骨盤傾斜と骨盤リフトは、腰のストレスを軽減し、姿勢を改善するために一般的に行われる2つのヨガ運動です。 さらに、どちらの動きも筋肉を強化し、腹部、腰、骨盤部をサポートします。 産科医は、妊娠による腰痛を和らげるために、骨盤の傾斜とリフトを推奨することがよくあります。 あらゆるヨガの動きと同様に、最大限の利益を享受し、怪我を避けるためには、適切な形が重要です。 骨盤リフトは似ていますが、骨盤リフトは骨盤傾斜の高度な形です。
両方の動きの開始位置
平らな面に仰向けになり、腹部で手をリラックスします。 または、腕を体から6〜12インチ離し、手のひらを上に向けます。 この位置から首に負担がかかる場合は、小さな枕または折りたたんだタオルを頭の下に置いて支えてください。 あごが額の高さ以下であることを確認してください。 ヒップ幅で足を離し、足を地面に平らに置き、互いに平行にします。 膝を90度の角度で曲げます。 曲がった脚は背骨を伸ばし、緊張を和らげます。 骨盤の傾斜または持ち上げを開始する前に、この位置で数分間リラックスできます。
骨盤傾斜を実行する方法
開始位置で横になり、深呼吸をします。息を吐きながら、腹部の筋肉を締め、わずかな骨盤傾斜を引き起こします。 腹部を曲げながら、へそを背骨に向かって引っ張ることを想像してください。 ゆっくりと息を吸い込んで骨盤傾斜を解除すると、脊椎に沿った筋肉がリラックスするのを感じるはずです。 骨盤傾斜で呼気から吸気へのパターンを続け、完全に空にし、呼吸ごとに肺を満たすようにします。
骨盤リフトを実行する方法
開始位置に横になり、腹部を曲げて、呼気で骨盤をわずかに傾けます。 次の吸気を通して屈曲を保持します。 もう一度息を吐くときは、足で均等に押し下げ、ゆっくりと脊椎を床から持ち上げます。 息を吸いながら持ち上げないでください。 息を吐くたびに、床から下、中、上をさらに持ち上げ続けます。 体が快適でなくなったら、持ち上げないでください。 持ち上げた位置を1、2回呼吸し、ゆっくりと元の位置に戻します。
差
骨盤の傾きは、腹部をかみ合わせて強化する小さな動きです。 腰の緊張をほぐし、リラックスを助けます。 骨盤リフトは、腹部とともにglut部とハムストリングスをターゲットとする、より高度な動きです。 背中全体にストレスを緩和し、筋肉を強化します。 初心者は、骨盤リフトを開始する前に定期的に骨盤傾斜を行う必要があります。
警告
骨盤傾斜または骨盤で痛みや緊張を自己治療する前に、理学療法士または医療専門家に相談してください。 彼女は、動きがあなたの状態を助けて、あなたに適切な形を示すかどうか評価することができます。 さらに、彼女は、最大限の利益を得るために運動を実行する頻度についてアドバイスすることができます。
