お尻に痛みがありましたか？ それは梨状筋症候群かもしれません—あなたの坐骨神経を圧迫している堅い筋肉。 この状態では運動が有益ですが、梨状筋症候群では運動用の自転車を使用するのは最高の有酸素運動ではありません。
ヒント
症状を悪化させる運動は避けてください。 運動は役立ちますが、自転車を使用しながらock部の筋肉の上に座ることは、梨状筋症候群の最高の有酸素運動ではありません。
梨状筋症候群とは何ですか？
梨状筋は、傷つくまで、あまり注目されません。 ExRx.netによると、この深い部の筋肉は主に股関節の外部回転を行い、太ももを外側に向けます。 タイトな梨状筋は、各脚の大きな坐骨神経を圧迫します。これは、腰から神経に分岐し、太ももの後ろに移動して、下腿の2つの小さな神経に分かれます。
Journal of Evolution of Medical and Dental Sciencesの 2014年4月のレビューによると、梨状筋症候群は、座った姿勢またはしゃがんだ姿勢から立ち上がるときに一般的に発生する部痛を引き起こします。 この痛みは、「坐骨神経痛」と呼ばれることもありますが、腰まで、足から足までずっと広がります。 また、足にしびれやうずきがあるかもしれません。 歩くことは、通常、梨状筋症候群による痛みを軽減し、休息はそれを悪化させる可能性があります。 この状態の根本的な原因は必ずしも明らかではありませんが、いくつかの要因があります。
梨状筋症候群は、男性によく見られる習慣から発生する可能性があります。つまり、財布を背ポケットに入れます。 このオブジェクトの上に座ると、梨状筋に直接圧力がかかり、腰が回転し、背骨がキルターから外れます。 梨状筋症候群の他の原因には、股関節手術、体が慣れているよりも激しい運動、怪我、脊柱側osis症、脚長の不一致、足の問題などがあります、メイヨークリニックによると。
梨状筋症候群の症状は、腰の挟まれた神経、脊椎の関節炎、椎間板変性、股関節障害、または骨盤の腫瘍など、他の医学的状態を模倣する可能性があります。 梨状筋症候群による坐骨神経痛のジムでの運動を試みる前に、症状の原因を特定することが重要です。
坐骨神経痛の体操
症状を悪化させる運動、特にrowぎ、リカンベントステッパーの使用、上半身エルゴメーターの使用、自転車（直立または横umb）のような座った状態で行われる活動は避けてください。 階段を上ると、梨状筋症候群が悪化することが多いため、階段昇降機の使用も避けてください。 これらは、梨状筋症候群に起因する坐骨神経痛のためのジムのエクササイズの最良の選択ではありませんが、心臓を入れる他の方法があります。
楕円形のマシンを使用するか、トレッドミルを歩いてみてください。 痛みの増加のリスクを減らすために、これらの機械を平らな傾斜に保ちます。 また、水中で運動すると、患部の体重が減少します。
水上ウォーキングやジョギング、またはゆったりとしたペースでの水泳を検討してください。 平泳ぎや蝶など、股関節に大きな負担をかける水泳は避けてください。 足ひれを使用しないでください-これらは、梨状筋などの股関節の筋肉への負担を増加させます。 足の間にプルブイを置き、腕だけを使って泳ぐことを検討してください。
伸ばして
梨状筋症候群は、ストレッチなどの運動で治療できます。 これらの運動は、梨状筋だけでなく、骨盤に付着する他の筋肉も対象とする必要があります。 最良の結果を得るには、個別の治療プログラムの理学療法士をご覧ください。
BayCare ClinicとAmerican Academy of Orthopedics Surgeonsが説明するように、各ストレッチを20〜30秒間保持し、3回繰り返します。 ストレッチングは不快で、強い引っ張り感覚を引き起こす可能性があります。 ただし、痛みは増やさないはずです。 もしそうなら、あなたはストレッチしすぎています。
移動1：膝を胸に
- 仰向けに寝ます。
- 片方の膝を曲げて胸の方に持ってきます。 反対側の脚をまっすぐに保ちます。
- 手で膝をつかみ、部が伸びるのを感じるまでそっと胸に近づけます。
移動2：図4ストレッチ
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 膝の真上で、反対側の太ももに患部の足首を渡ります。 太ももが「図4」を形成します。
- affected部が強く伸びるのを感じるまで、患部の膝をそっとあなたから離します。
反対側の足を床から持ち上げて、このストレッチをさらに強くします。
図4ストレッチは、腕を使わずに椅子で実行することもできます。
- しっかりした椅子の端に座ってください。
- 影響を受けた足の足首を反対側の膝の上で交差させます。
- ストレッチを感じるまで、膝をそっと押し下げます。
腰を前に傾けて、このストレッチの強度を高めます。
Move 3：シーテッドツイスト
- 両足をまっすぐにして床に座ります。
- 患部に膝を曲げます。 この足を反対側の足に渡して、膝の隣の地面に足を置きます。
- 影響を受けた側の腕であなたの後ろに手を伸ばし、サポートのために地面に手を置いてください。
- 胴体を曲げた脚に向けてねじります。
- 曲げた太ももの上に反対の手を置き、ゆっくりとさらに押し込みます。
- but部に強い引っ張りを感じたら停止します。
移動4：膝を反対側の肩に
- 仰向けに寝ます。
- 患部の膝を曲げ、体全体で反対側の肩に向かって持ち上げます。
- 反対の手をひざの外側に置き、ひざをゆっくりと手前に引きます。 このエクササイズ中は、腰を地面につけてください。
Move 5：仰向けのハムストリングストレッチ
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 患部の足を床から持ち上げます。 太ももの周りに腕を伸ばし、膝の後ろで手を握り締めます。
- 膝をゆっくりとまっすぐにし、かかとを天井に向かって押し上げます。 太ももの後ろに強い引っ張りを感じたら停止します。
Move 6：股関節屈筋ストレッチ
- ヒップ幅で足を離して立ちます。
- 影響を受けた足で後方に大きく踏み出し、足の球を地面に置きます。
- 後ろの膝が地面に着くまで、両方の膝を曲げます。
- 胸を上げた状態で、後ろ足で腰の前を強く引くまで、前足でゆっくりと体重を移動します。
stretch筋を圧迫し、腰を前に押し出すことにより、このストレッチを強化します。
梨状筋を解放する
梨状筋などのタイトな筋肉は、トリガーポイント（筋線維の過敏性のグループ）の発生につながる可能性があります。 クラークソン大学理学療法によると、これらの斑点は柔らかくきつく感じられ、触ると痛い。
トリガーポイントと梨状筋の緊張は直接圧力で治療できます。 国立スポーツ医学アカデミーの説明に従って、患部を泡で転がしてみてください。
- フォームローラーの上に座ってください。
- 影響を受けた脚を反対側の脚の上で交差させ、大腿部に載せます。 反対の手で所定の位置に保持します。
- 影響を受けた部に体重を移動します。 サポートのために、もう一方の手を後ろの地面に置きます。
- 梨状筋に沿って前後にロールします。これは小さな動きになります。 特に痛い箇所に当たった場合、その圧力を30〜45秒間保持します。
トリガーポイントのリリースは、影響を受けたbutt部の下にテニスまたはラクロスボールを横たえて行うこともできます。 これは痛みを伴いますが、痛みが治まるまでトリガーポイントに圧力をかけ続けてください。数分かかる場合があります。 これは、患部への血流を一時的に減らすことにより、圧迫感を和らげるのに役立ちます。
コアマッスルの強化
深い股関節とコアの筋肉の衰弱は、筋肉を酷使することにより梨状筋症候群の一因となります。 Princeton University Athletic Medicineに記載されているように、腹部の筋肉や腰、骨盤、腰の深部を強化して、梨状筋の負担を軽減します。
各エクササイズの10回の繰り返しから始めて、最大3セットまで連続して作業します。 運動によって痛みが増した場合は、すぐに止めてください。
移動1：腹部引き込み
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 腹部の筋肉の端に指を当てて、腰に手を置きます。
- 腹部を背骨まで引き上げようとして、下腹部を締めます。 あまり期待しないで。 指先で筋肉が締まるのを感じるはずです。
- 3〜5秒間押し続けてから、リラックスします。
追加の動きで腹部引き込みを実行することにより、この演習を進めます。
- 一度に片方の腕を上げ下げします。 同時に両腕への進歩。
- 制御されたペースで、足を1つずつ上げ下げします。
- その足が真っ直ぐになるまで地面に沿って片方のかかとをスライドさせます。 それをto部までスライドさせ、側面を切り替えます。
- 片方の膝を胸に入れて、開始位置に戻します。
Move 2：Dead Bugs
- 「死んだ虫」のように仰向けになってください。
- 両腕を天井に向かって持ち上げます。
- 膝を曲げて、下腿が地面と平行になるまで上げます。 これが開始位置です。
- 腹部引き込みを実行し、運動中にこの圧迫感を維持します。
- 右腕を頭の上の地面にゆっくりと下げます。 同時に、膝を曲げたまま左足を地面に下げます。
- 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
