1回の10ドルのアップグレード（ミニ抵抗バンド）でワークアウトを充実させます。 これらの小さな円形の抵抗バンドをどこにでも持ち運ぶことができます。 オフィスで？ それを椅子に固定し、いくつかの脚の延長を試してください。 旅行？ これをスーツケースに入れれば、スペースや重量を犠牲にする必要はありません。
そして、膝の上または足首のすぐ下または足首に包んで歩くことができます（ちなみに、股関節屈筋に最適） 以下に、抵抗ループを追加するためのベストエクササイズの14を示します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1回の10ドルのアップグレード（ミニ抵抗バンド）でワークアウトを充実させます。 これらの小さな円形の抵抗バンドをどこにでも持ち運ぶことができます。 オフィスで？ それを椅子に固定し、いくつかの脚の延長を試みます。 旅行？ これをスーツケースに入れれば、スペースや重量を犠牲にする必要はありません。
そして、膝の上または足首のすぐ下または足首に包んで歩くことができます（ちなみに、股関節屈筋に最適） 以下に、抵抗ループを追加するためのベストエクササイズの14を示します。
1.グルートブリッジマーチ
1.足のアーチの周りにバンドをループし、ウェイトベンチに足を乗せて仰向けになります。 腕を横に伸ばします。
2.かかとを押し込み、お尻を持ち上げて床から後ろに下げます。 体重は、足、腕、肩にかかる必要があります。
3.右足をベンチから持ち上げ、右膝を手前に向けます。
4.その足をベンチに戻し、脚を切り替えます。 行進しているように見えます。
手伝って、グルートブリッジは、戦利品にとって最も衝撃の少ない動きです。 マーチングとミニバンドをいくつか投げると、非常に効果的なコアエクササイズができます。
1.足のアーチの周りにバンドをループし、ウェイトベンチに足を乗せて仰向けになります。 腕を横に伸ばします。
2.かかとを押し込み、お尻を持ち上げて床から後ろに下げます。 体重は、足、腕、肩にかかる必要があります。
3.右足をベンチから持ち上げ、右膝を手前に向けます。
4.その足をベンチに戻し、脚を切り替えます。 行進しているように見えます。
手伝って、グルートブリッジは、戦利品にとって最も衝撃の少ない動きです。 マーチングとミニバンドをいくつか投げると、非常に効果的なコアエクササイズができます。
2.登山家
1.足の周りのバンドから始めて、手で支えられている厚板に入ります。 あなたの体は、頭からつま先まで直線になっている必要があります。
2.片方の膝を胸の方に上げ、もう一方の膝を胸に向けて下げます。
3.次に、反対側で繰り返します。
4.良い形を維持しながら、できるだけ早く交互に繰り返します。
登山家は、コアの作業中に心拍数をすばやく上げるだけでなく、ミニバンドを追加すると強度が上がり、クワッドがさらに組み込まれます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足の周りのバンドから始めて、手で支えられている厚板に入ります。 あなたの体は、頭からつま先まで直線になっている必要があります。
2.片方の膝を胸の方に上げ、もう一方の膝を胸に向けて下げます。
3.次に、反対側で繰り返します。
4.良い形を維持しながら、できるだけ早く交互に繰り返します。
登山家は、コアの作業中に心拍数をすばやく上げるだけでなく、ミニバンドを追加すると強度が上がり、クワッドがさらに組み込まれます。
3.自転車クランチ
1.バンドを足に巻きつけ、背中に横になります。
2.肘を両脇に向けて両手を頭の後ろに置きます。
3.両足と両肩を地面から数インチ持ち上げて、腹筋を動かします。
4.次に、右ひざを左ひじに合わせて体全体にひねります。
5.巻き戻しを開始まで戻し、反対側で繰り返します。
自転車クランチは、腹筋、具体的には腹筋のためにできる最高のエクササイズの1つです。 また、抵抗ループを追加すると、股関節屈筋の課題が増えます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.バンドを足に巻きつけ、背中に横になります。
2.肘を両脇に向けて両手を頭の後ろに置きます。
3.両足と両肩を地面から数インチ持ち上げて、腹筋を動かします。
4.次に、右ひざを左ひじに合わせて体全体にひねります。
5.巻き戻しを開始まで戻し、反対側で繰り返します。
自転車のクランチは、腹筋、具体的には腹筋のためにできる最高のエクササイズの1つです。 また、抵抗ループを追加すると、股関節屈筋の課題が増えます。
4.レッグリフト付きスクワット
1.足首（または膝の下）の周りにバンドを置き、足をヒップ幅で離して立ちます。
2.腰にヒンジを付け、後ろに座ってしゃがむ。
3.立ち上がって右足を横に持ち上げます。
4.下に戻って繰り返しますが、今度はしゃがんだ後に左足を持ち上げます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足首（または膝の下）の周りにバンドを置き、ヒップ幅で足を離して立ちます。
2.腰にヒンジを付け、後ろに座ってしゃがむ。
3.立ち上がって右足を横に持ち上げます。
4.下に戻って繰り返しますが、今度はしゃがんだ後に左足を持ち上げます。
5.プッシュアップウォーク
1.バンドを手首（または肘の下）に巻き付けて厚板から始めます。
2.片手で数インチ横に出てから、腕立て伏せを行います。
3.厚板に戻ったら、手を最初に戻し、反対側で繰り返します。
ミニバンドの素晴らしい点は、標準バージョンのエクササイズでは通常使用しなかった小さな安定筋をターゲットにするのにどのように役立つかです。 適切なケース：プッシュアップウォーク。 標準的な腕立て伏せは上半身のほぼすべての主要な筋肉で機能しますが、バンドは肩の筋肉をより多くターゲットするのに最適です。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.バンドを手首（または肘の下）に巻き付けて厚板から始めます。
2.片手で数インチ横に出てから、腕立て伏せを行います。
3.厚板に戻ったら、手を最初に戻し、反対側で繰り返します。
ミニバンドの素晴らしい点は、標準バージョンのエクササイズでは通常使用しなかった小さな安定筋をターゲットにするのにどのように役立つかです。 適切なケース：プッシュアップウォーク。 標準的な腕立て伏せは上半身のほぼすべての主要な筋肉で機能しますが、バンドは肩の筋肉をより多くターゲットするのに最適です。
6.シングルアーム列
1.背中の膝を地面につけて、突進を始めます。
2.前足にバンドを巻き付けます。
3.反対側の手で、バンドをつかんで後ろにひっくり返し、肘を脇に近づけます。
4.ゆっくりとコントロールしながら、バンドを下げてスタート位置に戻します。
5.反対側に切り替える前に、すべての担当者を片側で実行します。
ダンベルを使ってこのエクササイズを行うことはできますが、旅行中にペアをぶらぶらしたくない場合は、このバリエーションが最適なソリューションです。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.背中の膝を地面につけて、突進を始めます。
2.前足にバンドを巻き付けます。
3.反対側の手で、バンドをつかんで後ろにひっくり返し、肘を脇に近づけます。
4.ゆっくりとコントロールしながら、バンドを下げてスタート位置に戻します。
5.反対側に切り替える前に、すべての担当者を片側で実行します。
ダンベルを使ってこのエクササイズを行うことはできますが、旅行中にペアをぶらぶらしたくない場合は、このバリエーションが最適なソリューションです。
7.脚上げ付きサイドプランク
1.足首の周りにバンドを置き、サイドプランクに入り、前腕の下に置きます。 足を上下に積み重ねたり、足を前にずらしたりして、サポート力を高めることができます。
2.ヒップを持ち上げたまま、上部の足を地面から数インチ上げます。
3.コントロールを使って地面に戻す前に、しばらく押し続けます。
4.片側ですべての担当者を繰り返してから、反対側で同じことを行います。
80年代の内側のジャザサイザーをチャネリングして、このエクササイズを試してください。 しかし、注意してください：これはあなたのママのレッグリフトではありません。 はるかに難しいです。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足首の周りにバンドを置き、サイドプランクに入り、前腕の下に置きます。 足を上下に積み重ねたり、足を前にずらしたりして、サポート力を高めることができます。
2.ヒップを持ち上げたまま、上部の足を地面から数インチ上げます。
3.コントロールを使って地面に戻す前に、しばらく押し続けます。
4.片側ですべての担当者を繰り返してから、反対側で同じことを行います。
80年代の内側のジャザサイザーをチャネリングして、このエクササイズを試してください。 しかし、注意してください：これはあなたのママのレッグリフトではありません。 はるかに難しいです。
8.スクワットジャック
1.バンドを足首に巻き付けた状態で、バンドがぴんと張るように足を十分に離して立ちます。
2.数インチスクワットします（ただし、完全にスクワットするわけではありません）。
3.次に、スクワットの姿勢を保ちながら、足を横に飛び出します。
4.バンドが緩まないように注意しながら、それらを互いに向かって後ろにジャンプします。
5.足を出し入れし続け、セミスクワットをずっと続けます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.バンドを足首に巻き付けた状態で、バンドがぴんと張るように足を十分に離して立ちます。
2.数インチスクワットします（ただし、完全にスクワットするわけではありません）。
3.次に、スクワットの姿勢を保ちながら、足を横に飛び出します。
4.バンドが緩まないように注意しながら、それらを互いに向かって後ろにジャンプします。
5.足を出し入れし続け、セミスクワットをずっと続けます。
9.脚を引き離す
1.足首にバンドを付けて、お腹の上に横になります。 折りたたまれた腕に頭を置きます。
2. glut部を動かして、足を地面から数インチ持ち上げます。
3.持ち上げたら、足を引き離します。
4.それらをゆっくりと戻します。
5.ここから、蹴り出しを続けるか、休憩が必要な場合は、担当者の間に足を短く降ろします。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足首にバンドを付けて、お腹の上に横になります。 折りたたまれた腕に頭を置きます。
2. glut部を動かして、足を地面から数インチ持ち上げます。
3.持ち上げたら、足を引き離します。
4.それらをゆっくりと戻します。
5.ここから、蹴り出しを続けるか、休憩が必要な場合は、担当者の間に足を短く降ろします。
10.上腕三頭筋の拡張
1.バンドを左手で持って、左肩の後ろに固定します。 右手で背中の後ろのもう一方の端をつかみます。
2.右腕を頭の上に伸ばし、腕の後ろのバンドの抵抗を感じます。
3.サイドを切り替える前に、すべての担当者の腕を上げ下げします。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.バンドを左手で持って、左肩の後ろに固定します。 右手で背中の後ろのもう一方の端をつかみます。
2.右腕を頭の上に伸ばし、腕の後ろのバンドの抵抗を感じます。
3.サイドを切り替える前に、すべての担当者の腕を上げ下げします。
11.ラットプルダウン
1.バンドの一方の端を頭の上に保持します。 もう一方の手でもう一方の端をつかみ、肩に引き下げます。最初の腕をまっすぐに保ちます。
2.バンドを引き下げる際に、ラッツ（背中の幅に広がる幅広の筋肉）の使用に焦点を合わせます。
3.次に、コントロールを使用して最初に上げます。
4.反対側で繰り返す前に、すべての担当者を片側で実行します。
あなたはジムで緯度プルダウンしかできないと思いますか？ もう一度考えて！ バンドでは一度に片側しか作業できませんが、ジムバージョンのすべてのメリットをどこでも利用できます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.バンドの一方の端を頭の上に保持します。 もう一方の手でもう一方の端をつかみ、肩に引き下げます。最初の腕をまっすぐに保ちます。
2.バンドを引き下げる際に、ラッツ（背中の幅に広がる幅広の筋肉）の使用に焦点を合わせます。
3.次に、コントロールを使用して最初に上げます。
4.反対側で繰り返す前に、すべての担当者を片側で実行します。
あなたはジムで緯度プルダウンしかできないと思いますか？ もう一度考えて！ バンドで同時に作業できるのは片側だけですが、ジムバージョンのすべてのメリットをどこでも利用できます。
12.プランクジャック
1.足首の周りのバンドで、厚板から始め、手と足のバランスを取ります。
2.足を横に飛び出す際に、腰を水平に保ち、コアをしっかりと保ちます。
3.次に、足を一緒にジャンプして、バンドを足首にぴんと張った状態に保ちます。
心を躍らせて汗を流すだけでなく、外側の腰や尻にも働きかけます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足首の周りのバンドで、厚板から始め、手と足のバランスを取ります。
2.足を横に飛び出す際に、腰を水平に保ち、コアをしっかりと保ちます。
3.次に、足を一緒にジャンプして、バンドを足首にぴんと張った状態に保ちます。
心を躍らせて汗を流すだけでなく、外側の腰や尻にも働きかけます。
13.スタンディングマーチ
1.足の周りにバンドを置き、足をヒップ幅で離します。
2.次に、片側ずつ、膝を胸の方にできるだけ近づけます。
3.その足をゆっくりと地面に戻し、反対の足で同じことをします。 あなたが後ろにも前にもたれないように、あなたのコアをずっと従事させておいてください。
4.適切なフォームを失うまで、このように行進を続けます。
このエクササイズにだまされないでください！ 見た目ほど簡単ではありません。 そして、もしそうなら、より強い抵抗のために、より狭いバンドを選択してください。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.足の周りにバンドを置き、足をヒップ幅で離します。
2.次に、片側ずつ、膝を胸の方にできるだけ近づけます。
3.その足をゆっくりと地面に戻し、反対の足で同じことをします。 あなたが後ろにも前にもたれないように、あなたのコアをずっと従事させておいてください。
4.適切なフォームを失うまで、このように行進を続けます。
このエクササイズにだまされないでください！ 見た目ほど簡単ではありません。 そして、もしそうなら、より強い抵抗のために、より狭いバンドを選択してください。
14.上腕二頭筋カール
1.右の太ももの周りにバンドを巻き付けて着座を開始します。 右手でもう一方の端をつかみます。
2.コントロールを使用して、右手を右肩まで上げてから、ゆっくりと膝まで下げます。
3.反対側を実行する前に、すべての担当者を片側に移動し続けます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.右の太ももの周りにバンドを巻き付けて着座を開始します。 右手でもう一方の端をつかみます。
2.コントロールを使用して、右手を右肩まで上げてから、ゆっくりと膝まで下げます。
3.反対側を実行する前に、一方の側ですべての担当者を続けます。
