果物や野菜を積み込むことは、健康を改善し維持する最も簡単な方法の1つです。 果物や野菜を多く含む食事は、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
単一の果物や野菜ですべての栄養ニーズを満たせるわけではありませんが、多種多様な農産物の種類と色を食べると、栄養素の適切なバランスを提供できます。 摂取量を増やすには、次の最も健康的な果物と野菜を毎日の食事に追加してみてください。
1.ブルーベリー
繊維、ビタミンC、ビタミンK、マンガンを多く含むブルーベリーには、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、その他の慢性疾患のリスクを減らす抗酸化物質が含まれています。 それらは、潜在的な抗癌特性で特に注目されています。
Pathology&Oncology Research誌に掲載された2017年の研究で、研究者はブルーベリー抽出物と放射線療法の併用がヒト子宮頸がん細胞に強力な効果をもたらし、70％の減少を引き起こしたと報告しました。
2.ブラックベリー
ブルーベリーのように、ブラックベリーにはビタミンCとK、マンガン、ビタミンBが含まれています。 それらの抗酸化化合物は、動脈の炎症と老化を軽減するのに役立ち、それによって心臓病、癌、炎症、神経疾患、その他の慢性疾患からの保護を提供します。
ブラックベリーはまた、可溶性繊維と不溶性繊維が多く、100 gあたり5.3 gの繊維で包装されています。これは、推奨される1日あたりの許容量（RDA）の14パーセントに相当します。 特に、繊維は消化と心臓の健康をサポートし、血糖コントロールと体重管理を支援する可能性があります。
3.アサイベリー
低糖度であるが、カルシウム、繊維、脂肪酸、ビタミンAが多いアサイは、スーパーフルーツと見なされ、食品の抗酸化力を測定する最高の酸素ラジカル吸収能力（ORAC）を持っています。
アサイベリーの抗酸化物質は、関節炎、炎症、肥満、神経疾患、炎症などの特定の健康上の問題を防ぐ可能性があります。 さらに、これらの強力なベリーには、赤ワイン以上のレスベラトロールを含むアントシアニン化合物が含まれています。これは、アサイに豊かな色を与え、フリーラジカルからの保護にも役立ちます。
4.アボカド
他のほとんどの果物とは異なり、アボカドは健康的な脂肪が多く、炭水化物が少ない。 アボカドの主な脂肪はオレイン酸です。これは炎症を抑え、心臓の健康を高める一価不飽和脂肪です。
また、繊維、マグネシウム、カリウムも豊富です。 実際、1つのアボカドはRDAの28％を提供し、血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。
5.スイカ
この夏の定番は、食べるのが楽しくて子供たちに人気があるだけでなく、栄養が豊富で水分補給にも優れています。 1つの標準的な2カップのサービングは、ビタミンAとCのRDAの3分の1とカリウムを提供します。
リコピン、カロテノイド、ククルビタシンEなどの抗酸化物質も多く含まれています。リコピンは、消化器系のがんから保護することに加えて、コレステロールと血圧を低下させ、心臓の健康を改善します。
6.ニンジン
ニンジン1カップだけで、毎日のRDAの428％を提供します。 抗酸化物質であるベータカロチンは、その明るいオレンジ色の原因であり、特定の癌、特に前立腺癌および肺癌を予防する可能性があります。 体は、ベータカロチンを、正常な視力を維持するための重要な分子であるレチナールと呼ばれるビタミンAの形に変換します。
7.サツマイモ
サツマイモは、カリウムと繊維の優れた供給源であり、一部の果物や野菜の赤、黄色、オレンジ色の背後にある植物色素であるカロテノイドも同様です。 カロテノイドは、抗酸化および免疫システムの利点を提供し、心血管疾患から保護する可能性があります。 さらに、一部のカロテノイドは体内でレチナールの形でビタミンAに変換されます。
8.ブロッコリー
ビタミンCとK、葉酸、マンガン、カリウムを含むブロッコリーは、アブラナ科の野菜ファミリーに属しています（そして、最も健康的な野菜の1つです）。 植物化合物のグルコシノレートと、抗癌効果をもたらす可能性のあるグルコシノレート副産物であるスルフォラファンが豊富です。 スルフォラファンは、結腸、前立腺、乳がん、肺がんの細胞でアポトーシス（細胞死）を引き起こすことが示されています。
さらに、スルフォラファンは体重管理の補助として役立つ場合があります。 糖尿病誌の2017年の研究で、研究者は高脂肪食を与えられたマウスと、スルフォラファンを添加した高脂肪食を与えられたマウスを比較しました。 後者のグループのマウスは、スルフォラファンなしで飼育されたマウスよりも15％低い割合で体重が増加しました。
9.ケール
ケールが最も健康的な野菜の1つである理由は何ですか？ アブラナ科の家族の中で、ケールには、ビタミンA、C、Kだけでなく、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、繊維も含まれています。
それはあなたが食べることができる最も栄養が濃い野菜の一つですが、カロリーも低いです。 他の緑豊かな緑のように、ケールには抗炎症、抗ウイルス、抗うつ、心臓保護作用を提供し、血圧を下げるベータカロチン、フラボノイド、ポリフェノールなどの抗酸化化合物があります。
10.ニンニク
ニンニクを野菜とは見なさないかもしれませんが、ハーブのような多くの料理に風味を加えることができるため、タマネギやエシャロットのように地下で育つため、実際は野菜のようです。
ニンニクは汎用性の高い料理の主食であるだけでなく、心臓の健康と血糖値の調節にも有益です。 アリシンは、ヒト乳腺の子宮内膜および結腸癌細胞の成長を阻害する可能性のある植物化合物です。 さらに、ニンニクは歴史的に予防と治療の治療に薬として使用されており、そのルーツは古代中国とエジプトにまで遡ります。
果物と野菜の摂取を促進するためのヒント
果物や野菜の消費を増やすには、多くの簡単な方法があります。 ほんの一部を次に示します。
- 甘いものや加工したスナックをみじん切りの果物や野菜に置き換えることから始め、簡単にアクセスできるようにします。
- それらを冷蔵庫で手元に置き、持ち帰り用の袋に入れて、すべての食事やスナックに果物や野菜を加えます。
- 食料品店に行くたびにさまざまな農産物を買い、スープやサラダなどの野菜ベースの食事を試してみてください。
少しずつ、最も健康的な果物や野菜を優先して、栄養価の低い不要な食品を押し出します。
