プロテインシェイクの利点についての誇大広告を信じないでください。 十分なタンパク質を取得することが重要ですが、筋肉量を増やすことは、主に遺伝学、トレーニング計画、および全体的な栄養についてです。 筋肉を増やすためのプロテインシェークは便利であり、状況によっては役立つ場合がありますが、ほとんどの人はそれらを必要としません。
ヒント
あなたの遺伝学、トレーニングプログラム、および全体的な食事が質量の増加に資する場合にのみ、あなたは大きくなります。 余分なタンパク質とカロリーが大量に必要な場合は、筋肉を得るためのプロテインシェークが役立つと便利です。
筋肉量を構築する方法
マスを構築する方法について多くの誤解があります。 プロテインシェークは1日中吸い取ることができますが、適切にトレーニングしていなければ、大きくなりません。 実際、プロテインシェークを飲みすぎて筋肉の代わりに脂肪を増やすと、大きくなる可能性があります。
アメリカ運動評議会によると、筋力トレーニングでどれだけ大きくすることができるかを決定する主な要因の1つは体型です。 あなたの体型は主に遺伝学によって決定され、それはあなたの筋肉と骨の大きさ、あなたがどのように脂肪を増やしたり減らしたりするか、そしてあなたの筋肉繊維が刺激にどのように反応するかなどを予測します。 3つの主要な本体タイプがあります。
外胚葉は通常、骨と筋肉が小さくて薄くなっています。 彼らはしばしば速くて軽いので、良い長距離ランナーを作りますが、ジムでミサを履くのは大変です。 そのため、彼らは「ハードゲイナー」と呼ばれることもあります。
メソモルフには、筋肉をつけやすく、脂肪を簡単に落とす「理想的な」体型があります。 彼らは通常、広い肩と狭い腰を持っています—スーパーマンだと思います。 彼らは運動能力を維持するために一生懸命働く必要はありません。 しかし、彼らがたるんだ場合、彼らは脂肪をつけることができます。
エンドモルフは大きく骨があり、しばしば短くてずんぐりしていて、素早く筋肉をつけます。 しかし、彼らは脂肪をすばやく摂取することもでき、それを失うことは困難です。
ヒント
ライフスタイルの要因は体型にも影響することに注意することが重要です。 国立スポーツ医学アカデミーによると、人の体型は必ずしも終身刑であるとは限りません。 ライフスタイル、食事、活動の変更は、異形および内形がより中型の体型を達成するのに役立ちます。
2番目に重要な要素は、適切なトレーニング計画です。 マスを構築するための適切に設計されたレジスタンストレーニングルーチンは、エクササイズの選択、強度、進行、負荷、繰り返し、頻度、休憩間隔などの変数を操作します。 遺伝学と組み合わせることで、これらの変数は、プロテインシェークを何回飲んだとしても、質量を獲得する能力を増減させることができます。
栄養とマスゲイン
脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やすための栄養計画は、体型とトレーニングプログラムの要求によって決まります。 タンパク質、炭水化物、脂肪などの全体的なカロリー摂取量は、筋肉を構築するために必要なエネルギーと原料を提供します。 一般に、外部形態者は筋肉量を増やすためにより多くのカロリーを必要とし、内部形態者は脂肪の増加を避けるためにより少ないカロリーを必要とします。
これにより、必要な主要栄養素の割合が個人ごとに変わる可能性があります。 カロリーの必要量を把握したら、タンパク質の必要量を計算し、十分なタンパク質を消費するためにプロテインシェークが必要かどうかを判断できます。
しかし、最初に、なぜタンパク質さえ必要なのですか？
筋肉は、皮膚、靭帯、その他の組織とともにタンパク質で構成されています。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうちの9つは「必須」です。つまり、あなたの体はそれらを生成せず、食事中のタンパク質に由来する必要があります。 魚や鶏肉を食べたり、プロテインシェークを飲んだりすると、体はタンパク質を構成アミノ酸に消化し、それを使用して新しい組織を構築します。
レジスタンストレーニングは、タンパク質とアミノ酸に対する身体のニーズを高めます。 筋力トレーニングのエクササイズは筋肉繊維に損傷を与えますので、体はそれを修復する必要があります。 トレーニングプログラムが激しいほど、身体が修復しなければならないダメージが増え、必要なタンパク質が増えます。
いくら必要ですか？
タンパク質のニーズは非常に個人的です。 質量増加のための厳密なレジスタンストレーニングに関与していない一般集団では、タンパク質の要件は低くなります。 たとえば、国立医学アカデミーの食品栄養委員会によって決定された推奨食事摂取量は、毎日46グラム、男性で56グラムです。 この推奨事項は、体重1キログラムあたり推定0.8グラムに基づいています。 170ポンドの人の場合、1日62グラムです。
しかし、それは筋力トレーニングを受けたアスリートには絶対に十分ではありません。 2016年3月 に栄養と栄養の学会誌に 掲載された論文によると、レジスタンストレーニングを受けたアスリートは、1日あたり体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜2グラムの恩恵を受けます。 170ポンドの人の場合、それは毎日92〜154グラムのタンパク質です。
特定の状況では、さらに多くのタンパク質を摂取すると有益な場合があります。たとえば、運動強度が増加した場合、または脂肪の減少のためにエネルギー摂取量が減少した場合です。 2017年6月の 国際スポーツ栄養学会誌に 掲載された国際スポーツ栄養学会（ISSN）の「タンパク質と運動に関する立場」によれば、初期の研究では、体組成にプラスの効果があるとして3グラム以上の摂取が指摘されています抵抗訓練を受けた個人。
プロテインシェークの利点
筋肉を増やすためのプロテインシェークの主な利点は、利便性です。 ISSNによると、毎日のタンパク質摂取量は、理想的には3〜4時間ごとに均等に分けて摂取する必要があります。 さらに、栄養学院、カナダの栄養士、および米国スポーツ医学大学の立場は、10グラムの必須アミノ酸を運ぶ15から25グラムの高生物学的タンパク質を運動後2時間以内に摂取する必要があると述べています。 しかし、3〜4時間ごと、または運動後2時間以内に食事をする機会を常に見つけるとは限りません。これは、プロテインシェイクとバーの利点が役立つ場合です。
頻繁に1日に数千カロリーを消費する必要があるハードゲイナーも、プロテインシェークが有用であることに気付くでしょう。 時には、食物を介して必要なすべてのカロリーを摂取することは、食べる必要がある食物の量のために困難です。 プロテインシェークは、6個の卵を詰めるよりも簡単に60グラムのプロテインを手に入れる方法です。
あなたはそれらを飲むべきですか？
筋肉増強のためにプロテインシェークを飲むことは、全体的な1日のカロリーとタンパク質のニーズに適合する場合にのみ有効です。 活動レベルと筋肉の成長をサポートするのに必要なカロリーよりも多くのカロリーを食べると、筋肉だけでなく脂肪も消費します。 エンドモルフの体型を持っている場合、体重を増やしながら無駄のないようにカロリーをわずかに制限する必要さえあります。
シェイクのもう1つの問題は、成分が大きく異なることです。 市場に出回っているプロテインシェークの多くは砂糖で一杯で、ミルクシェークほど良くありません。 これらは、誰でも（ハードゲイナーでさえ）避けるべきです。 砂糖はカロリーが高いが栄養が低い。 それはあなたのインスリンレベルを急上昇させ、エネルギーの急速なサージを提供しますが、それからあなたは水気を感じさせます。 それはあなたのパフォーマンスやあなたの利益を助けません。
可能な限り、実際の食品からタンパク質を入手してください。 生物学的価値の高いタンパク質は、魚、鶏肉、卵、乳製品に含まれています。 USDAによると、たった1つの3.5オンスの鶏の胸肉に31グラムのタンパク質が含まれています。
植物もタンパク質を提供します。 植物ベースのタンパク質は低生物学的価値のタンパク質と見なされますが、異なるアミノ酸を含むさまざまな植物性食品を食べるとき、あなたの体はそれをまったく同じように使用できます。 キノア、ヒヨコ豆、アーモンドはすべて植物ベースのタンパク質の豊富なソースです。
