食べれば食べるほど、お腹が減ります。 それは論理的な仮定ですが、研究は、腹のうなりを打ち負かすのにいくつかの食品が他のものよりもはるかに優れていることを示しています。 そして、良い食物（可溶性繊維、タンパク質、健康的な脂肪、その他の飽くことのない栄養素が詰め込まれたもの）をいっぱいにすると、数秒から3分の1戻る必要がなくなるだけでなく、実際に体重増加のリスクを減らすことができます、2型糖尿病および心臓病。 次回おなかがすいたときは、驚くほど満たされたこれらの10種類の食品を真の持続力で食べてみてください。
食べれば食べるほど、お腹が減ります。 それは論理的な仮定ですが、研究は、腹のうなりを打ち負かすのにいくつかの食品が他のものよりもはるかに優れていることを示しています。 そして、良い食物（可溶性繊維、タンパク質、健康的な脂肪、その他の飽くことのない栄養素が詰め込まれたもの）をいっぱいにすると、数秒から3分の1戻る必要がなくなるだけでなく、実際に体重増加のリスクを減らすことができます、2型糖尿病および心臓病。 次回おなかがすいたときは、驚くほど満たされたこれらの10種類の食品を真の持続力で食べてみてください。
1.海苔
お寿司が巻かれていても、トーストしてポップコーンに振りかけても、この海藻はうま味が豊富な食べ物の1つです。 また、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された新しい研究によると、うま味（塩味、甘味、酸味、苦味の後に「5番目の味」と見なされることが多い）により、食後の満腹感と食後の摂取量が減ります。 うま味（風味が良いことで知られている）が他のフレーバーよりも満足のいくものになっているのかもしれません。 「食べ物の美味しさは、満腹感にどのように影響しますか。楽しいと思う食べ物を食べた後、私たちは満足します」と、麺料理やスープにトーストした海苔を追加するか、お気に入りの野菜に混ぜることを勧めるRDオムレツ。 ただし、海苔を生で購入する場合は、食べる前にトーストする必要があります。 トングを使用して、点灯しているバーナーでシートを1枚ずつ約10〜15秒間保持します。
寿司がくるまっているか、トーストしてポップコーンに振りかけるかにかかわらず、この日本海藻はうま味が豊富な食べ物の1つです。 また、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された新しい研究によると、うま味（塩味、甘味、酸味、苦味の後に「5番目の味」と見なされることが多い）により、食後の満腹感と食後の摂取量が減ります。 うま味（風味がよいことで知られている）が他のフレーバーよりも満足のいくものになっているだけかもしれません。 「食べ物の美味しさは、満腹感にどのように影響しますか。楽しいと思う食べ物を食べた後、私たちは満足します」と、麺料理やスープにトーストした海苔を追加するか、お気に入りの野菜に混ぜることを勧めるRDオムレツ。 ただし、海苔を生で購入する場合は、食べる前にトーストする必要があります。 トングを使用して、点灯しているバーナーでシートを1枚ずつ約10〜15秒間保持します。
2.ホワイトポテト
彼らは悪いラップを取得しますが、スパッドは本当にあなたをいっぱいにすることができます。 シドニー大学で行われた小規模な研究で、研究者は、ゆでた白いジャガイモが最も満腹感を高める食品の1つであり、研究参加者を平均的な食品の約3倍長く保つことを発見しました。 どうして？ 1つの中程度のジャガイモは、毎日の繊維の必要量の20％をパックします。 しかし、それはポテトチップスとフライドポテトでいっぱいになる（そして満たす）言い訳にはなりません。 研究者は、彼らはほとんど満足していないことを発見した。 Courtney Grove、RDは、スパッドのベーキング、沸騰、蒸し、またはローストをお勧めします。ジャガイモが発芽したり、柔らかく縮れたりしていないことを確認してください。これらはすべて、栄養のピークを過ぎている兆候です。 余分な繊維と栄養素のためにスキンをオンのままにして、グローブを追加します。
彼らは悪いラップを取得しますが、スパッドは本当にあなたをいっぱいにすることができます。 シドニー大学で行われた小規模な研究で、研究者たちは、ゆでたジャガイモが最も満腹感を高める食物の1つであり、研究参加者を平均的な食物の約3倍長く保つことを発見しました。 どうして？ 1つの中程度のジャガイモは、毎日の繊維の必要量の20％をパックします。 しかし、それはポテトチップスとフライドポテトでいっぱいになる（そして満たす）言い訳にはなりません。 研究者は、彼らはほとんど満足していないことを発見した。 Courtney Grove、RDは、スパッドのベーキング、沸騰、蒸し、またはローストをお勧めします。ジャガイモが発芽したり、柔らかく縮れたりしていないことを確認してください。これらはすべて、栄養のピークを過ぎている兆候です。 余分な繊維と栄養素のためにスキンをオンのままにして、グローブを追加します。
3.チアシード
スープやサラダから健康的なパンまで、これらの小さな種を投げて、食事の満腹感を高めることができます。 たとえば、あるフロリダ大学のある試験では、チアシードを含むマフィンを食べた人は、チアフリーのマフィンで鼻を切った人と比較して、次の90分間は満腹感があると評価しました。 理由：チアシードのすべてのオンスには、繊維10グラムとタンパク質5グラムが含まれています。 加えて、彼らが体液で膨らむという事実-あなたの腸を通るものを含む-は、満腹感になると大きな特典です、とRDN、LDNのジェイム・マスは言います。 ボーナス：ほぼすべての食事の満腹感を高めるために使用できます。 シリアル、野菜、米料理にそれらを振りかけます。 それらをスムージー、ヨーグルト、ソースまたは飲み物に混ぜます。 または焼き菓子に追加します。
スープやサラダから健康的なパンまで、これらの小さな種を投げて、食事の満腹感を高めることができます。 たとえば、あるフロリダ大学のある試験では、チアシードを含むマフィンを食べた人は、チアフリーのマフィンで鼻を切った人と比較して、次の90分間は満腹感があると評価しました。 理由：チアシードのすべてのオンスには、繊維10グラムとタンパク質5グラムが含まれています。 加えて、彼らが体液で膨らむという事実-あなたの腸を走るすべてのものを含む-は、満腹感になると大きな特典です、とジェイム・マス、RDN、LDNは言います。 ボーナス：ほぼすべての食事の満腹感を高めるために使用できます。 シリアル、野菜、米料理にそれらを振りかけます。 それらをスムージー、ヨーグルト、ソースまたは飲み物に混ぜます。 または焼き菓子に追加します。
4.プロバイオティクスが豊富なヨーグルト
健康な腸は満腹感があります。 適例：Journal of the American College of Nutritionで発表された最近の研究では、プロバイオティクスの乳酸菌、BifidobacteriumおよびLactobacillus caseiで強化されたヨーグルトを1日1杯食べた参加者は、プロバイオティクスを食べた人よりも体重が減っただけではありません-無料のヨーグルトだけでなく、レプチンのレベルが低かった-満腹ホルモンであり、その高レベルは太りすぎのマーカーです。 この研究のプロバイオティクスは、ほとんどのヨーグルトで「ライブおよびアクティブカルチャー」というラベルが付いているため、ヨーグルト容器でそれらの単語を探してください。 ヨーグルトを食べる人の多くはありませんか？ サワークリームやマヨネーズの代わりにプレーンギリシャヨーグルトをレシピで使用してみてください、コートニーグローブ、RDをお勧めします。
クレジット：ViktorCap / iStock / Getty Images健康な腸は満腹感があります。 適例：Journal of the American College of Nutritionで発表された最近の研究では、プロバイオティクスの乳酸菌、BifidobacteriumおよびLactobacillus caseiで強化されたヨーグルトを1日1杯食べた参加者は、プロバイオティクスを食べた人よりも体重が減っただけではありません-無料のヨーグルトだけでなく、レプチンのレベルが低かった-満腹ホルモンであり、その高レベルは太りすぎのマーカーです。 この研究のプロバイオティクスは、ほとんどのヨーグルトで「ライブおよびアクティブカルチャー」というラベルが付いているため、ヨーグルト容器でそれらの単語を探してください。 ヨーグルトを食べる人の多くはありませんか？ サワークリームやマヨネーズの代わりにプレーンギリシャヨーグルトをレシピで使用してみてください、コートニーグローブ、RDをお勧めします。
5.りんご
医者を遠ざけるかどうかは誰にもわかりませんが、彼らは確かに空腹を防ぐのに役立ちます。 たとえば、ペンシルバニア州立大学の研究では、昼食の15分前にリンゴを食べた人は、アップルソースを食べた人、リンゴジュースを飲んだ人、または昼食前に何も食べなかった人と比べて、食事時に平均187カロリー少ないカロリーを消費しました。 皮の力を見よ！ RDN、LDNのジェイメ・マス氏は、果実の中で最も繊維が豊富な（そしてフィリングする）部分であると述べています。 タンパク質と繊維は、血糖値を安定させ、満腹感をさらに高めるのに役立ちます。
クレジット：Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images医者を遠ざけるかどうかは誰にもわかりませんが、彼らは確かに空腹を防ぐのに役立ちます。 たとえば、ペンシルバニア州立大学の研究では、昼食の15分前にリンゴを食べた人は、アップルソースを食べた人、リンゴジュースを飲んだ人、または昼食前に何も食べなかった人と比べて、食事時に平均187カロリー少ないカロリーを消費しました。 皮の力を見よ！ RDN、LDNのジェイメ・マス氏は、果実の中で最も繊維が豊富な（そしてフィリングする）部分であると述べています。 タンパク質と繊維は、血糖値を安定させ、満腹感をさらに高めるのに役立ちます。
6.アボカド
Nutrition Journalの調査によると、ランチに新鮮なアボカドの半分を追加すると、アボカドなしで同じランチを食べるのに比べて、今後3時間で40％、5時間で28％食べたいという欲求が大幅に削減されます。 アボカドは、モノ不飽和脂肪で最もよく知られていますが（RDのコートニーグローブのメモでは、飽和脂肪よりもはるかに充実しています）、繊維でいっぱいです。 半分のアボカドは、1日の推奨摂取量の25％以上を詰めています！ お気に入りのオムレツ、サンドイッチ、サラダ、またはお気に入りの肉の切り身にいくつかのスライスを追加するか、レシピからマヨネーズを取り除くためにそれを使用する、グローブがお勧めです。
クレジット：margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNutrition Journalの調査によると、ランチに新鮮なアボカドの半分を追加すると、アボカドなしで同じランチを食べるのに比べて、今後3時間で40％、5時間で28％食べたいという欲求が大幅に削減されます。 アボカドは、モノ不飽和脂肪で最もよく知られていますが（RDのコートニーグローブのメモでは、飽和脂肪よりもはるかに充実しています）、繊維でいっぱいです。 半分のアボカドは、1日の推奨摂取量の25％以上を詰めています！ お気に入りのオムレツ、サンドイッチ、サラダ、またはお気に入りの肉の切り身にいくつかのスライスを追加するか、レシピからマヨネーズを取り除くためにそれを使用する、グローブがお勧めです。
7.卵
朝食、昼食、または夕食-食事にこのたんぱく質大国を含めるのはいつでも良い時期です。 ワシントン大学の調査によると、タンパク質が30％の食事をとる人は、15％のタンパク質を食べる人よりも1日あたりのカロリーが441少なくなります。 しかし、あなたの朝を正しい方法で始めてみませんか？ American Journal of Clinical Nutritionに掲載された若い女性に関する最近の研究では、高タンパクの朝食は、女性が1日を通して空腹感が少なくなり、夕食後の甘食が減ることがわかりました。 筆頭著者のHeather Leidy博士によると、タンパク質を詰めた朝食を食べると、ペプチドYYと呼ばれる強力な腸ホルモンの分泌が刺激され、何時間も満腹感を感じます。 満腹の朝食には、スクランブルエッグ、オムレツ、または卵をアボカドの半分に焼きます。 RDN、LDNのJaime Mass氏は、簡単に手軽に食べられるように前もってそれらをハードボイルすることもできます。
クレジット：peredniankina / iStock / Getty Images朝食、昼食、または夕食-食事にこのたんぱく質大国を含めるのはいつでも良い時期です。 ワシントン大学の調査によると、タンパク質が30％の食事をとる人は、15％のタンパク質を食べる人よりも1日あたりのカロリーが441少なくなります。 しかし、あなたの朝を正しい方法で始めてみませんか？ American Journal of Clinical Nutritionに掲載された若い女性に関する最近の研究では、高タンパクの朝食は、女性が1日を通して空腹感が少なくなり、夕食後の甘食が減ることがわかりました。 筆頭著者のHeather Leidy博士によると、タンパク質を詰めた朝食を食べると、ペプチドYYと呼ばれる強力な腸ホルモンの分泌が刺激され、何時間も満腹感を感じます。 満腹の朝食には、スクランブルエッグ、オムレツ、または卵をアボカドの半分に焼きます。 RDN、LDNのJaime Mass氏は、簡単に手軽に食べられるように前もってそれらをハードボイルすることもできます。
8.スープ
British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、スープを食べる人は、スープを食べない人よりも、平均して体重が少なく、カロリーと脂肪のグラム数が少ない。 「基本的には、座って食べる前に腸を液体で満たしています。ただし、液体には風味があり、前菜として作用します」と、ジェイム・マス、RDN、LDNは言います。過食のレシピ。 食事前のフィラー用にスープを作ったり注文したりする場合は、野菜や豆などの繊維が豊富な食材を使用したボウルを選ぶことをお勧めします。 「缶詰スープを購入する場合は、ナトリウム含有量の少ない品種を探してください」と、コートニーグローブ、RD氏は言います。 「チキンヌードルやイタリアのウェディングスープなどのスープベースのスープを、ニューイングランドクラムチャウダーやブロッコリーチェダーなどのクリーミーなスープよりも選択して、脂肪分を減らします。」
クレジット：Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesBritish Journal of Nutritionに掲載された研究によると、スープを食べる人は、スープを食べない人よりも、平均して体重が少なく、カロリーと脂肪のグラム数が少ない。 「基本的には、座って食べる前に腸を液体で満たしています。ただし、液体には風味があり、前菜として作用します」と、ジェイム・マス、RDN、LDNは言います。過食のレシピ。 食事前のフィラー用にスープを作ったり注文したりする場合は、野菜や豆などの繊維が豊富な食材を使用したボウルを選ぶことをお勧めします。 「缶詰スープを購入する場合は、ナトリウム含有量の少ない品種を探してください」と、コートニーグローブ、RD氏は言います。 「チキンヌードルやイタリアのウェディングスープなどのスープベースのスープを、ニューイングランドクラムチャウダーやブロッコリーチェダーなどのクリーミーなスープよりも選択して、脂肪分を減らします。」
9.ナッツ
これらの小さな人は脂肪とカロリーが高いので、なぜ彼らを食べる人は実際に食べない人よりも体重が少ないのですか？ Purdue Universityのレビュー記事によると、その理由の1つは、それらが満員だということです。 実際、研究者は、1日100カロリー分のナッツを食べると、その日の残りの間に自動的に65〜75カロリー少ないカロリーを食べると推定しています。 アボカドのように、アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、ピスタチオを含む木の実には、一価不飽和脂肪があふれています。 しかし、あなたがいっぱいになるのに多くを必要としないことを忘れないでください。 コートニーグローブ（RD）は、一日にほんの一握りを目指すことを推奨しています。 それらをギリシャのヨーグルトに混ぜて、フルーツとチーズとペアにするか、お気に入りのサラダのトッピングとして使用します。 そして、可能な場合は無塩バージョンを選択してください、とグローブは言います。
クレジット：oksana_nazarchuk / iStock / Getty Imagesこれらの小さな人は脂肪とカロリーが高いので、なぜ彼らを食べる人は実際に食べない人よりも体重が少ないのですか？ Purdue Universityのレビュー記事によると、その理由の1つは、それらが満員だということです。 実際、研究者は、1日100カロリー分のナッツを食べると、その日の残りの間に自動的に65〜75カロリー少ないカロリーを食べると推定しています。 アボカドのように、アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、ピスタチオを含む木の実には、一価不飽和脂肪があふれています。 しかし、あなたがいっぱいになるのに多くを必要としないことを忘れないでください。 コートニーグローブ（RD）は、一日にほんの一握りを目指すことを推奨しています。 それらをギリシャのヨーグルトに混ぜて、フルーツとチーズとペアにするか、お気に入りのサラダのトッピングとして使用します。 また、可能な場合は無塩バージョンを選択してください、とグローブは言います。
10.豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、レンズ豆
肥満で発表された最近の研究では、研究者は、1日1杯の豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、またはレンズ豆を食べる人は食べない人よりも31パーセント満腹感を感じることを発見しました。 どうして？ 一言で言えば、繊維。 マメ科植物は、腸内で溶解してゲル状物質を形成し、消化を遅らせ、より長く満腹感を維持する可溶性繊維の最良の供給源の1つです、と栄養学者ジェイメ・マス、RDN、LDNは述べています。 マメ科植物の缶詰を購入したら、低ナトリウムまたは無塩のオプションを探して、食べる前に洗い流してください、とNutrisystemのNuMiの栄養士であるCourtney Grove、RDは提案します。 「たとえば、缶詰の豆をすすぐと、ナトリウム含有量の最大40％が除去されます。」
クレジット：Zoryanchik / iStock / Getty Images肥満で発表された最近の研究では、研究者は、1日1杯の豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、またはレンズ豆を食べる人は食べない人よりも31パーセント満腹感を感じることを発見しました。 どうして？ 一言で言えば、繊維。 マメ科植物は、腸内で溶解してゲル状物質を形成し、消化を遅らせ、より長く満腹感を維持する可溶性繊維の最良の供給源の1つです、と栄養学者ジェイメ・マス、RDN、LDNは述べています。 マメ科植物の缶詰を購入したら、低ナトリウムまたは無塩のオプションを探して、食べる前に洗い流してください。 「例えば、缶詰の豆をすすぐと、そのナトリウム含有量の最大40パーセントを除去できます。」
どう思いますか？
あなたはこれらの食べ物を食べますか？それとも、彼らが偉大な空腹バスターであることがわかったので、今から始めますか？ お気に入りの詰め物をリストから外しましたか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
クレジット：g-stockstudio / iStock / Getty Imagesあなたはこれらの食べ物を食べますか？それとも、彼らが偉大な空腹バスターであることを知ったので、今から始めますか？ お気に入りの詰め物をリストから外しましたか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
