多くのボディービルダーやフィットネス愛好家にとって、丈夫で彫刻的な肩を構築することは目標です。 これらの筋肉のトレーニングに関しては、お気に入りのリストのトップにある1つのエクササイズは、前側方挙上です。
横上げのバリエーションであるこの動きは、肩の痛みを避けるために、厳密な形状と軽量化を必要とします。
肩の衝突の問題
前面の横上げをしているときに肩の痛みを経験している場合は、衝突の問題のせいにすることができます。 「前肩と外側肩の挙上が成人の痛みを引き起こす最も一般的な理由は、これらの運動の上位段階で肩甲骨の先端の前縁に回旋腱板腱が衝突することです」と、David Geier医師、整形外科外科医とスポーツ医学の専門家は、LIVESTRONG.comに語ります。
メイヨークリニックによれば、回旋腱板は肩関節を囲む筋肉と腱のグループです。 これらの筋肉は、頭上位置で肩の浅いソケットでボールを安定させます。 腱板腱の衝突または刺激がある場合、ガイアーは、体重を肩の高さから持ち上げて体から離すと、しばしば痛みを感じると言います。
肩の衝突の一般的な症状は次のとおりです。
- 正面および側面の挙上などの特定の運動エクササイズ中の痛み
- 肩の脱力
- 頭上を持ち上げるのが難しい
- 背中の後ろに届くのが難しい
また、肩の前部の腫れや圧痛、打撲、脱力感、運動時の痛み、可動域の減少など、肩の緊張に起因する回旋腱板の他の痛みについてもメモする必要があります。
適切なフォーム数
あなたが最も頻繁に見る3つの肩上げエクササイズは、前側方挙上、前側挙上、および側方挙上です。 仕事中の主な筋肉は三角筋であり、より具体的には、前部および前部の外側挙上中の前部三角筋と、外側および前側方の挙上中の外側三角筋です。 さらに、立位時の安定化のために、僧帽筋、棘上筋、胸筋、手首伸筋およびコアを補充することが期待できます。
通常、これらの動きにはダンベルを使用する必要がありますが、バンドまたはケーブルマシンを使用することもできます。 ダンベルを使用する場合、肩を負傷しないようにするための鍵は、ハイエンドで繰り返しを保ち、抵抗で軽くなることです。 実際、トレーニングプログラムがこれらのエクササイズを12〜15回繰り返す3セットを必要とすることは珍しくありません。
ExRx.netによると、フロントレイズ中にダンベルを上げるときの高さは、肩の圧迫感に依存します。 一部の人にとっては、これは50パーセントで移動を実行することを意味する可能性がありますが、他の人は良好な可動範囲のために絶対的な高さに到達できる場合があります。
横上げの持ち上げ段階では、通常、腕は内部回転します。 運動に関するアメリカ評議会は、肩関節の潜在的な衝突を減らすのを助けるために、60度から70度のマークでわずかな外部回転を提案します。
肩の痛みの管理
正面と側面の両方の上げ運動は、一般的にほとんどの人にとって安全です。 そうは言っても、痛みを感じるかもしれません。 これが発生したら、演習を停止し、フォームを評価して調整します。 次に、持ち上げる重量を減らし、繰り返し回数とセット回数を減らします。
エクササイズが完了したら、RICEプロトコルの休息、氷、圧縮、標高に従ってください。
- すぐに休み、痛みが止まるまで続けます。
- 1日に3回、10〜20分間、氷結します。
- 追加のサポートのために、運動学テープまたは包帯で領域を圧縮またはラップします。
- 肩が快適な位置にくるように腕を上げます。 ソファの腕を使用するか、タオルと毛布を重ねて着氷します。
また、痛みや腫れを軽減するために、イブプロフェンなどの市販の抗炎症薬を服用することもできます。 側方挙上または前側方挙上運動で回旋腱板の痛みがまだある場合は、整形外科のスポーツ医または理学療法士に相談して、痛みの原因を調べることを検討してください。
米国整形外科医アカデミーによると、治療の目標は痛みを軽減し、機能を回復することです。 つまり、問題の評価と診断に加えて、治療チームは不快感を克服し、痛みのない運動に戻るために自分でできる運動を教えます。
