たくさんの筋肉を持つことは悪いことではありません。 実際、適切な場所に筋肉があると、なめらかなボディを望む女性であろうと、 かさばるスリムな変形を求める男性であろうと、実際にあなたが望むスリムな外観を達成するのに役立ちます。 だから、無駄のない表情をしているなら、体の脂肪を減らし、筋肉のサイズの増加を引き起こすことが最もよく知られているいくつかの要因を避けながら、健康レベルの強さを構築することに照準を合わせてください。
ヒント
長くて無駄のない筋肉を構築するには、体脂肪を減らし、筋力トレーニングのためにセットと担当者の適切なバランスを整え、姿勢の運動を導入して、あなたの外観にほぼ魔法の結果をもたらすことができるいくつかの異なる戦略を実行する必要があります短時間。
フィットネスは人生のためです
無駄のない筋肉とかさばる筋肉のジレンマに深く入り込む前に、次のことを考慮してください。重量挙げは見た目のためだけでなく、人生を長引かせることもできます。 確かに、誰かがあなたの頭に銃を置き、あなたの体重をしゃがむことができない場合にあなたをやると脅迫する可能性はかなり低いですが、ミシガン大学の研究はThe Journals of Gerontologyの2018年号で公開されました筋肉の強度が低いと、より強い仲間よりも50％以上が早死する可能性が高くなります。
一方、強い体を持っていると、食料品の持ち運びから子供の頭上でのスイングまで、日常の作業が簡単になり、生活の質が向上します。 また、より強い骨を構築し、関節炎、うつ病、糖尿病などの慢性疾患の症状を軽減できます。 少量の鉄を時々汲み上げることは、認知機能を支援するために文書化されています：生理学のフロンティアで2017年に発表された研究は、認知障害の高齢女性の研究グループで炎症を減少させ、認知を増加させることを示しました。
筋肉の成長を最小限に抑えたい場合でも、ライフスタイルの筋力トレーニングを含め て 、健康を維持するための重要な部分であると言えます。 アメリカ人のための食事ガイドラインの身体活動ガイドラインの付録は、維持するための理想的なベースラインを提供します：すべての主要な筋肉グループを少なくとも週に2回筋力トレーニングすることを目指します。
長く細い筋肉の構築
筋力トレーニングはフィットネスプランの一部であることが明確になったので、どのようにリーンになりたいかに関わらず、リーンボディリフティングプランへのロードマップには以下を含める必要があります。
- 全身筋力トレーニングトレーニングを週に2回。
- 筋力トレーニングセッションの間に少なくとも1つの完全な休息日があるようにワークアウトを計画します。
- 各筋肉グループに対して少なくとも1セットの8〜12回の繰り返し。
- 複合演習を行うことで、時間を節約し、現実世界の動きを模倣します。
多くのボディービルの専門家が筋肉を鍛えるために複合エクササイズを推奨しているのは事実ですが、リーンボディワークアウトでも魅力的なものにすることはたくさんあります。 上腕二頭筋カールやハムストリングカールなどの隔離運動よりも現実世界の動きをより忠実に模倣し、一度に多くの筋肉群を動作させるため、より迅速にジムに出入りできます。 スクワットやランジなどの複合エクササイズもコア筋肉に作用します。これは、怪我を避けるために特に重要です。
ヒント
多くの女性は、筋力トレーニングが「男性のように見える」ことを心配しています。 一部の女性は他の女性よりも筋肉をつけやすいのですが、ホルモンの化粧は、多くの意図的で集中的な仕事をしない限り、実際に「男性のように」かさばらないことを意味します。 だから、恐れることなく持ち上げてください、姉妹！ そして、印象的な筋肉肥大（筋肉の成長）を熱望し、それを達成した女性たちに、あなたのハードワークに祝辞を送ります。
無駄のない筋肉のためのその他のヒント
無駄を省くための重要な原則の1つは、持ち上げるセットの数を最小限にすることです。 2016年にJournal of Sports Sciencesで発表された研究では、筋力トレーニングセットの量が週の間に増加すると、筋肥大のレベルも増加することがわかりました。 しかし、重量挙げとフィットネスの専門家であるマイケル・マシューズは、実際にあなたがよりスリムで健康的に見えるように する 筋肉を強く主張しています。 だから、リフティングを楽しんでいるなら、少し実験して、自分の好きな見た目 と 感じに役立つレベルを見つけることを恐れないでください。
最後に、ピラティス、ヨガ、バレなどのワークアウトが長く無駄のない筋肉を構築することで有名である理由があります。 まず、比較的小さな筋肉群の働きに重点を置いており、それらの筋肉を発達させることで、体の残りの部分に無駄のない明確な外観を作り出すことができます。 第二に、これらのワークアウトは、正しい姿勢を維持するのに役立つ筋肉と習慣を発達させます。
ヒント
無駄のない筋肉を得るための別のヒントを次に示します。筋肉の特定の部分をターゲット（および構築）するためにボディービルダーが使用することがある可動範囲の縮小とは対照的に、可動範囲全体で筋肉を動かします。
体脂肪を失う
長くて無駄のない筋肉の探求において考慮すべき重要な変数がもう1つあります。それは体の組成です。 または、別の言い方をすれば、あなたが持っている体脂肪の量とあなたが持っている筋肉の量です。 あなたは、世界で最も長くて最も細い筋肉を持つことができ、体脂肪を持ちすぎている場合、それらを見ることができません。
良いニュースは、カロリー不足を確立することでこれを修正できることです。つまり、摂取するよりも多くのカロリーを消費するように習慣を調整することができます。これには2つの要素があります。 1つ目は、野菜、果物、無脂肪または低脂肪乳製品、赤身タンパク質、健康な油などの栄養豊富な食品に適度に焦点を合わせ、糖分、ナトリウム、飽和脂肪を制限しながら食事を調整することです。
2つ目は、アクティビティレベルを上げることです。 重量挙げは良いスタートですが、心血管活動をトレーニングに追加することができます。 ネタバレ注意：カロリー、したがって脂肪を燃焼するための単一の「最良の」活動はありません。 代わりに、自分自身のために楽しんでいる活動に焦点を合わせてください。長期にわたってそれらを維持する可能性が高いためです-そして、脂肪を失い、健康な体を作ることになると、一貫性は結果に匹敵します。
