すべての炭水化物が等しいわけではありません-特にコレステロールへの影響に関しては。 一部の炭水化物はコレステロールを上昇させ、他の炭水化物はそれを低下させます。 パン、シリアル、穀物、牛乳、ヨーグルト、果物、野菜、および追加の糖を含む食品に炭水化物が含まれています。 すべての炭水化物は体内でブドウ糖に変換されます-これは血糖としても知られています-炭水化物はすぐにエネルギーに使用したり、後で使用するために保存することができます。 研究は、消費される炭水化物の量と種類がコレステロールに影響を与える可能性があることを示唆しています。
コレステロールとトリグリセリド
コレステロールは血液中の脂肪に含まれています。 高コレステロールはこれらの脂肪の蓄積であり、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。 コレステロールには2種類あります。低密度リポタンパク質としても知られているLDLと、高密度リポタンパク質としても知られているHDLです。 LDLは動脈にプラークの蓄積を引き起こすため、「悪い」コレステロールです。 HDLは、「良い」コレステロールです。これは、臓器から肝臓に運び出して除去できるようにすることで、血中の過剰なLDLを体が取り除くのに役立つためです。 トリグリセリドは、血液に含まれる別のタイプの脂肪であり、高トリグリセリド値も心臓病のリスクを高めます。
炭水化物とコレステロールに関する研究
クッキーやケーキなどの砂糖が多く繊維が少ない精製炭水化物からの炭水化物消費は、HDLのレベルが低く、LDLとトリグリセリドのレベルが高いため、心臓病のリスクが高くなります。 国立心臓、肺および血液研究所によると、総カロリーの60％以上の非常に高い炭水化物摂取は、過剰な糖消費とともにトリグリセリドの増加に関連しています。 Johns Hopkins Medical Institutionsによる2005年のOmniHeartの研究では、タンパク質、一価不飽和脂肪または炭水化物のいずれかを強調した3つの食事を比較し、タンパク質と一価不飽和脂肪の食事は、高炭水化物の食事よりも心臓病の危険因子を減らすのに効果的であることがわかりました。
炭水化物の分解
食品のグリセミックインデックス-血糖値の上昇速度は、コレステロールに影響する可能性があります。 食品のグリセミック指数は、その食品のでんぷんの種類、繊維含有量、脂肪含有量など、いくつかの要因に依存します。 たとえば、白パンなどの精製または加工された食品は、全粒粉パンよりも高い血糖指数を持っています。 さらに、熟した食品は糖分が多い傾向がありますが、低脂肪の食品は消化が速く、血糖値がより速く上昇するため、血糖指数が高くなります。 一般に、全粒穀物、豆、果物、野菜は健康であるだけでなく、血糖指数も低い。 「内科のアーカイブ」に掲載された2010年の研究によると、高血糖指数の食事を食べる女性は、心臓病を発症する可能性が2倍以上です。
可溶性繊維が役割を果たす
精製された炭水化物はコレステロールを上昇させる可能性がありますが、全粒穀物と繊維を含む健康的な炭水化物はコレステロールを下げるのに役立ちます。 全粒穀物を含む低血糖食の有益な効果は、その繊維含有量が高いためかもしれません。 特に、可溶性繊維はコレステロールと脂肪の吸収をブロックし、LDLコレステロールを低下させることが示されています。 可溶性繊維が多い食品には、インゲンマメ、オートミール、大麦、梨、リンゴ、プルーンが含まれます。 総コレステロールとLDLコレステロールを下げるために、毎日5〜10グラムの可溶性繊維を目指してください。 たとえば、朝食にオートミールのカップを半分、昼食にインゲン豆のカップを半分、スナックにリンゴを1杯、夕食にアーティチョークを1杯持っている場合、この目標を達成できます。
テイクアウト
コレステロールを改善するには、適量の炭水化物のみを食べます。 誰もが個々の要件を持っていますが、カロリーの60％未満が炭水化物から得られると便利です。 全粒穀物で、繊維が多く糖分が少なく、果物や野菜を含む炭水化物を選択してください。 チップやクッキーなどの不健康で高血糖の炭水化物を、全粒穀物またはナッツやワカモレなどの健康的な脂肪に置き換えてみてください。
