リンはフィチン酸として植物ベースの食品に保存されます。 フィチン酸がマンガン、亜鉛、鉄などの他のミネラルに結合すると、フィチン酸塩として知られる化合物が形成されます。 人間はフィチン酸塩を分解するのに必要な酵素を持っていないため、これらのミネラルの50％、特に鉄が吸収されずに体から排出されます。 しかし、フィチン酸はいくつかの健康上の利点を提供できます-摂取量が多いと、心臓病、糖尿病、癌、腎臓結石のリスクが低下する場合があります。 フィチン酸が豊富な食品から受け取る栄養を最大化する方法を知っていると役立ちます。
さまざまなナッツ
ナッツはフィチン酸の最も豊富な天然源の一つです。 アーモンドは100グラムごとに最大9.4グラムのフィチン酸を含むことができますが、クルミは最大6.7グラム、カシューナッツは約5グラムを供給できます。 ナッツを食べる前にトーストすると、熱によってフィチン酸が不活性化されるため、吸収するミネラルの量が増える可能性があります。 いちごやオレンジなどのビタミンCを多く含む食物と一緒にナッツを食べることができるように、ナッツを最初に浸すことはフィチン酸濃度を下げることもできます。
全体ではなく、洗練された穀物
穀物中のフィチン酸の大部分は外側のふすま層内にあるため、全粒穀物には精製された穀物よりもはるかに高い濃度のフィチン酸が含まれています。 小麦ふすまには、100グラム中に最大7.3グラムのフィチン酸塩、米ぬか2.6から8.7グラムが含まれています。 オート麦、大麦、ワイルドライスの供給量は、食品100グラムあたり0.4〜2.2グラムです。 穀物をあらかじめ浸してフィチン酸を下げるか、パンなどの酵母を使って準備します。
種子の高濃度
Shapeのウェブサイトで、栄養素のDr. Mike Roussellによると、種子の乾燥重量の約7％がフィチン酸によるものです。 例には、100グラムごとに1.4から5.4グラムのフィチン酸を含むゴマ、亜麻仁、亜麻仁、菜種、ヒマワリの種のカーネルが含まれます。 大豆は大豆の種であるため、このカテゴリに分類されます。 豆自体には100グラム中に1から2.2グラムのフィチン酸が含まれていますが、豆腐には最大3グラムの化合物が含まれています。 浸した後、ナッツのように種をドライトーストまたはローストします。
すべての種類の豆
腎臓、ピント、黒、およびインゲンマメには、100グラムごとに2.4グラムものフィチン酸が含まれている場合があります。 乾燥したササゲは、マメ科植物100グラムあたり約3グラムを供給でき、ソラマメは0.51から1.7グラムの間である場合があります。 栄養素の著者であるアマンダローズは、サービングあたりのフィチン酸の最大の削減を得るために、乾燥した豆を温水で覆い、調理する前に一晩温かい場所に浸すことを推奨しています。 豆を少量の肉、魚、または鶏肉と一緒に摂取すると、調理済みの豆から吸収されるミネラルの量も増えます。
