プロのサイクリストを見ると、USA Cyclingの持久力ディレクターが「奇妙な」形状と呼んでいるものに気付くでしょう。 最高のサイクリストは、各ペダルストロークでパワーを提供するために、大腿四頭筋と尻筋、または尻の筋肉の両方を使用します。 ただし、ライド中に尻の筋肉を精神的に向かわせてより大きな活性化を提供することはできません。サイクリング中に大殿筋を最大限に活用するには、ジムと自転車で一生懸命働く必要があります。
グルートの貢献
but部の最大の筋肉である大殿筋は、腰を伸ばすため、各ペダルストローク中に踏み込む力を与えます。 股関節外転筋を構成する中殿筋と小殿筋は、腰の外側への回転と横方向の動きを可能にします。 これらの小さなg筋は、ペダルストローク中にパワーを提供しませんが、安定性を提供します。
誰もがそれらを使用するわけではありません
トレーナー兼スポーツ栄養士のマット・フィッツジェラルドは、あまり熟練していないサイクリストが乗車中にクワッドをよりアクティブにし、大殿筋が提供できる潜在力を失うことを指摘しています。 パフォーマンスを向上させたいライダーは、これらの筋肉がペダリングのパワーに大きく貢献できるように、glut部のターゲットトレーニングを行って筋力を強化する必要があります。
ネグレクトの支払い
中殿筋と小鼻筋はペダルストロークに大きな力を与えませんが、自転車に座ったり立ったりするときに骨盤を安定させるのに役立ちます。 これらの小さなg筋が弱いと、膝の怪我をしやすくなります。これは、サドルから身を守ることができます。 「自転車」では、ターゲットを絞ったエクササイズを行って、殿殿筋と中殿筋を強く維持し、自転車の内外での怪我のリスクを減らすことをお勧めします。
推奨演習
itz部を強化するために、フィッツジェラルドは、抵抗運動とプライオメトリック運動、またはジャンプ運動の組み合わせを推奨しています。 片方の手でダンベルを太ももの前に持ち、腰と膝を曲げて床にほぼ触れるようにするスーツケースのデッドリフトと、片足ボックスジャンプは、筋力強化運動の例です。 「自転車」とは、スピードスケータードリルなどのエクササイズを提案します。この演習では、横に横にジャンプしたり、安定したボールを使用して中殿筋と小musを鍛えます。 これらの動きは、1組または2組の15〜20回の繰り返しで少なくとも週に2回行います。
バイクワーク
高強度のインターバルに焦点を当てたライドで、各レジスタンストレーニングセッションをフォローしてください。 乗車は長くする必要はありません（30分程度）。屋外でも屋内でも、トレーナーや屋内サイクリングバイクで実行できます。 サンプル間隔は30〜90秒続き、非常に高い労力で同じ間隔で簡単に乗ることができます。 ペダルを踏むとき、大腿四頭筋を使用して正面を叩くだけでなく、ペダルストローク全体に焦点を合わせます。
