結婚式、再会、休暇には忍び寄って不意を突く方法があります。 突然、ドレスやビキニを手に入れようと急いでいます。
少しの時間で成し遂げることはたくさんありますが、驚かないでください。 30日あります。 あなたはこれを持っています。
脚を顕著にトリミングして調子を整えたい場合は、今後30日間で大きな変更を加える必要があります。 清潔な食事、多くの有酸素運動、筋力トレーニングを優先してください。1か月後の結果に満足できます。
減量の仕組みを理解する
すぐに何かを明確にしましょう：あなたはスポットを減らすことはできません。 体全体で体重を減らすことなく、足だけで体重を減らすことはできません。 カロリーバランスを管理して体脂肪を減らすと、顔、腕、腹、お尻、脚の重量が少し減ります。
心に留めておくべき他の要因は、あなたの体型があなたがどのように脂肪を失うかを決定するということです。 あなたが下半身に脂肪を貯蔵する傾向がある場合、通常は最も頑固な脂肪になる傾向があります。 最初に体の他の部位で脂肪の減少に気付くかもしれません。 しかし、時間がかかりますが、最終的には脚の脂肪を失うため、これに固執します。
カロリーを切る
ダイエットは減量において主役を演じます。 体重増加は主にカロリーの不均衡の結果です。 あなたの体がエネルギー生産に必要とするよりも多くのカロリーを摂取すると、それらのカロリーは脂肪として保存されます。
カロリーの必要量は、年齢、体重、性別、活動レベルなど、いくつかの要因に依存します。 それは個人として非常に具体的であり、医師または栄養士は、カロリーに関してあなたのスイートスポットを決定するのに役立つ最高の人です。
健康の分野で大まかに見積もられているのは、毎日の食事から3, 500カロリーを削減すると、脂肪が1ポンド減ることになります。 これはおそらく短期的には信頼できる推定値ですが、今日の栄養士によると、それは時間の経過とともに持続しません。 しかし、今後30日間は、カロリー摂取量を管理するための大まかなガイドとして使用できます。
前述の見積もりによると、毎週500から1, 000カロリーを食事から減らすと、週に1から2ポンド減ります。 これは、1日あたり70から140カロリーを減らすことを意味します-完全に管理可能です。
これを実行しようとしている運動量の増加と組み合わせると、来月にはかなりの脂肪の減少が見られます。
きれいに食べる
清潔な食事をとるとき、カロリーの管理はそれほど難しくありません。 時には全食品ダイエットとも呼ばれるクリーンなダイエットは、できるだけ自然な状態に近い食品を食べることに基づいているものです。
それで、あなたは何を食べることができますか？ たくさん。 サラダ、ほうれん草のソテー、ブロッコリーの蒸し焼きなど、新鮮な果物や野菜を中心にダイエットしましょう。
白身の鶏肉、魚、豆腐、豆などのクリーンなタンパク質は、食事に満足していることを助け、筋肉を構築するための原料を体に与え、代謝を高めます（詳細は後述）。
玄米や黒米、キノアなどの全粒穀物は、健康的な食事への追加物であり、運動にエネルギーを与えるために、炭水化物を長く持続させるための繊維が豊富です。 これらは、洗練された炭水化物（パン、パスタ、白米）の代わりになるはずです。
ソースやチーズのトッピングを避け、オリーブオイルなどの健康的なオイルを最小限の量で調理に使用します。 ハーブやスパイスを使用して風味を加えます。
ときどき甘いお菓子を食べても大丈夫ですが、清潔な基準を満たしていない他の食品はすべて切り捨ててください。
高強度カーディオを行う
運動はファットロスの方程式のもう1つの部分であり、有酸素運動は短期的に最大の違いをもたらすでしょう。 次の30日間で、週のほとんどの日に有酸素運動に合うように計画します。 カレンダーに入れて、優先順位を付けます。
どのタイプの有酸素運動も、どれよりも優れていますが、到達する目標があります。 トレーニングが難しくなればなるほど、燃焼するカロリーと脂肪が増えます。 したがって、有酸素運動の強度を高めることを目指してください。 可能な限り一生懸命働くことを目標に、各セッションに参加します。
もう少し強度を大きくすると、大きな違いが生じます。 たとえば、30分間、時速3.5マイルの簡単なペースで歩くと、体重に応じて120〜175カロリーを燃焼します。 ただし、時速5.2マイルのペースで走ると、カロリーが2倍以上になります（270〜400）。
高強度インターバルトレーニングは、心臓トレーニングの非常に効果的な別の方法です。 このトレーニング方法では、スプリントなどの活発な活動の期間を、ウォーキングやジョギングなどの回復期間と交互に切り替えます。 このタイプのトレーニングは、体脂肪を燃焼させるためのより遅い定常状態のトレーニングよりも効果的であることが示されています。 あなたが完全な高強度のトレーニングに達していない場合、インターバルトレーニングは同じくらい効果的です。
筋力トレーニング
来月の最後の課題：筋肉を構築します。 筋肉が多いほど、摂取するカロリーの処理効率が向上します。全身の筋力トレーニングは、有酸素運動とダイエットのみの場合よりも燃焼を助けます。
足に筋力トレーニングを行うと、脂肪をより早く燃やすだけでなく、脂肪が抜けると足がなめらかになり、引き締まった印象になります。 しかし、足をトレーニングするだけでなく、全身の無駄のない筋肉量を構築して、最大の代謝ブーストと全面的な筋肉の緊張感を高める必要があります。
1週間に2回、腕、胸、肩、背中、腹筋、glut部、太ももとふくらはぎなど、すべての主要な筋肉群を訓練します。 プルアップ、プッシュアップ、ロー、スクワット、ランジ、ステップアップなどの複合エクササイズは効率的かつ効果的であり、ジムで多くの時間を費やすことなく素晴らしい結果を得ることができます。
ボトムライン
次の30日間、この計画に従ってください。下半身に変化が見られます。 しかし、あなたの期待を現実的にしてください。 スケール上の数字ではなく、あなたがどのように感じるか、どのように服がフィットするかによってあなたの進歩を判断してください。
最も重要なことは、30日が経過した後も続けてください。 最良の減量結果は、時間の経過とともに徐々に起こります。 迅速な修正と流行は、永続的な脂肪の損失をもたらすことはめったにありません。 清潔な食事と定期的な運動をあなたのライフスタイルの一部にしましょう。そうすれば、次の大きなイベントや休暇の前に準備ができています。
