10分間維持してから、2分間休憩します。 少なくとも週に1回、最大の嫌気性能力で20〜30分間しっかり運転してください。
ステップ3
筋力を構築するために、1日おきに抵抗力を高める運動を行います。 フリーウェイトを握りながらスクワットと突進を行うことで、足の筋肉に集中します。 それぞれを50回繰り返します。 ジムでレッグマシンを使用して、長距離ライドを最適に再現するためにペダリング中に使用する抵抗の量に匹敵する重量に設定します。
ステップ4
トレーニングセッションのたびにストレッチして、柔軟性を高め、硬直を避けます。 床に座って足を曲げて各筋肉グループを引っ張って、部、ハムストリングス、脚を伸ばします。 最大限の効果を得るには、各ストレッチを20〜30秒間保持します。 立ち、両足を後ろに引いて保持します。 足を後ろに向けて壁にもたれかけ、足の裏を伸ばします。
ステップ5
寒い気候に住んでいる場合は、クロスカントリースキーやエアロバイクで屋内に乗り、冬の間もトレーニングを続けてください。
必要なもの
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フリーウェイト
トレーニング目標
ヒント
将来のレースにサインアップして、目標とするトレーニング目標を設定できるようにします。 トレーニング中にレースや競技に取り組む前に、完全な距離に到達するのに十分な時間を与えてください。 長距離サイクリングに慣れていない場合は、少なくとも12週間トレーニングしてください。
警告
ウルトラサイクリングトレーナーによると、長時間のライドでトレーニングをしているときは、怪我を避け、最も作業が必要な領域を判断するために、身体を注意深く聞く必要があります。 たとえば、乳酸閾値を15分間しか維持できない場合、それに応じてライドの準備をするためのメモを作成します。 けいれんが起きたら、停止して休息し、不快感を和らげます。 身体の能力を超えて押すと、重傷を負う可能性があり、長時間のライドに耐えられなくなります。
