前十字靭帯は、より一般的にACLと呼ばれ、膝の主な安定靭帯です。 脛骨から大腿骨まで走るACLの損傷は一般的です。 ACL損傷後の可動域を取り戻したら、ひざの周りの筋肉を強化して、その後のACLの問題を防ぐことが重要です。 医師と理学療法士の指示に従うことも重要です。
大腿四頭筋
アイオワ州立大学によると、最初の強化は、大腿部の前部に沿って走る大腿四頭筋に焦点を合わせています。 クワッドセットは、一般的な強化運動処方です。 それらを実行するには、背中に横になり、運動する脚のかかとを本などの地面から約2インチ上げた表面に置きます。 足がリラックスして完全に伸びたら、足を持ち上げずに四肢の筋肉をできるだけ締めます。 10秒間リラックスしてから10秒間リラックスします。 10回繰り返します。
ハムストリングス
ハムストリングスを強化するための引っ張りも、一般的にACL損傷後に処方されます。 これを実行するには、弾性チューブが必要です。 チューブの端を結び目で結び、結び目のある端をドアの後ろに置き、ドアを閉じて固定します。 壁に面した椅子に座って、かかとの周りのチューブの滑らかな端をループします。 かかとをゆっくりと手前に引いて、太ももの後ろに沿って走るハムストリング筋を活性化します。 ゆっくりとリリースする前に10秒間押し続けます。 5回繰り返し、ニューヨークのモンテフィオーレメディカルセンターの専門家に勧めます。
多筋運動
あなたの医師は、回復が進むにつれてクォータースクワットを実行するようにあなたに頼むかもしれません。 スクワットは、ハムストリングス、大腿四頭筋、および部に作用します。 スクワットを行うときはいつでも、足のヒップ幅を離して開始し、動きの間中胸を上げ、スクワット中にコアがかみ合っていることを確認します。 また、2番目のつま先で膝を揃えてください。
回復後の強化
完全に回復したら、次のACLの負傷のリスクを減らす強度を構築するために、肺を歩いてください。 肺は、ハムストリングス、大腿四頭筋、gおよび股関節外転筋に作用します。 足のヒップ幅から離れて開始します。 左足で前に出て、最初にかかとで地面に接触します。 ゆっくりと左足に体重を移し、太ももが地面と平行になり、脛骨がわずかに前傾になるまで、または快適な姿勢になるまで、体重をその脚に下げます。 左足で立ち上がります。 右足を地面に押し込み、膝を前に押し出して、運動を支援します。 次の突進に右足を前方に移動し続けます。
