菜食の欠点

ベジタリアンダイエットの明らかな欠点には、家禽、牛肉、豚肉、魚などの肉製品の不足が含まれます。味は主観的ですが、個人的な好みや文化的な理由で肉を食べるのを逃すのではないかと恐れているため、多くの人は肉なしの食事を嫌います。

菜食の明らかな欠点には、肉製品の不足が含まれます。クレジット：GANNAMARTYSHEVA / iStock / GettyImages

市場には多くのベジタリアンミートの選択肢がありますので、ベジタリアンの主なメリットとデメリットは味よりも健康に関連しています。アメリカ人のための食事ガイドラインによると、菜食主義の食事は、多種多様な食品で構成される場合、バランスが取れて健康的です。ただし、ビタミンB12や鉄など、菜食主義者が不足するリスクが高い栄養素がいくつかあります。

菜食主義者であることの健康上の欠点は、特定の栄養素の周りの食物摂取を慎重に計画し、潜在的にいくつかのサプリメントを摂取することにより回避できます。健康的な菜食はより多くの計画と努力を必要としますが、利点は欠点に見合う価値があるかもしれません。

少ない完全タンパク質

菜食の長所と短所のいくつかはタンパク質に関連しています。利点は、マメ科植物やナッツなどの植物ベースのタンパク質にはコレステロールが含まれていないことですが、欠点は、選択する完全なタンパク質が少ないことです。

MedlinePlusによると、すべての必須アミノ酸が存在すると完全なタンパク質が形成されます。体が機能するために必要な9つの必須アミノ酸があります。植物が1つのソースだけで9つの必須アミノ酸すべてを含むことはめったにないため、MedlinePlusは、このニーズを満たすために、豆や米などのさまざまな植物タンパク質を1日中消費することをお勧めします。

クリーブランドクリニックは、たとえ完全菜食主義者でも菜食主義者でも、完全なタンパク質は心配することではないことを示唆しています。一般的な植物ベースのタンパク質（マメ科植物、穀物、ナッツ、種子、特定の菜食主義者）は不完全ですが、1日を通して植物タンパク質の複数のソースを消費すると、時間とともにすべての必須アミノ酸が提供されます。これらの食物は完全なビーガンタンパク質であるため、キノア、豆腐、および麻の種子は例外です。

動物製品は自然に完成しているので、肉を消費する人々はこれについて考える必要はありません。すべてのアミノ酸を得るために、ベジタリアンはさまざまなタンパク質源を消費する必要があります。

栄養不足リスクの増加

主要な食品グループのいずれかを制限すると、栄養不足のリスクが高まります。菜食主義者にとって、食肉製品を排除することは、特定のビタミンやミネラルの代替ソースを見つける必要性を高めます。

メイヨークリニックによると、ベジタリアンは次の栄養素に特別な注意を払わなければなりません。

ビタミンB12
カルシウム
鉄
亜鉛
ヨウ素
ビタミンD
オメガ-3脂肪酸
タンパク質

これは多くの潜在的な栄養不足のように見えるかもしれません。これはベジタリアンであることの健康上の大きな欠点の一つです。ただし、これらの栄養要件の多くは、よく計画された菜食で簡単に満たすことができます。

ベジタリアンダイエットで心配する主な栄養素は、ビタミンB12と鉄です。国立衛生研究所によると、ビタミンB12は主に牛肉や魚介類などの動物性製品に由来しています。このため、ベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクが高くなります。ベジタリアンは、このニーズを満たすために卵、牛乳、強化食品またはサプリメントの消費を増やす必要があるかもしれません。

鉄は、ベジタリアンの食事に対する懸念の別の原因です。 Food Science and NutritionのCritical Reviewsに掲載された2018年5月の研究では、菜食主義者は非菜食主義者よりも鉄欠乏症になる可能性が高いことがわかりました。菜食主義者は、豆類、穀物、濃い緑の葉など、生物学的に利用可能な鉄源を消費するよう求められています。

低レベルのクレアチン

クレアチンは、筋肉によって使用されるアミノ酸で、グリシン、アルギニン、メチオニンなどの他のアミノ酸でできています。プロのアスリートによって一般的にサプリメントの形で摂取されますが、肉や魚にも含まれています。菜食主義者はそのような製品を消費しないので、彼らのクレアチンレベルは非菜食主義者より低いかもしれません。

最近の研究では、菜食主義者とビーガンは、クレアチンが豊富な食物源の排除により、クレアチンのプールをほぼ枯渇させていることが示唆されています。一部の研究者は、肉なしの食事を摂るアスリートにクレアチンの補給を勧めています。

British Journal of Nutritionで発表されたわずか40人の参加者による2018年4月の小規模な研究では、雑食性の女性のクレアチンレベルが菜食の3か月の間に低下したことがわかりました。クレアチンの補給は、ベジタリアングループのクレアチンレベルを高めるために使用されましたが、食事だけでは、クレアチンのより高いレベルを維持するには不十分であることがわかりました。

クレアチンは他のアミノ酸を合成することで作られる必須ではないアミノ酸ですが、運動と筋力に関連するいくつかの利点があります。アスリート、特に全力疾走と重量挙げを行う人は、ベジタリアンの食事にクレアチンを補充することを検討するかもしれません。しかし、平均的な人はクレアチンサプリメントを必要としないかもしれません。

コレステロールが高い可能性があります

コレステロール値が高いことを心配することは、菜食主義者であることの健康上の欠点の1つとは思えません。ただし、菜食主義者は、牛乳や卵などのコレステロールを含む動物製品を消費します。彼らはタンパク質が高いが、卵のコレステロールはベジタリアンのコレステロール値を上昇させる可能性があります。

JAMA Networkで発表された2019年3月の研究では、卵消費量の増加が心血管疾患および死亡のリスク増加と関連していることがわかりました。研究者は、1日あたり卵をさらに半分追加すると、心臓病および全死因死亡のリスクが大幅に増加することを発見しました。現在のアメリカ人のための食事ガイドラインには、コレステロールの上限はありません。

コレステロール含有量と高卵消費の増加要因に関する証拠はさまざまです。他の研究では、卵のコレステロールが心臓の健康に有益であることが示唆されていますが、最近の研究では卵の消費を制限することが推奨されています。

タンパク質とビタミンBのために卵を消費する菜食主義者は、これらの栄養素の他の源を見つけたいかもしれません。また、卵白は卵黄の代替として使用できますが、卵白よりも栄養分が少ないです。

もっと努力が必要

一般的に、菜食には多くの長所と短所があります。ただし、ベジタリアンダイエットの最大の批判の1つは、時間、知識、およびお金の面でより多くの努力が必要であることです。

菜食主義への移行は簡単ではありません。多くの健康の専門家は、肉製品の圧倒的不足を避けるために、肉製品をゆっくりと排除することを推奨しています。

また、多くの人々は、ベジタリアンやビーガンに行くことは、混合食を食べるよりも高価だと心配しています。ジャガイモ、豆、米などのデンプンは手頃な食料品の主食になる傾向がありますが、新鮮な農産物、ナッツ、肉のない代替品は高価になる可能性があります。

ベジタリアンのメリットとデメリットを比較検討するときは、肉のない食事に切り替えるのに必要な余分な労力を考慮してください。時間が経つにつれて、ベジタリアンの栄養に関する知識が増すにつれて、必要な労力は少なくなります。

補充が必要な場合があります

一部の栄養不足は肉なしの食事でより可能性が高いので、菜食主義者は安全な側にあるためにサプリメントを取るかもしれません。菜食のサプリメントは必要ありませんが、ビーガンと菜食主義者にはビタミンB12サプリメントが推奨されます。

すべての栄養要件を満たしていることを確認する1つの方法は、さまざまな食事を摂り、定期的に検査を受けることです。一部の人々は、肉なしの食事に欠けている最も一般的な栄養素のいくつかを含むベジタリアンマルチビタミンを取ることを選択します。マルチビタミンは予防策として、非ベジタリアンを含むすべての食事の人々の間で人気があります。