テニス肘、または外側上顆炎は痛みを伴う状態であり、1ガロンの牛乳を拾ったり、握手したりするなど、最も単純な作業でも困難です。 テニス肘と呼ばれていますが、この怪我をするためにテニスをする必要はありません。 配管工、大工、肉屋、建設作業員もテニスの肘を手に入れることができます。 前腕のエクササイズは不快感を和らげるのに役立ち、あなたが現在その状態に苦しんでいない場合でもそれを防ぐのに役立ちます。
徴候と症状
テニスの肘の典型的な症状は、肘のすぐ下の腕の外側の痛みと圧痛です。 たとえば、重いものを持ち上げたり、瓶から蓋を外したり、ドアのノブを回したりすると、前腕から手首に向かって痛みが伝わることさえあります。 肘関節が硬く感じられ、グリップが弱くなることがあります。 治療を行わないと、痛みは通常悪化し、数ヶ月続くことがあります。
攻撃計画
テニスの肘を取り除くのは一晩ではなく、治癒するのに数週間、場合によっては数ヶ月かかることもあります。 最善の治療および回復計画には、いくつかの段階が含まれます。 最初の段階では、腕を休ませ、肘を悪化させ、そもそもひじを引き起こした可能性のある活動を避けます。 肘を毎日2〜3回氷で冷やし、抗炎症薬を服用して腫れや痛みを軽減します。 次の段階では、痛みが緩和されたら、腱と筋肉を定期的に伸ばします。 最後の段階では、前腕の強化運動を行う必要があります。
ストレッチ体操
関節の硬直を軽減し、前腕の筋肉と腱を柔軟に保つのに役立つ2つの効果的な任意のストレッチは、手首屈筋と手首伸筋のストレッチです。 手のひらを下にして患部を伸ばすだけです。 指が天井に向くように手首を曲げます。 もう一方の手で、指を体に引き戻します。 前腕の下でストレッチを感じる必要があります。 ストレッチを緩め、指を下に向け、指を手前に引いて、前腕の筋肉と腱に伸びを感じます。 各方向に10回繰り返し、各ストレッチを10秒間保持します。
エクササイズの強化
手首の軽い手首カールと逆カールは、前腕を強化する運動に効果的です。 手首のカールを行うには、影響を受けた腕の手でウェイトを保持し、膝の前を越えてウェイトで太ももに座って休みます。 手のひらを上に向けて、手首を曲げ、体重をゆっくりと上に丸めて、動きを元に戻します。 リバースカールの場合は、手のひらを下に向けるだけで手をひっくり返し、コントロールしながらゆっくりと体重を上げ下げします。 各エクササイズを10回実行します。 別のエクササイズでは、単に死んだテニスボールを25回絞るだけです。 3回繰り返します。
知っておきたいヒント
運動段階で痛みが再発する場合は、停止して医師の助言を求めてください。 一部のテニスプレーヤーは、ストロークメカニックが不十分なためにテニスの肘を取得し、硬すぎるか、きつく締めすぎたラケットで遊んだり、正しいサイズではないグリップを使用しています。 テニスのプロにストロークとラケットを評価してもらってください。 欠陥を特定し、変更を推奨できます。
