好きなものを何でも食べられるような代謝があればいいのですが、好きなときにいつでも1オンスを得ることができませんが、私たちのほとんどはそれほど遺伝的に幸運ではありません。 基礎代謝率（BMR）は、終日ベッドに横たわった場合に燃焼するカロリー数の尺度であり、一部は遺伝学によって決定されますが、変更することはできません。 代謝率に影響を与える他のいくつかの要因は、ある程度あなたの管理下にあるため、BMRをわずかに高めることができます。 ただし、アクティビティを増やすことで全体のカロリー消費を増やすだけで、より多くの結果が得られます。
基礎代謝率に影響する要因
遺伝学は基礎代謝率に大きな役割を果たします。 一部の人々は「エネルギー効率が良い」。 安静時のカロリー消費が少なくなります。これは、人間が生き残るために必要なすべてのカロリーを狩り集めなければならない場合に有益でした。 しかし、今日の社会では、ほとんどの人が必要なカロリーを得るのに何の問題もありません。その遅い、「効率的な」代謝は、体重を増やす可能性を高めます。 性別も代謝に関与しており、男性は女性よりも高いBMRを持つ傾向があります。
筋肉量を構築する
BMRを上げる最も効果的な方法の1つは、筋肉量を増やすことです。 筋肉組織は体内で最も代謝が活発な組織であり、筋肉内の古いタンパク質の分解と新しいタンパク質の合成は、安静時代謝率の約5分の1を占めるとLen Kravitz博士は書いています。 ニューメキシコ大学のために。 これは、脂肪の代謝率よりも大幅に大きく、毎日の安静時代謝に平均5％しか寄与しません。
その結果、筋肉組織を獲得することで、より代謝的に活発な除脂肪量をフレームに詰めることができ、安静時であってもカロリー燃焼が増加します。 そのためには、筋力トレーニングを積極的に行う必要があります。 体のすべての主要な筋肉群に効果がある2つまたは3つの筋力トレーニングトレーニングを含めます。 ボーナスとして、筋力トレーニングは、加齢に伴う筋肉の喪失を予防または相殺するのに役立ちます。そのため、基礎代謝をより長く維持します。
十分なカロリーを食べる
カロリー摂取量を厳しく制限することは、体重を素早く減らす良い方法のように思えるかもしれませんが、代謝に悪影響を与える可能性があります。 カロリー摂取量を減らすと、自然に代謝が低下し、体重減少に抵抗します。 これは私たちの古代の祖先にプラスでした-食物が不足しているとき、彼らの代謝は飢avoidを避けるために遅くなります-それはまた、カロリーを過剰にカットすると、より低いために体重を減らすことが難しくなることを意味します代謝。
カロリー摂取量を男性の場合は少なくとも1, 800カロリー、女性の場合は少なくとも1, 200カロリーに維持することにより、この半飢star状態とそれに伴う低基礎代謝率を避けてください。
また、特定の食品を選択することにより、代謝がわずかに向上します。 たとえば、タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーを消化に必要とします。 その結果、高タンパクの食事は消化中にわずかにより多くのカロリーを消費させ、その日の全体的なカロリー燃焼に貢献します。 そして、豆、野菜、果物、全粒穀物など、繊維質の高い炭水化物源を選択します。 これらの繊維が豊富な炭水化物は、米のような洗練されたキャブよりも分解しにくいため、消化中にわずかに多くのカロリーを消費します。
カロリー燃焼を高めるより良い方法
基礎代謝率は減量の程度に影響しますが、活動レベルを考慮して、アクティブな代謝率、つまり1日のうちに実際に燃焼するカロリー数を測定することがより重要です。 体重を減らそうとするときは、1週間に1ポンド減量するために、毎日、アクティブな代謝率よりも500カロリー少ない量を食べたいと思うでしょう。 基礎代謝率は直接方程式に影響しません。
全体的なカロリー消費を増やす最も簡単な方法は、より多くのアクティビティを取得することです。 筋力トレーニングトレーニングに加えて、ランニング、早歩き、水泳などの心血管運動をルーチンに取り入れます。 すでに有酸素運動をしている場合は、ワークアウトの強度を上げるか、高強度のインターバルトレーニング、高強度の短いバーストに続いて低強度の回復を追加することにより、全体的なカロリー消費を改善します。 これらのトレーニング方法は、トレーニング中により多くのカロリーを消費するのに役立つだけでなく、運動後の酸素消費量（EPOC）も増加させます。これにより、トレーニング後最大2日間カロリー消費が増加します。
