坐骨神経痛は通常、椎間板ヘルニアまたは神経突起の突出によって引き起こされ、神経を挟みます。 痛みは通常、腰から始まり、腰とお尻を介して坐骨神経に沿って広がり、足の裏まで続きます。 場合によっては、足のしびれや足の脱力感を感じることもあります。 ストレッチプログラムは、数週間のうちに回復するのに役立ちます。 1日に2回数回ストレッチを行うと、緊張した筋肉をリラックスさせ、坐骨神経痛の症状を取り除くことができます。 ストレッチプログラムを開始する前に医師に相談してください。
横になっているハムストリングストレッチ
理学療法士のロン・S・ミラーによれば、ハムストリングスを定期的に伸ばすことは坐骨神経痛の緩和に有益です。 ハムストリングスは、太ももの後ろにある筋肉のグループで構成されています。 タイトで硬いハムストリングは腰痛および/または坐骨神経痛を引き起こす可能性がある、とMillerは述べています。 効果的なストレッチは、右脚を前に伸ばした状態で背中に横たわった状態から始まります。 左脚を持ち上げ、膝の後ろに手を置き、膝を曲げて、太ももの後ろが伸びるまで膝を胴体に向かって引っ張ります。 膝をゆっくりとまっすぐに伸ばして、ストレッチを進めます。 10秒間一時停止し、リラックスして右脚で繰り返します。 10〜12回繰り返します。 時間を徐々に1脚あたり30秒に増やします。
座ったハムストリングストレッチ
座ったハムストリングストレッチを行うには、車輪のない頑丈な椅子の前端近くに座ってください。 足を伸ばし、膝をまっすぐに保ち、かかとを床に置きます。 背筋をまっすぐに保ちながら、足の後ろに伸びを感じるまでつま先に向かって前方に手を伸ばします。 ストレッチを30秒間押し続けてリラックスします。10回繰り返します。
下向きの犬
下向きの犬は、ハムストリングスと腰を伸ばすことで坐骨神経痛を軽減するのに役立つ古典的なヨガのポーズです。 このポーズを実行するには、膝を腰より下に、手を肩より少し前にして、手と膝に乗ります。 つま先を下に押し込み、手を床に押し込み、膝を床から持ち上げます。 ハムストリングスの伸びを感じるまで、足をできるだけ伸ばします。 あなたの体は逆さまの「V」のように見えるはずです。 頭を垂れさせないでください。 上腕の間に入れてください。 ポーズを10秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回まで繰り返します。 30秒のホールドまで徐々に動作します。
拡張三角形
拡張された三角形のポーズで坐骨神経痛の痛みを和らげます。 足を広げ、両足を肩幅以上離して立ちます。 左足を左に45度回転させ、右足をまっすぐ前方に向けます。 手のひらを下にして、床に平行に、腕を伸ばして横に伸ばします。 左手で左に手を伸ばしながら息を吐きます。 左腰を曲げ、胴体を左脚の左側に傾け、左足首をつかみます。 左胸郭を天井に向かって回転させます。 右手を天井に向かって伸ばし、頭を中立位置に保ちます。 ポーズを30秒間保持し、息を吸い込み、動きを逆にして立ち位置に戻ります。 足の位置を変えて、右に向かって繰り返します。
ストレッチのヒント
動きをゆっくりと制御してください。 バウンスしたり、素早く、けいれん的な動きをしたりしないでください。 各ストレッチ中にリズミカルな呼吸パターンを練習します。 適切なテクニックが明確でない場合は、理学療法士と協力してください。 ストレッチングは痛みを引き起こすべきではありません。痛みが生じた場合は、すぐに止めてください。
